Apakah jenis diet yang boleh mencegah pengumpulan lemak?

Diet dan senaman menyumbang kepada pengumpulan lemak dalam badan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu mekanisme badan mengumpul lemak, atau cara makan untuk mencegah pengumpulan lemak.

Obesiti menjejaskan lebih daripada 1 bilion orang di seluruh dunia. (Imej: Freepik)

Bagaimanakah lemak terkumpul?

Menurut Dr. Tran Chau Quyen, Ketua Jabatan Pemeriksaan dan Kaunseling Pemakanan Dewasa di Institut Pemakanan Kebangsaan, sebab pertama pengumpulan lemak dalam badan adalah "mengambil lebih banyak daripada menghabiskannya." Apabila jumlah kalori yang diambil ke dalam badan (melalui makanan/minuman) adalah lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar, badan akan menyimpan tenaga berlebihan sebagai lemak.

Gula dalam makanan, apabila tidak digunakan oleh badan, ditukar menjadi trigliserida—bentuk asal lemak—yang kemudiannya disimpan dalam sel lemak.

Ini adalah jawapan kepada soalan ramai orang: "Mengapakah mereka mengatakan makan banyak buah-buahan adalah baik untuk kulit, tetapi berat badan saya hanya bertambah?" Ini kerana gula dalam buah tidak digunakan oleh badan dan sebaliknya ditukar menjadi lemak, yang membawa kepada penambahan berat badan.

Diet tinggi kalori, terutamanya yang tinggi gula dan lemak, menyumbang kepada pengumpulan lemak. Pengambilan terlalu banyak makanan yang diproses, minuman manis dan snek tinggi lemak boleh menyebabkan pengambilan tenaga berlebihan, sekali gus menggalakkan penyimpanan lemak.

Pengagihan makanan sepanjang hari juga memainkan peranan penting dalam pengumpulan lemak. Tabiat makan yang tidak teratur, makan berlebihan, dan makan lewat malam boleh mengganggu metabolisme dan menyebabkan pengumpulan lemak.

Kedua, terdapat peranan hormon: Apabila makanan dimakan, badan melepaskan hormon insulin untuk mengawal selia cara sel menyerap dan menyimpan glukosa. Apabila sel menjadi kurang sensitif terhadap insulin, glukosa tidak diserap dan digunakan oleh sel, sebaliknya terkumpul sebagai lemak.

Di samping itu, hormon lain seperti leptin dan ghrelin mempengaruhi rasa lapar dan kenyang, mempengaruhi pengambilan makanan dan penyimpanan tenaga.

Gaya hidup yang tidak aktif dan duduk berpanjangan mengurangkan penggunaan tenaga dan menggalakkan penyimpanan lemak.

Tidur dan tekanan memberi kesan yang ketara kepada pengumpulan lemak. Tidur yang tidak mencukupi boleh mengganggu pengawalaturan hormon yang menyebabkan rasa lapar atau kenyang, yang membawa kepada gangguan makan yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Tekanan yang berpanjangan meningkatkan tahap kortisol, yang boleh menggalakkan penyimpanan lemak, terutamanya di bahagian abdomen.

Tabiat seperti makan secara emosi, makan secara berlebihan, dan kekurangan kepercayaan terhadap diet seseorang boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan dan pengumpulan lemak. Membina tabiat pemakanan yang sihat dan mekanisme mengatasi tekanan dapat mengurangkan kesan ini.

Ketersediaan dan akses mudah kepada makanan yang tidak sihat, seperti makanan segera dan snek di kedai serbaneka, atau penimbunan makanan sedemikian di rumah, juga menyumbang kepada pilihan pemakanan yang buruk dan pengambilan kalori yang berlebihan.

Faktor budaya dan norma sosial boleh mempengaruhi tingkah laku dan sikap makan terhadap berat badan. Jangkaan masyarakat dan pemasaran makanan yang tidak sihat boleh menggalakkan makan berlebihan dan diet yang tidak sihat.

Tambahan pula, genetik boleh mempengaruhi kecenderungan individu untuk mengumpul lemak dengan ketara. Sains telah mengenal pasti beberapa gen yang mempengaruhi metabolisme, pengagihan lemak dan kawalan selera makan.

Contohnya, varian gen FTO dikaitkan dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi dan peningkatan risiko obesiti. Di samping itu, faktor seperti diet, tekanan dan pendedahan kepada toksin boleh menyebabkan perubahan dalam ekspresi gen, yang menjejaskan metabolisme dan penyimpanan lemak.

Diet seimbang dengan nutrien yang mencukupi digabungkan dengan gaya hidup yang aktif dan sihat membantu mencegah lemak berlebihan - Ilustrasi.

Apakah yang boleh dilakukan untuk mengurangkan risiko pengumpulan lemak berlebihan?

Menurut Dr. Quyen, untuk meminimumkan risiko pengumpulan lemak berlebihan, yang membawa kepada banyak masalah kesihatan seperti obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanser, mengamalkan diet seimbang dan gaya hidup sihat memainkan peranan yang sangat penting.

Pertama sekali, adalah penting untuk mewujudkan diet seimbang yang merangkumi semua kumpulan nutrien, mengutamakan sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar, bijirin penuh dan makanan kaya protein daripada ikan dan kekacang, sambil mengehadkan lemak tepu, gula halus dan makanan segera. Memilih makanan yang sihat membantu mengawal pengambilan kalori sambil membekalkan vitamin dan mineral penting kepada badan.

Selain diet, penting untuk mengekalkan gaya hidup aktif dengan aktiviti fizikal yang kerap seperti berjalan kaki, berbasikal, menari dan berlatih yoga untuk membakar tenaga berlebihan, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Setiap hari, anda harus memperuntukkan sekurang-kurangnya 30 minit untuk aktiviti fizikal dan sentiasa berusaha untuk aktif secara fizikal apabila boleh, daripada aktiviti harian yang mudah seperti berjalan kaki ke kedai, menaiki tangga dan bukannya lif, meregangkan tangan dan kaki anda selepas setiap kali ke tandas, dan sebagainya.

Selain itu, tidur yang cukup (7-8 jam setiap malam) juga merupakan faktor penting dalam mengawal selia hormon dan mencegah keinginan yang tidak terkawal.

Pada masa yang sama, menguruskan tekanan melalui meditasi, pernafasan dalam, atau aktiviti relaksasi lain boleh mengurangkan risiko makan secara emosi, sekali gus menyumbang kepada pengehadan pengumpulan lemak berlebihan.

"Menggabungkan diet saintifik, memilih makanan yang sihat, mengekalkan senaman yang kerap, tidur yang cukup dan menguruskan tekanan adalah faktor teras dalam mencegah pengumpulan lemak berlebihan dan melindungi kesihatan jangka panjang," nasihat Dr. Quyen.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm