Cara untuk Tidur Lebih Nyenyak

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Senaman fizikal sederhana adalah salah satu cara untuk membantu tidur lebih lena - Foto: TRUC PHUONG

Hormati "jam biologi"

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu menguatkan irama sirkadian semula jadi badan anda.

Jika anda perlu mengejar tidur, cuba jangan tidur lebih daripada 20-30 minit pada siang hari untuk mengelakkan gangguan tidur malam anda.

Luangkan 30-60 minit sebelum tidur melakukan aktiviti santai yang membantu menyediakan badan dan minda anda untuk tidur: mandi air suam, baca buku kertas (elakkan e-book, tablet), dengar muzik lembut dengan bunyi yang menenangkan, amalkan meditasi atau senaman pernafasan dalam, minum segelas susu suam atau teh herba tanpa kafein.

Optimumkan bilik tidur anda

Gelap: Pastikan bilik tidur anda cukup gelap, gunakan langsir gelap jika perlu. Walaupun jumlah cahaya yang paling kecil boleh menjejaskan pengeluaran melatonin.

Senyap: Kurangkan bunyi dengan menutup tingkap, menggunakan penyumbat telinga atau mesin bunyi putih jika perlu.

Sejuk: Kekalkan suhu bilik tidur yang selesa, sekitar 26 - 28°C. Suhu yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh menyukarkan tidur.

Keselesaan: Pastikan tilam dan bantal anda selesa dan menyokong badan anda dengan baik.

Kawalan cahaya biru

Jauhi telefon pintar, komputer, tablet dan televisyen sekurang-kurangnya 1 jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan daripada peranti ini menghalang pengeluaran melatonin.

Jika anda tidak dapat mengelakkannya, gunakan syif malam/mod membaca pada peranti anda atau gunakan cermin mata menghalang cahaya biru.

Hadkan perangsang

Elakkan kafein selepas 2-3 petang. Kesan kafein boleh bertahan selama beberapa jam.

Hadkan alkohol, terutamanya pada waktu petang. Walaupun alkohol boleh menyebabkan anda berasa mengantuk pada mulanya, ia sering mengganggu tidur di kemudian hari.

Bersenam dengan kerap

Dapatkan aktiviti fizikal sederhana, sekurang-kurangnya 30 minit sehari, pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Waktu terbaik untuk bersenam adalah pada waktu pagi atau awal petang.

Elakkan senaman berintensiti tinggi berhampiran waktu tidur (sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum waktu tidur), kerana ini boleh meningkatkan suhu badan dan merangsang sistem saraf, menjadikannya sukar untuk tidur.