Dengan latihan yang serius selama 16-20 minggu, pelari pemula boleh berjaya menakluki perlumbaan 42km.
Menurut Runner's World , 16-20 minggu (4-5 bulan) adalah jangka masa standard untuk latihan maraton pertama. Ini cukup lama untuk pemula membiasakan diri dengan intensiti senaman, meningkatkan kecergasan mereka, dan meningkatkan daya tahan mereka.
16-20 minggu adalah standard, tetapi banyak faktor boleh mempengaruhi proses latihan, menjadikannya lebih lama atau lebih pendek. Individu yang mempunyai tahap kecergasan sedia ada dan yang kerap bersukan akan menyesuaikan diri dengan lebih cepat dengan larian jarak jauh, mungkin hanya memerlukan 12 minggu untuk membuat persediaan. Sementara itu, mereka yang tidak biasa dengan senaman, berat badan berlebihan, atau mempunyai fizikal yang lebih lemah mungkin mengambil masa lebih daripada 24 minggu (6 bulan). Selain itu, rancangan latihan boleh terganggu oleh kecederaan yang tidak dijangka atau perubahan jadual kerja.
Seorang pelari yang menyertai perlumbaan VM Hue 2023. Foto: VM
Rejimen latihan akan merangkumi 3-4 sesi seminggu, dengan selebihnya masa dikhaskan untuk rehat dan relaksasi bagi membolehkan otot pulih. Menurut Laura Noris, seorang jurulatih larian dan pencipta kandungan di AS, prinsip latihan untuk maraton pertama adalah untuk mengelakkan daripada memaksa diri atau berlari. Pelari tidak seharusnya menyasarkan penamat di bawah 5 atau 4 dalam maraton pertama mereka. Noris percaya bahawa matlamatnya hanya perlu untuk menamatkan larian dengan selamat dalam masa yang ditetapkan.
"Mendorong diri anda sehingga ke hadnya mungkin membuahkan hasil, tetapi selepas itu pelari lebih cenderung untuk menjadi keletihan, cedera, dan hilang minat untuk berlari. Saya tidak mahu perkara itu berlaku kepada pelajar saya," kongsi Noris, yang telah melatih lebih 200 atlet amatur dan profesional.
Menurut Laura Noris, enam minggu pertama merupakan tempoh latihan asas untuk membina otot paru-paru dan kaki. Jumlah latihan sepanjang tempoh ini tidak sepatutnya berlebihan. Contohnya, minggu pertama mungkin melibatkan larian selama 15 minit pada hari Isnin, meningkat kepada 20 minit pada hari Rabu dan 25 minit pada hari Sabtu. Hari Ahad adalah untuk larian santai selama sejam. Pada minggu-minggu berikutnya, pelari akan meningkatkan jarak atau tempoh larian mereka secara beransur-ansur, mungkin dari 3km hingga 5km dan kemudian 7km, tetapi idealnya tidak melebihi 10km.
Laura Noris percaya bahawa kelajuan bukanlah faktor yang paling penting dalam beberapa minggu pertama. Sebaliknya, pelari boleh berehat semasa latihan, menggabungkan larian dan berjalan. Contohnya, berlari selama 30 saat kemudian berjalan selama seminit, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kepada berlari selama seminit dan berjalan selama 30 saat. "Kaedah ini membantu saya mula berlari. Matlamatnya adalah untuk mewujudkan keselesaan, meminimumkan kecederaan, dan membolehkan badan menyesuaikan diri secara beransur-ansur," kongsi jurulatih itu, yang sedang mengikuti pengajian Sarjana Sains dalam Sains Sukan di Universiti Concordia.
Sebaik sahaja mereka mempunyai asas, pelari boleh mendaftar untuk perlumbaan pendek, sekitar 5km, dengan tujuan untuk menyelesaikannya dalam masa 45 minit atau sejam untuk mencari motivasi dan menguji kemajuan latihan mereka. Ini juga akan berfungsi sebagai batu loncatan untuk meningkatkan semangat mereka untuk sesi latihan akan datang.
Antara minggu ke-6 dan ke-16, pelari akan memasuki kitaran latihan lanjutan. Semasa kitaran ini, jarak larian setiap minggu akan meningkat berbanding minggu sebelumnya, tetapi tidak lebih daripada 10-15%.
Pelari berlari di bukit pasir di Maraton VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris mempunyai tiga nasihat untuk peringkat ini. Pertama, kelajuan bukanlah perkara yang paling penting. Menurutnya, tanpa mengira jarak, pelari harus sentiasa memastikan mereka masih boleh bercakap dengan orang di sekeliling mereka tanpa tercungap-cungap. Contohnya, dengan empat sesi latihan seminggu, pelari harus melakukan sekurang-kurangnya dua larian mudah, manakala selebihnya boleh menjadi latihan rentak, larian jauh atau sesi pertengahan. "Apabila jarak meningkat, badan menggunakan lebih banyak tenaga. Apabila badan berubah, ia mengambil masa untuk menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Oleh itu, kebanyakan sesi latihan harus berlangsung pada rentak perlahan untuk mengurangkan risiko kecederaan," kongsi jurulatih itu.
Kedua, senaman tambahan seperti berbasikal, yoga, berenang, dan sebagainya adalah penting. Atlet boleh bermain sukan tambahan atau melakukan senaman tambahan pada masa lapang mereka atau pada hari-hari tanpa perlumbaan yang dijadualkan. Akhir sekali, pengambilan tenaga yang betul adalah penting. Glikosen dan karbohidrat adalah dua bahan penting untuk atlet, membantu menambah tenaga dan mengelakkan keletihan semasa latihan dan pertandingan. Oleh itu, minuman tenaga, gel dan bar tenaga hendaklah sentiasa tersedia.
Selepas berbulan-bulan berlatih, perkara terakhir yang perlu difokuskan oleh pelari adalah mendengar badan mereka. Jika mereka masih belum yakin dan selesa, pelari boleh memilih untuk menyertai perlumbaan 21km atau beberapa perlumbaan 10km untuk membina tabiat sebelum secara beransur-ansur mara ke maraton penuh.
Di Vietnam, pelari boleh memilih perlumbaan dalam sistem Maraton VnExpress untuk menguji hasil latihan mereka. Pada 11 Jun, Maraton VnExpress Sparkling Quy Nhon akan berlangsung dengan skala 10,000 atlet. Perlumbaan ini membolehkan peserta meneroka keindahan bandar pesisir pantai yang meriah di wilayah Selatan Tengah, melalui jambatan laut Thi Nai yang terkenal. Menyertai perlumbaan ini juga merupakan cara untuk keluarga menggabungkan sukan dan pelancongan semasa percutian musim panas mereka.
Hoai Phuong
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)