Apakah itu larian perlahan, dan apakah faedah larian perlahan?

1. Apakah maksud berlari perlahan?

KANDUNGAN:

1. Apakah maksud berlari perlahan?
2. Manfaat kesihatan berlari perlahan
3. Adakah berlari perlahan sentiasa merupakan pilihan terbaik?
4. Bagaimanakah saya boleh mula berlari perlahan?

Larian perlahan bermaksud berlari pada kadar yang lebih perlahan daripada biasa, mengambil lebih banyak masa untuk melengkapkan jarak yang diingini. Walau bagaimanapun, "perlahan" adalah konsep peribadi, bergantung pada tahap kecergasan dan latar belakang setiap orang.

Menurut Dr. Todd Buckingham, pensyarah sains senaman di Grand Valley State University (AS), larian perlahan biasanya mempunyai ciri-ciri berikut:

Kadar denyutan jantung di bawah 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum: Kadar denyutan jantung maksimum boleh dianggarkan dengan menolak umur daripada 220.
Boleh bersembang sambil berlari tanpa terlalu tercungap-cungap.
Lebih perlahan daripada kelajuan ambang sebanyak 90 saat hingga 2 minit/km: Kelajuan ambang ialah kelajuan yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam.

Dari perspektif yang lebih mudah, larian perlahan adalah rentak yang membuatkan anda berasa selesa, boleh dikekalkan untuk jangka masa yang lama, dan membolehkan anda menikmati larian tersebut.

Larian perlahan bermaksud berlari pada kadar yang lebih perlahan daripada biasa, mengambil lebih banyak masa untuk melengkapkan jarak yang diingini.

Salah satu sebab terbesar mengapa larian perlahan begitu popular adalah kerana ia bersifat inklusif. Konsep ini meruntuhkan stereotaip bahawa hanya pelari pantas yang layak dipanggil "pelari". Ramai orang ingin berlari tetapi merasakan mereka tidak cukup pantas untuk tergolong dalam komuniti; larian perlahan membuka pintu untuk semua orang.

Berlari perlahan membolehkan pelari berbual dan berhubung dengan rakan – sesuatu yang hampir mustahil apabila memaksa diri pada kelajuan tinggi. Berlari perlahan bersama rakan membolehkan perkongsian kisah hidup, impian dan matlamat… menjadikan larian lebih menyeronokkan dan mampan.

2. Manfaat kesihatan berlari perlahan

2.1 Mengurangkan risiko kecederaan: Menurut Buckingham, cuba berlari pantas dalam setiap sesi latihan adalah tidak mampan dan mudah menyebabkan kecederaan. Berlari perlahan membolehkan badan menyesuaikan diri, pulih dan maju dengan selamat.

2.2 Peningkatan daya tahan dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik: Kebanyakan program latihan larian – walaupun untuk atlet profesional – adalah berdasarkan larian perlahan. Latihan jenis ini membantu meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan…

2.3 Peningkatan kapasiti aerobik (VO₂ maks): Berlari perlahan membantu badan menyesuaikan diri dengan meningkatkan bilangan kapilari, membolehkan oksigen sampai ke otot dengan lebih cekap; ia juga meningkatkan mitokondria, "kilang tenaga" sel… Hasilnya, badan menggunakan oksigen dan menghasilkan tenaga dengan lebih berkesan sepanjang senaman.

3. Adakah berlari perlahan sentiasa merupakan pilihan terbaik?

Menurut maklumat kesihatan, walaupun larian perlahan menawarkan banyak manfaat, itu tidak bermakna anda tidak boleh melakukan senaman berlebihan. Walaupun pada kadar yang perlahan, anda masih perlu meningkatkan intensiti secara beransur-ansur dan memastikan rehat yang mencukupi. Menggabungkan hari rehat, latihan kekuatan dan regangan adalah kunci untuk mencegah kecederaan.

Di samping itu, larian laju juga memainkan peranan. Larian laju membantu meningkatkan ambang laktat (ambang anaerobik) – keupayaan badan untuk memproses asid laktik dan menggunakannya sebagai bahan api. Ini merupakan faktor penting dalam meningkatkan prestasi.

4. Bagaimanakah saya boleh mula berlari perlahan?

Jika anda sedang mempertimbangkan untuk menambah larian perlahan ke dalam rutin senaman anda, Dr. Todd Buckingham mencadangkan kaedah larian-jalan berselang-seli, terutamanya sesuai untuk pemula atau mereka yang ingin mengawal kadar denyutan jantung mereka. Contohnya, berlari selama 4 minit, berjalan selama 1 minit, ulangi selama 30 minit. Anda sememangnya boleh mereka bentuk senaman anda agar sesuai dengan anda.

Sama ada anda seorang pemula atau pelari berpengalaman, larian perlahan memainkan peranan penting dalam pemulihan, mengekalkan motivasi dan mencegah keletihan fizikal dan mental. Larian perlahan adalah rahsia kerjaya larian sepanjang hayat. Kadangkala, larian bukan tentang berlari lebih pantas, tetapi tentang menikmati pemandangan, mengambil gambar yang cantik atau melengkapkan larian 5km pertama anda bersama rakan-rakan...

Pembaca dijemput untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/chay-cham-la-gi-loi-ich-cua-chay-cham-16925122315535852.htm