Makanan yang memburukkan lagi tekanan

Tekanan sering dikaitkan dengan tekanan kerja, kurang tidur atau kehidupan yang sibuk. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan mengatakan bahawa diet juga mempengaruhi tindak balas tekanan badan dengan ketara.

Sesetengah makanan biasa boleh menyebabkan turun naik gula dalam darah yang ketara, meningkatkan keradangan dan menyukarkan badan untuk mengekalkan keseimbangan - Foto: AI

Kortisol dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan terlibat dalam mengawal selia banyak fungsi penting seperti metabolisme tenaga, kawalan gula dalam darah, tekanan darah, tindak balas imun dan kitaran tidur-jaga. Dalam keadaan normal, tahap kortisol secara semula jadi berubah-ubah sepanjang hari dan membantu badan menyesuaikan diri dengan situasi yang memerlukan tindak balas yang cepat.

Apabila tahap kortisol kekal tinggi untuk tempoh yang lama, badan boleh menghadapi pelbagai masalah seperti hiperglisemia, hipertensi, imuniti yang lemah, gangguan tidur dan keupayaan untuk pulih daripada tekanan berkurangan.

Laura Isaacson (Pengarah Pemakanan Klinikal di Vida Health, Amerika Syarikat) menekankan bahawa tiada makanan tunggal yang secara langsung menyebabkan tekanan, tetapi pilihan diet tertentu boleh menjadikan sistem pengawalan hormon kurang cekap.

Makanan yang boleh menyumbang kepada peningkatan tahap kortisol

Menurut pakar pemakanan, makanan yang tinggi gula halus adalah salah satu faktor terbesar yang mengganggu paras gula dalam darah. Pastri sarapan pagi seperti donat, gulungan kayu manis atau makanan bakar yang dibungkus boleh menyebabkan gula dalam darah meningkat dengan cepat dan kemudian menurun dengan mendadak.

Apabila paras gula dalam darah menurun secara tiba-tiba, badan akan menafsirkannya sebagai isyarat tekanan dan mencetuskan pembebasan kortisol untuk menstabilkan paras gula dalam darah.

Bijirin sarapan bergula menghasilkan mekanisme yang serupa. Walaupun mudah, produk ini selalunya mengandungi jumlah gula yang tinggi tetapi sedikit serat dan protein, menyebabkan tahap tenaga meningkat dan kemudian menurun dengan cepat dalam beberapa jam.

Pakar mengesyorkan menggantikannya dengan oat, yogurt Yunani, biji chia atau buah-buahan segar untuk membantu menstabilkan paras gula dalam darah.

Makanan ultra-proses seperti kentang goreng, ayam goreng industri dan banyak lagi makanan segera lain juga disebut dalam senarai makanan yang perlu dihadkan.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan ultra-proses secara berkala dikaitkan dengan keradangan kronik dan tekanan metabolik, faktor yang boleh menyebabkan tahap kortisol kekal tinggi untuk jangka masa yang lama.

Roti putih dan karbohidrat halus lain juga boleh menyebabkan turun naik yang ketara dalam paras gula dalam darah jika dimakan secara individu.

Daripada menghapuskannya sepenuhnya, pakar mengesyorkan menggabungkannya dengan sumber protein dan serat untuk memperlahankan penyerapan gula.

Selain itu, sup dalam tin, yang tinggi natrium, juga dianggap sebagai pencetus berpotensi untuk sistem tindak balas tekanan badan.

Pengambilan terlalu banyak natrium bukan sahaja menjejaskan tekanan darah tetapi juga boleh menyumbang kepada peningkatan aktiviti hormon berkaitan tekanan.

Bacon, sosej dan daging olahan lain yang tinggi lemak tepu juga menjadi perhatian pakar. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi lemak tepu boleh meningkatkan tahap kortisol dan menggalakkan keradangan dalam badan.

Akhir sekali, snek berempah, kerepek kentang yang dibungkus dan makanan ringan yang diproses lain sering kali mengandungi sejumlah besar garam, gula dan lemak tidak sihat. Pengambilan produk ini secara berkala boleh memberi kesan negatif kepada mekanisme pengawalaturan tekanan badan dari semasa ke semasa.

Meningkatkan serat dalam diet anda membantu meningkatkan kesihatan - Foto: FREEPIK

Apakah jenis diet yang boleh membantu mengimbangi tahap kortisol?

Pakar menekankan bahawa kuncinya bukanlah untuk menghapuskan sepenuhnya makanan tertentu, tetapi sebaliknya untuk membina diet yang seimbang dan stabil dalam jangka masa panjang.

Tara Roscioli (pakar pemakanan berfungsi, Amerika Syarikat) menasihatkan bahawa hidangan yang ideal harus menggabungkan karbohidrat kaya serat, protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Gabungan ini membantu mengehadkan turun naik gula dalam darah, mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan mengurangkan tekanan pada sistem pengawalaturan hormon.

Makanan yang disyorkan termasuk sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar, bijirin penuh, kekacang, kekacang, minyak zaitun dan ikan berlemak seperti salmon, makerel atau sardin.

Khususnya, asid lemak omega-3 dalam makanan laut telah terbukti dikaitkan dengan tindak balas tekanan yang lebih seimbang dan tahap kortisol yang lebih rendah dalam beberapa kumpulan kajian.

Ramai pakar percaya bahawa diet Mediterranean, dengan asas makanan segar, diproses secara minimum dan berasaskan tumbuhan, adalah salah satu corak pemakanan yang paling bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan metabolik dan mengatasi tekanan.

Walaupun kortisol sering dianggap sebagai "hormon tekanan," ia sebenarnya merupakan hormon penting untuk kehidupan. Matlamatnya bukanlah untuk menghapuskan kortisol, tetapi untuk membantu badan mengekalkan tahapnya dalam had yang sesuai melalui gaya hidup sihat, tidur yang mencukupi, senaman yang kerap dan diet seimbang.

LE LE

Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm