Cara untuk tidur lebih lena

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Aktiviti fizikal yang sederhana adalah salah satu cara untuk meningkatkan kualiti tidur - Foto: TRUC PHUONG

Hormati jam biologi anda.

Cuba tidur dan bangun pada waktu tetap yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Ini membantu menguatkan ritma sirkadian semula jadi badan anda.

Jika anda perlu tidur lebih lama, cuba jangan tidur lebih daripada 20-30 minit pada siang hari untuk mengelakkan gangguan pada tidur malam anda.

Luangkan masa 30-60 minit sebelum tidur dengan melakukan aktiviti santai untuk menyediakan badan dan minda anda untuk tidur: mandi air suam, baca buku fizikal (elakkan e-buku dan tablet), dengar muzik yang lembut dan menenangkan, amalkan meditasi atau senaman pernafasan dalam, atau minum segelas susu suam atau teh herba bebas kafein.

Mengoptimumkan bilik tidur

Petang: Pastikan bilik tidur anda cukup gelap, gunakan langsir gelap jika perlu. Cahaya yang sedikit pun boleh menjejaskan penghasilan melatonin.

Senyap: Kurangkan bunyi bising dengan menutup tingkap, menggunakan penyumbat telinga atau mesin bunyi putih jika perlu.

Sejuk: Kekalkan suhu bilik tidur yang selesa, sekitar 26-28°C. Suhu yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh menyukarkan tidur.

Keselesaan: Pastikan tilam dan bantal anda muat dengan baik dan memberikan sokongan badan yang baik.

Kawalan cahaya biru

Elakkan telefon pintar, komputer, tablet dan televisyen sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan daripada peranti ini menghalang penghasilan melatonin.

Jika tidak dapat dielakkan, gunakan mod malam (syif malam/mod membaca) pada peranti anda atau pakai cermin mata penyekat cahaya biru.

Hadkan perangsang.

Elakkan kafein selepas jam 2-3 petang. Kesan kafein boleh berlarutan selama beberapa jam.

Hadkan pengambilan alkohol, terutamanya pada waktu petang. Walaupun alkohol pada mulanya mungkin membuatkan anda berasa mengantuk, ia sering mengganggu tidur selepas itu.

Bersenam secara berkala

Lakukan aktiviti fizikal sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Waktu terbaik untuk bersenam adalah pada waktu pagi atau awal petang.

Elakkan senaman berintensiti tinggi hampir dengan waktu tidur (sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum tidur), kerana ini boleh meningkatkan suhu badan dan merangsang sistem saraf, sehingga sukar untuk tidur.