Cara Mudah untuk Mengurangkan Risiko Apnea Tidur Anda

Mempraktikkan pernafasan bibir kedutan, menyanyi, meniup belon, dan bersenam setiap hari boleh menguatkan otot pernafasan, memperbaiki sistem pernafasan, dan dengan itu mengurangkan apnea tidur.

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang melibatkan pernafasan. Sekiranya tidak dirawat, keadaan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti keletihan di siang hari, tekanan darah tinggi, dan masalah jantung.

Selain rawatan, beberapa cara mudah boleh mengurangkan keadaan ini.

Menyanyi sekali sehari: Menyanyi boleh meningkatkan kawalan dan menguatkan otot dan tisu lembut di kerongkong. Ini mengurangkan risiko apnea tidur, termasuk berdengkur. Anda boleh cuba menyanyikan lagu kegemaran sekali sehari untuk melatih otot.

Meletupkan belon: Meletupkan belon memerlukan nafas panjang, hampir sebanyak yang anda boleh sekali gus. Ini boleh meningkatkan kapasiti paru-paru dan membantu menguatkan otot dalam mulut dan tekak anda. Cuba tiup beberapa belon setiap hari untuk menguatkan otot pernafasan anda.

Penurunan berat badan: Berat badan berlebihan adalah salah satu faktor risiko utama apnea tidur. Penurunan berat badan melibatkan mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil dan meningkatkan jumlah tenaga yang anda bakar. Kurangkan makan dan banyak bergerak boleh membantu anda menurunkan berat badan. Perkara lain yang boleh membantu termasuk minum lebih banyak air, bersenam dengan kerap dan kurang makan makanan bergula tinggi kalori.

Pernafasan Bibir Pursed: Otot di dalam dan di sekeliling mulut anda juga memainkan peranan penting dalam pernafasan. Menguatkan otot ini juga boleh membantu mengurangkan apnea tidur. Kedut bibir anda seolah-olah anda hendak meniup seruling, tahan selama 30-60 saat, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari.

Pernafasan bibir berkedut membantu menguatkan otot di dalam dan di sekeliling mulut, dengan itu mengurangkan apnea tidur. Foto: Freepik — Pernafasan bibir berkedut membantu menguatkan otot di dalam dan di sekeliling mulut, dengan itu mengurangkan apnea tidur. Foto: *Freepik*

Bersenam setiap hari: Senaman membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi paru-paru dan menguatkan otot pernafasan anda. Orang yang mengalami apnea tidur harus melakukan senaman sederhana lima kali seminggu selama 30 minit.

Mulakan dengan senaman aerobik yang lembut seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang. Kemudian tingkatkan tempoh dan intensiti latihan anda dari semasa ke semasa. Sesetengah senaman yoga juga mengencangkan otot dan meningkatkan kawalan pernafasan anda.

Berhenti merokok : Merokok berbahaya kepada paru-paru anda dan menyumbang kepada masalah kesihatan seperti kanser, emfisema, tekanan darah tinggi dan apnea tidur. Berhenti merokok adalah satu cara untuk mengurangkan risiko atau gejala anda.

Hadkan alkohol: Alkohol menekan sistem saraf, mengganggu pernafasan normal, dan berpotensi menyebabkan apnea tidur. Minuman tanpa alkohol seperti air berbuih, jus buah-buahan dan teh herba adalah bermanfaat. Teh herba seperti teh chamomile juga boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

Tidur mengiring: Tidur mengiring dan bukannya membelakangi atau perut boleh membantu mengurangkan dengkuran dan masalah pernafasan. Ia tidak akan menyembuhkan apnea tidur, tetapi ia boleh membantu mengurangkan kekerapan apnea tidur. Gunakan kusyen atau beberapa bantal di belakang anda untuk mengelakkan berguling pada waktu malam.

Elakkan ubat tertentu: Sesetengah ubat boleh memburukkan apnea tidur. Ini termasuk sedatif dan beberapa antidepresan. Bercakap dengan doktor anda tentang ubat anda dan lihat jika anda boleh bertukar kepada ubat lain jika kesan sampingan ini berlaku.

Kekalkan jadual tidur yang tetap: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Contohnya, tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 7 pagi untuk mendapatkan tidur yang cukup dan tidur yang lebih lena.

Jangan makan kira-kira dua jam sebelum tidur: Makan terlalu banyak sebelum tidur meningkatkan risiko gangguan tidur. Orang tidak boleh makan 2-3 jam sebelum tidur.

Bao Bao (Menurut Wikihow )

Pembaca bertanya soalan mengenai penyakit pernafasan di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber