Pelan diet untuk penurunan berat badan selepas Tet (Tahun Baru Cina)

Mengurangkan kalori sebanyak 300 kkal seminggu, mengekalkan diet yang pelbagai dengan mengutamakan buah-buahan dan sayur-sayuran, mengurangkan karbohidrat dan gula, dan mengelakkan makan lewat malam dapat membantu anda menurunkan berat badan selepas Tet.

Ramai orang cenderung untuk menambah berat badan selepas Tahun Baru Cina disebabkan oleh tabiat makan yang kurang ketat dan kurang bersenam. Mengekalkan berat badan yang sihat membantu menstabilkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan. Secara purata, kehilangan 5-10% berat badan boleh mengawal selia banyak gangguan metabolik yang berkaitan dengan obesiti, seperti hipertensi, dislipidemia dan diabetes jenis 2.

Dr. Tran Thi Tra Phuong, dari Sistem Klinik Pemakanan Nutrihome, menyatakan bahawa mengubah diet dan aktiviti fizikal adalah asas kepada penurunan berat badan. Prinsip umumnya adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan kualiti makanan. Mereka yang ingin mengekalkan bentuk badan mereka boleh mengurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur dengan mengurangkan 300 kkal seminggu berbanding tahap semasa mereka (sehingga mereka mencapai tahap tenaga yang sesuai untuk penurunan berat badan).

Khususnya, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan indeks jisim badan (BMI) 25-29.9, pengambilan tenaga harian yang disyorkan ialah 1,500 kkal. Jika BMI ialah 30-34.9, pengambilan yang diperlukan adalah kira-kira 1,200 kkal sehari. Bagi BMI antara 35-39.9, pengambilannya ialah 1,000 kkal sehari. Mereka yang mempunyai BMI 40 atau lebih tinggi hanya perlu mengambil sekitar 800 kkal sehari.

Diet yang sihat adalah asas untuk penurunan berat badan yang selamat. Foto: Freepik

Diet yang seimbang harus merangkumi pelbagai jenis makanan. Makan banyak sayur-sayuran hijau dan sup, dan minum air sebelum makan untuk mengelakkan rasa lapar yang berlebihan, yang boleh menyebabkan pengambilan karbohidrat yang berlebihan. Pilih makanan utuh yang kaya dengan serat seperti kentang, sayur-sayuran hijau, dan buah-buahan segar yang rendah gula (buah naga, plum, epal, limau gedang, dll.) untuk menambah vitamin dan mineral yang mudah dihadam, mencegah sembelit, dan meningkatkan rasa kenyang. Buah-buahan harus dimakan dalam potongan atau potongan, dan kulitnya boleh dimakan keseluruhannya, daripada diperah jusnya.

Hadkan hidangan goreng dan tumis; masak dengan kurang minyak dan lemak. Elakkan kulit dan organ haiwan, dan utamakan daging tanpa lemak. Kunyah makanan anda dengan teliti dan elakkan melangkau waktu makan, kerana rasa lapar akan menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, menyebabkan pengumpulan lemak lebih cepat.

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus makan lebih banyak pada waktu pagi dan mengelakkan snek; minum susu tanpa gula dan bebas lemak (susu skim) untuk memastikan keperluan kalsium dipenuhi tanpa membekalkan banyak tenaga.

Elakkan minuman ringan bergula, minuman berkarbonat dan susu pekat manis; hadkan pengambilan kek, gula-gula dan jem. Elakkan makan lewat malam sebelum tidur. Senaman dan gaya hidup juga sangat penting; mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu menetapkan jadual dan bersenam secara berkala untuk mendapatkan semula berat badan yang sihat dengan cepat.

Doktor Tra Phuong mencadangkan pelan makan contoh berikut yang menyediakan kira-kira 1,500 kkal:

Waktu makan	Hidangan
7 pagi	Fo daging lembu: 150g mi beras, 35g daging lembu, 10g bawang merah Kuah (1 g garam dalam 100 ml) Susu skim tanpa gula: 180 ml
12 jam	Beras putih: 150 g (75 g beras) Babi panggang: 50 g daging babi tanpa lemak Tauhu celur: 30 g tauhu Bok choy goreng kilas: 200 g bok choy, 7 ml minyak masak Sup bayam Malabar: 50 g bayam Malabar Limau gedang: 200 g (tiga ketulan)
3 petang	Susu skim tanpa gula: 200 ml
6 petang	Beras putih: 120 g (60 g beras) Ikan kap goreng dalam sos tomato: 70 g ikan kap, 30 g tomato, 10 ml minyak masak Telur rebus: 25g telur (1/2 biji telur ayam) Bayam air rebus: 200 g bayam air Sup daun ubi keledek: 50 g daun ubi keledek Tangerin: 120 g (sebiji buah)
Nilai pemakanan	Tenaga: 1,464 kkal Protein: 73.3 g Karbohidrat: 200 g Lemak: 41 g Kalsium: 1,200 mg Zat besi: 14.1 mg Zink: 9.2 mg Serat: 11.3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3,097 mg Kolesterol: 190 mg
Nota	Pengambilan garam hendaklah kurang daripada 4.5g sehari.

Kim Khamis

Pembaca boleh mengemukakan soalan pemakanan mereka di sini untuk dijawab oleh doktor.

Pautan sumber: https://vnexpress.net/che-do-an-uong-giam-can-sau-tet-4712360.html