Berikut adalah beberapa senaman yoga mudah yang sesuai untuk orang yang sibuk, mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, atau pemula:
1. Posisi yoga kucing-lembu membantu merelakskan belakang, leher dan bahu.
- 1. Posisi yoga kucing-lembu membantu merelakskan belakang, leher dan bahu.
- 2. Posisi anjing menghadap ke bawah membantu meregangkan seluruh badan.
- 3. Posisi kanak-kanak itu membantu badan berehat dengan cepat.
- 4. Gaya kepahlawanan membantu badan menjadi lebih sihat dan lebih cergas.
- 5. Posisi berbaring memusing membantu melegakan ketegangan belakang selepas seharian bekerja.
- 6. Beberapa petua untuk berlatih yoga dengan lebih berkesan di rumah.
Mulakan dengan posisi tangan-lutut di atas lantai, tangan betul-betul di bawah bahu, lutut dibuka selebar pinggul. Pastikan belakang anda dalam posisi semula jadi, mata memandang ke bawah ke arah tikar untuk melonggarkan leher anda. Semasa anda menarik nafas, lengkungkan belakang anda perlahan-lahan, buka dada anda dan angkat dagu sedikit. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, lengkungkan belakang anda, tegangkan otot perut anda dengan lembut, dan turunkan kepala anda seperti kucing yang sedang meregangkan badan.
Ulangi pergerakan perlahan-lahan selama kira-kira 1-2 minit. Tidak perlu meneran; yang penting adalah merasakan rentak lembut tulang belakang anda bergerak bersama nafas anda.
Senaman ini amat sesuai untuk mereka yang duduk di komputer untuk jangka masa yang lama atau kerap mengalami sakit leher dan bahu. Hanya beberapa minit sahaja boleh mengurangkan kekakuan dengan ketara dan meningkatkan keselesaan keseluruhan.
Posisi yoga kucing-lembu boleh membantu melegakan ketegangan dan meningkatkan keselesaan keseluruhan dengan ketara.
2. Posisi anjing menghadap ke bawah membantu meregangkan seluruh badan.
Dari posisi berdiri tangan, angkat pinggul anda tinggi untuk membentuk bentuk V terbalik dengan badan anda. Panjangkan tangan anda selebar bahu, rentangkan jari anda untuk mengagihkan berat secara sama rata, dan pastikan kaki anda selebar pinggul.
Jika badan anda masih tegang, anda tidak perlu memaksa tumit anda menyentuh lantai. Bengkokkan lutut anda sedikit, panjangkan tulang belakang anda, dan tolak pinggul anda ke atas untuk merasakan regangan di belakang dan belakang kaki anda.
Tahan posisi ini selama 5-7 kali nafas dalam. Dengan setiap hembusan nafas, rilekskan bahu dan leher anda dengan lebih baik dan bukannya memberi terlalu banyak tekanan pada lengan anda.
Postur ini agak berkesan untuk membangunkan seluruh badan, terutamanya sesuai dilakukan pada waktu pagi atau selepas duduk berjam-jam. Selain meningkatkan fleksibiliti, pergerakan ini juga menyokong peredaran darah dan mengurangkan rasa lesu dan letih.
Untuk mencipta postur anjing menghadap ke bawah, angkat pinggul anda tinggi supaya badan anda membentuk bentuk V terbalik.
3. Posisi kanak-kanak itu membantu badan berehat dengan cepat.
Berlutut di atas tikar, duduk dengan pinggul anda menghala ke tumit, kemudian perlahan-lahan bengkokkan ke hadapan. Lengan anda boleh dihulurkan ke hadapan atau diletakkan di sisi anda, yang mana lebih selesa.
Semasa dahi anda menyentuh tikar dengan lembut, rilekskan bahu, rahang dan nafas anda. Tidak perlu menegangkan otot perut atau mengetatkan teras badan anda; matlamat pose ini adalah untuk membolehkan badan anda berehat sepenuhnya selama beberapa minit.
Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam-dalam, rasakan bahagian bawah belakang anda mengendur dengan setiap nafas. Jika pinggul atau lutut anda terasa tegang, anda boleh menggunakan bantal nipis untuk menjadikan badan anda lebih selesa.
Posisi kanak-kanak ini amat sesuai terutamanya pada akhir senaman atau ketika berasa tertekan. Hanya beberapa minit relaksasi yang betul dapat membantu menstabilkan pernafasan dan menjernihkan minda.
Posisi kanak-kanak ini amat sesuai digunakan pada akhir senaman atau ketika berasa tertekan.
4. Gaya kepahlawanan membantu badan menjadi lebih sihat dan lebih cergas.
Langkahkan satu kaki ke hadapan, dan kaki yang sebelah lagi ke belakang kira-kira satu langkah. Bengkokkan lutut hadapan sedikit supaya lutut tidak melepasi jari kaki, sambil memastikan kaki belakang teguh di atas lantai.
Perlahan-lahan angkat kedua-dua belah tangan ke paras telinga, buka dada anda, dan lihat lurus ke hadapan. Pastikan bahu anda relaks dan bukannya mengangkat bahu untuk mengelakkan ketegangan pada leher anda.
Tahan posisi ini selama 30-45 saat, kemudian tukar sisi. Semasa menahan posisi ini, fokus pada pernafasan yang stabil untuk menstabilkan badan anda dan mengelakkan kehilangan keseimbangan.
Senaman ini membantu menguatkan kaki, meningkatkan keseimbangan dan menggalakkan kewaspadaan yang lebih pantas selepas duduk lama di tempat kerja. Bagi individu yang tidak aktif, ini adalah senaman yang mudah tetapi agak berkesan.
Warrior Pose ialah senaman mudah tetapi berkesan yang membantu meningkatkan kecergasan fizikal dan kewaspadaan.
5. Posisi berbaring memusing membantu melegakan ketegangan belakang selepas seharian bekerja.
Berbaring terlentang di atas tikar, bawa lutut anda ke arah dada, kemudian perlahan-lahan turunkan kedua-dua belah kaki ke sisi. Luruskan tangan anda ke sisi pada paras bahu untuk membolehkan dada anda terbuka secara semula jadi. Pastikan bahu anda ditekan sedikit ke lantai dan pusingkan kepala anda ke arah yang bertentangan jika selesa. Tidak perlu memaksa lutut anda menyentuh lantai; yang penting adalah untuk berehat dan bukannya cuba mencapai putaran yang dalam.
Bernafas perlahan-lahan selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit pada setiap sisi. Apabila anda menghembus nafas, badan anda biasanya akan lebih relaks sedikit tanpa perlu menggunakan banyak daya.
Senaman ini agak sesuai untuk waktu petang kerana ia membantu mengurangkan rasa berat di belakang dan ketegangan di pinggul selepas berjam-jam duduk atau berdiri. Pada masa yang sama, pernafasan perlahan dalam postur ini juga membantu badan memasuki keadaan yang lebih santai.
Posisi meniarap agak sesuai untuk waktu petang kerana ia membantu mengurangkan rasa berat di belakang dan ketegangan di pinggul selepas berjam-jam duduk atau berdiri.
6. Beberapa petua untuk berlatih yoga dengan lebih berkesan di rumah.
Apabila berlatih yoga di rumah, perkara penting bukanlah untuk berlatih terlalu lama atau menjadikan pose terlalu sukar, tetapi sebaliknya untuk mengekalkan konsistensi dan mewujudkan rasa selesa untuk badan. Sesi pendek 10-15 minit pun, jika dilakukan secara berkala, boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan dan meningkatkan tahap tenaga setiap hari.
Ruang senaman juga memberi kesan yang ketara kepada pengalaman latihan. Sudut yang tenang dan lapang dengan ruang yang cukup untuk meregangkan tangan dan kaki anda dengan selesa akan membantu anda menumpukan perhatian dan berehat dengan lebih mudah. Jika boleh, ketepikan telefon anda untuk jangka masa yang singkat bagi membolehkan badan dan minda anda berehat sepenuhnya.
Selain itu, pakai pakaian yang selesa dan boleh diregangkan serta elakkan bersenam sebaik sahaja selepas makan berat. Selepas bersenam, luangkan beberapa minit untuk merehatkan badan anda dan mengawal pernafasan anda. Kelembutan, kelambatan dan kekerapan adalah faktor yang menjadikan yoga berkesan dalam jangka masa panjang.
Sila teruskan menonton video ini :
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm
Komen (0)