Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan untuk tulang yang kuat?

Kalsium dikenali kerana memastikan tulang kuat, dan mineral ini juga memainkan banyak peranan penting lain dalam badan.

Kalsium merupakan mineral yang sangat penting untuk tubuh manusia, menyumbang kira-kira 1.5-2% daripada berat badan. Kira-kira 99% kalsium tertumpu pada tulang, gigi, dan kuku, manakala baki 1% terdapat dalam darah dan tisu lembut.

Kalsium merupakan blok binaan asas tulang dan gigi, membantu mengekalkan kekuatannya dan mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah. Kalsium adalah penting untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam penghantaran impuls saraf.

1. Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan?

Kalsium dianggap sebagai nutrien penting dalam diet.

Badan tidak dapat menghasilkan jumlah kalsium yang diperlukan dengan sendirinya. Ia menyerapnya melalui apa yang kita makan dan minum atau daripada makanan tambahan. Inilah sebabnya mengapa kalsium dianggap sebagai nutrien penting dalam diet. Jadi, berapa banyak kalsium yang sesuai? Garis panduan pengambilan kalsium berbeza-beza di seluruh dunia disebabkan oleh diet, genetik, gaya hidup dan faktor geografi.

Menurut Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk Orang Asia - 2005, keperluan kalsium mengikut umur adalah seperti berikut:

Objek	Pengambilan kalsium (mg/hari)
Kanak-kanak berumur 0-5 bulan	300
Kanak-kanak berumur 6-11 bulan	400
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun	500
Kanak-kanak berumur 4-6 tahun	600
Kanak-kanak berumur 7-9 tahun	700
Remaja berumur 10-18 tahun	1,000
Dewasa berumur 19-50 tahun	700
Orang yang berumur lebih 50 tahun	1,000
Wanita hamil	1,000
Wanita yang menyusukan bayi	1,000

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), orang dewasa di Amerika Syarikat berumur 19 hingga 50 tahun, serta mereka yang berumur 71 tahun ke atas, harus menambah pengambilan kalsium mereka dengan 1,000 mg setiap hari.

Bagi mereka yang berumur 51 hingga 70 tahun, pengambilan harian yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada jantina. Ini disebabkan oleh perubahan jisim tulang semasa menopaus, yang biasanya dialami oleh wanita pada awal usia 50-an.

Berikut adalah cadangan kalsium NIH mengikut umur:

• 0-6 bulan: 200 mg
• 7-12 bulan: 260 mg
• 1-3 tahun: 700 mg
• 4-8 tahun: 1,000 mg
• 9-18 tahun: 1,300 mg
• Umur 19-50: 1,000 mg
• 51-70 tahun (lelaki): 1,000 mg
• 51-70 tahun (wanita): 1,200 mg
• Lebih 70 tahun: 1,200 mg

Cadangan ini tidak mengambil kira perbezaan dalam jenis badan seperti berat badan, ketinggian dan kesihatan keseluruhan.

2. Apakah fungsi kalsium untuk badan?

Tulang yang lebih kuat

Tulang ialah tisu penghubung bermineral yang membentuk struktur badan, dan kalsium ialah komponen utama setiap rangka (kebanyakan orang dewasa mempunyai 206 tulang di dalam badan mereka).

Kalsium mengeras dan menguatkan tulang, memberikan badan rangka kerja yang kukuh. Mineral ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang semasa muda. Seiring bertambahnya usia, kalsium dapat membantu meminimumkan kehilangan ketumpatan tulang secara semula jadi. Tanpa kalsium yang mencukupi, tulang boleh menjadi lemah dan menjadi lebih mudah patah.

Membantu pembekuan darah

Darah perlu dapat membeku (atau melekat bersama) untuk mencegah pendarahan berlebihan apabila cedera. Kalsium membantu mengaktifkan platelet untuk membentuk pembekuan darah bagi menghentikan pendarahan apabila seseorang mengalami calar atau luka.

Fungsi sistem saraf

Kalsium membantu memastikan saraf boleh menghantar mesej ke seluruh badan. Ia bertanggungjawab untuk mencetuskan pembebasan bahan kimia yang dipanggil neurotransmiter, iaitu utusan kecil yang memastikan saraf berkomunikasi antara satu sama lain.

Pengecutan otot

Terdapat lebih 600 otot dalam badan, dan banyak kerja dilakukan di sebalik tabir untuk memastikan semuanya disegerakkan dan bergerak dengan betul.

Kalsium memainkan peranan penting dalam proses saintifik yang kompleks yang memastikan otot dapat berinteraksi antara satu sama lain dan menghasilkan jumlah daya yang sesuai yang diperlukan oleh badan untuk pelbagai pergerakan.

Kesihatan gigi dan gusi

Gigi memerlukan kalsium untuk berkembang dan kekal sihat. Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen kalsium pada orang yang berumur lebih 65 tahun membantu mengurangkan risiko kehilangan gigi berkaitan dengan usia. Kekurangan kalsium juga boleh menyebabkan kaviti dan penyakit gusi.

Kawal tekanan darah

Mengekalkan tahap kalsium yang mencukupi telah terbukti dapat membantu mengawal tekanan darah, terutamanya semasa kehamilan. Ini dapat membantu mencegah komplikasi berkaitan kehamilan seperti hipertensi dan preeklampsia.

Kurangkan risiko kanser.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang mencukupi boleh membantu melindungi daripada kanser kolorektal, walaupun penyelidik masih belum pasti bagaimana sebenarnya. Ia juga mungkin dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser lain.

Walau bagaimanapun, jangan ambil suplemen kalsium dengan harapan dapat mengurangkan risiko kanser anda. Institut Kanser Kebangsaan mengatakan bahawa tiada bukti yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa suplemen sebenarnya boleh berbuat demikian – jadi adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada makanan.

3. Apa yang berlaku jika badan tidak mendapat kalsium yang mencukupi?

Kekurangan kalsium boleh meningkatkan risiko osteoporosis, menjadikan tulang lebih mudah patah dan berliang.

Tahap kalsium darah yang rendah (hipokalsemia) boleh menyebabkan masalah kerana badan mengambil kalsium daripada tulang untuk mengimbanginya. Ini menyebabkan badan menapis kalsium daripada tulang untuk mengekalkan tahap kalsium darah yang normal.

Penurunan ketumpatan mineral tulang ini akhirnya boleh melemahkan tulang (osteoporosis) dan meningkatkan risiko osteoporosis, menjadikan tulang rapuh, berliang dan lebih mudah patah.

Tahap kalsium yang rendah boleh disebabkan oleh:

• Mengambil terlalu banyak magnesium atau natrium (garam);
• Minum terlalu banyak alkohol atau kafein;
• Gangguan makan;
• Tiroidektomi (penyingkiran kelenjar tiroid).
• Penggunaan steroid atau kortikosteroid jangka panjang;
• Kekurangan vitamin D...

Tanda-tanda kekurangan kalsium mungkin termasuk keletihan, sakit otot, dan kesemutan pada tangan dan kaki. Gejala-gejala ini sukar atau mustahil untuk dikenal pasti tanpa pemeriksaan kesihatan.

Tambahan pula, sukar untuk mengenal pasti tahap kalsium yang rendah dalam darah kerana mungkin tiada gejala sehinggalah kekurangan kalsium benar-benar wujud.

4. Bolehkah badan menerima terlalu banyak kalsium?

Hiperkalsemia, atau terlalu banyak kalsium, sering berlaku disebabkan oleh hiperparatiroidisme primer atau kanser tertentu, tetapi ia juga boleh berlaku dengan pengambilan berlebihan. Jika hiperkalsemia disebabkan oleh suplemen dan antasid, ia biasanya akan hilang serta-merta selepas berhenti menggunakan.

Jika dibiarkan tanpa kawalan, hiperkalsemia boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan masalah kesihatan yang lain.

NIH mengesyorkan agar orang dewasa berumur 19 hingga 50 tahun tidak mengambil lebih daripada 2,500 mg kalsium sehari. Bagi mereka yang berumur 51 tahun ke atas, had atas ialah 2,000 mg.

5. Bagaimanakah kita dapat memenuhi keperluan kalsium badan kita?

Yogurt kaya dengan kalsium.

Terdapat banyak makanan kaya kalsium yang membantu memenuhi keperluan badan:

Produk tenusu, khususnya, menyediakan jumlah kalsium yang sihat. Hanya 236 ml yogurt vanila rendah lemak mengandungi 388 mg kalsium, manakala jumlah yogurt Yunani rendah lemak penuh lemak yang sama mengandungi 261 mg.

Sayur-sayuran seperti kale, bayam, bok choy dan brokoli kaya dengan kalsium dan nutrien lain. 100g kale yang dimasak mengandungi kira-kira 150mg kalsium.

Makanan Laut: Sardin, salmon, udang dan ketam adalah sumber kalsium yang baik. 100g sardin dalam tin mengandungi kira-kira 380mg kalsium.

Kekacang dan kekacang: Tauhu, kacang soya, badam dan biji chia adalah sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang baik. 100g tauhu mengandungi kira-kira 130mg kalsium.

Makanan yang diperkaya dengan kalsium: Banyak makanan diperkaya dengan kalsium, seperti bijirin sarapan pagi, jus buah-buahan dan susu berasaskan tumbuhan. Semak label nutrisi untuk kandungan kalsium makanan ini.

Jika anda tidak toleran laktosa, tidak menyukai susu, atau mengikuti diet vegan, adalah sukar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi. Dalam kes ini, suplemen mungkin merupakan pilihan terbaik.

Doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan agar sebelum memulakan pengambilan suplemen kalsium, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor untuk menentukan berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan anda. Badan biasanya hanya boleh menyerap kira-kira 500 mg kalsium pada satu masa. Faktor ini harus diambil kira semasa merancang makanan atau memutuskan bila hendak mengambil suplemen.

Sebaiknya bahagikan pengambilan kalsium anda sepanjang hari, elakkan mengambil suplemen kalsium sebaik sahaja selepas multivitamin harian anda, dan jangan makan atau mengambil makanan tambahan yang kaya dengan kalsium pada masa yang sama dalam satu hidangan.

MSc. Dr. Nguyen Duc Minh

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm