5 perkara yang perlu anda lakukan setiap hari untuk membantu memastikan tulang anda kuat.

Mengekalkan senaman yang kerap, meningkatkan pengambilan makanan kaya kalsium dan vitamin D, dan tidur yang cukup dapat membantu menguatkan tulang dari semasa ke semasa.

Kesihatan tulang selalunya hanya dipertimbangkan apabila sakit, osteoporosis atau patah tulang berlaku pada usia pertengahan. Walau bagaimanapun, ketumpatan tulang sebenarnya mula menurun selepas usia 40 tahun, terutamanya pada wanita semasa perimenopaus dan menopaus.

Tulang ialah tisu hidup yang sentiasa diperbaharui. Diet, senaman dan gaya hidup harian semuanya boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan tulang. Mengekalkan tabiat harian yang baik, khususnya, boleh membantu mengurangkan risiko osteoporosis.

Senaman yang kerap membantu merangsang pembentukan tulang.

Menurut Verywell Health, senaman adalah salah satu cara paling mudah untuk menyokong peningkatan kepadatan tulang tanpa bergantung sepenuhnya pada suplemen.

Senaman mengangkat berat seperti berjalan pantas, berjoging, melompat tali atau menari memberi tekanan positif pada sistem rangka, merangsang badan untuk membentuk tisu tulang baharu. Sementara itu, senaman kekuatan seperti squats, plank, tekan tubi atau angkat berat membantu otot dan tulang bekerjasama dengan lebih berkesan.

The Times of India juga mengetengahkan peranan senaman yang kerap bukan sahaja dalam meningkatkan jisim tulang tetapi juga dalam meningkatkan keseimbangan dan koordinasi motor – faktor penting dalam mengurangkan risiko jatuh dalam kalangan warga emas.

Makan makanan yang kaya dengan kalsium yang mencukupi.

Kalsium merupakan mineral yang paling penting untuk sistem rangka kerana kebanyakan kalsium badan disimpan dalam tulang dan gigi. Kekurangan kalsium yang berpanjangan boleh meningkatkan risiko osteoporosis, tulang rapuh dan patah tulang.

Sumber kalsium yang baik termasuk susu, yogurt dan keju. Secawan susu rendah lemak boleh mengandungi lebih 300 mg kalsium, manakala secawan yogurt biasa tanpa lemak boleh menyediakan hampir 500 mg kalsium.

Selain produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale, bok choy dan sayur kolard, bersama tauhu dan badam, juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Institut Kesihatan Kebangsaan A.S. (NIH) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil kira-kira 1,000–1,200 mg kalsium setiap hari.

Pengambilan vitamin D tambahan boleh meningkatkan penyerapan kalsium.

Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang. Tanpa vitamin D yang mencukupi, badan mungkin tidak dapat menggunakan pengambilan kalsium dengan berkesan, walaupun dengan diet yang mencukupi. Cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D. Malah hanya 10-15 minit pendedahan cahaya matahari sederhana setiap hari boleh membantu badan mensintesis vitamin D.

Selain itu, makanan seperti salmon, sardin, tuna, kuning telur atau susu yang diperkaya dengan vitamin D boleh membantu meningkatkan tahap vitamin D dalam badan. Pencegahan menyatakan bahawa ramai orang kini sukar untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari kerana mereka menghabiskan sebahagian besar hari mereka di dalam rumah atau bekerja di pejabat.

Hadkan pengambilan alkohol, tembakau, dan kafein yang berlebihan.

Gaya hidup boleh menjejaskan ketumpatan tulang secara langsung. Merokok dikaitkan dengan penurunan jisim tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menghalang penyerapan kalsium dan menjejaskan hormon yang terlibat dalam pembentukan tulang. Selain itu, pengambilan kafein yang berlebihan boleh meningkatkan perkumuhan kalsium jika diet kekurangan nutrien tertentu.

Pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan alkohol, mengelakkan merokok, dan mengekalkan pengambilan kafein yang munasabah untuk melindungi kesihatan tulang jangka panjang.

Dapatkan tidur yang cukup dan kekalkan postur yang baik.

Tidur juga dikaitkan dengan ketumpatan tulang. Menurut Times of India, kekurangan tidur yang berpanjangan boleh meningkatkan tahap kortisol, sejenis hormon yang menghalang pertumbuhan semula tulang. Pakar mengesyorkan agar orang dewasa tidur selama 7-9 jam setiap malam dan menguruskan tekanan melalui meditasi, pernafasan dalam atau senaman ringan.

Mengekalkan postur badan yang betul dan keseimbangan yang baik juga membantu melindungi sistem rangka apabila kita meningkat usia. Setiap orang harus mengekalkan postur tegak, membuka bahu mereka, dan mengamalkan senaman meningkatkan keseimbangan seperti yoga atau berdiri di atas sebelah kaki untuk mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan.

Menurut vnexpress.net

Sumber: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm