Sekiranya saya mengangkat berat pada 60?

Latihan bebanan sering dikaitkan dengan golongan muda yang ingin memiliki badan yang cantik dan kesihatan yang baik, tetapi tidak ramai yang menyangka mereka mempunyai keberanian untuk mengangkat beban apabila mencapai usia 60 tahun.

Ramai orang yang lebih tua takut dengan latihan beban kerana takut kecederaan - Foto: The Strength Co

Ramai orang yang berumur lebih dari 60 tahun sering teragak-agak untuk mengangkat berat kerana mereka takut kecederaan atau menganggap badan mereka terlalu lemah untuk memaksa diri. Walau bagaimanapun, pakar mengesahkan bahawa mengangkat berat dengan betul pada usia ini bukan sahaja selamat tetapi juga "kunci emas" untuk mengekalkan kesihatan dan kualiti hidup.

Takut bersenam kerana takut "usia tua"

Ramai orang dewasa yang lebih tua memilih untuk menjauhkan diri dari gim, bimbang bahawa satu langkah yang salah boleh menyebabkan mereka cedera serius. Menurut tinjauan oleh Harvard Health Publishing (2023), lebih daripada 60% orang yang berumur lebih dari 60 tahun di AS mengakui bahawa mereka hampir tidak mengambil bahagian dalam sebarang aktiviti fizikal setiap minggu.

Gaya hidup yang tidak aktif ini mempunyai banyak akibat: otot yang lemah, ketumpatan tulang berkurangan, dan peningkatan risiko jatuh. Menurut Mayo Clinic, sarcopenia bermula selepas umur 40 tahun, dan jika tidak diperbetulkan dengan latihan kekuatan, pada usia 70 tahun, seseorang boleh kehilangan sehingga 30% daripada jisim otot asal mereka.

Di Vietnam, imej orang tua mengangkat berat masih jarang berlaku. Ramai orang percaya bahawa "angkat berat hanya untuk orang muda" atau "orang tua hanya perlu berjalan". Keraguan ini menyebabkan ramai orang terlepas peluang untuk meningkatkan kesihatan mereka, walaupun hanya 20 minit latihan ringan sehari boleh membuat perubahan besar.

Latihan bebanan adalah rahsia untuk kekal 60 tahun

Menurut The Telegraph , latihan bebanan adalah cara paling berkesan untuk melambatkan proses penuaan otot. Apabila anda mengangkat berat dengan kerap, badan anda bukan sahaja akan menjadi lebih kuat, tetapi ia juga akan meningkatkan keseimbangan anda, menyokong sistem kardiovaskular anda dan menstabilkan gula darah anda.

"Tiada ubat anti-penuaan yang lebih baik daripada mengekalkan kekuatan otot," kata Dr Edward Phillips, pensyarah perubatan sukan di Universiti Harvard (AS). "Latihan bebanan ialah satu bentuk senaman yang membantu mereka yang berumur 60 tahun mendapatkan semula keyakinan dan fleksibiliti mereka yang berumur 40 tahun."

Latihan bebanan juga membantu mengurangkan osteoporosis, masalah biasa pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya wanita menopause. Apabila otot mengecut dan meregang, daya yang dikenakan pada tulang membantu meningkatkan ketumpatan tulang secara semula jadi, mengurangkan risiko patah tulang dan sakit sendi kronik.

Walau bagaimanapun, orang tua tidak boleh tergesa-gesa untuk "berlumba" dengan beban berat. Menurut cadangan Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS) UK, orang yang berumur lebih 60 tahun harus bermula dengan senaman ringan (1-3kg), memfokuskan pada teknik dan bukannya berat badan. Setiap sesi hendaklah hanya berlangsung 20-30 minit, 2-3 kali seminggu, digabungkan dengan pemanasan menyeluruh dan regangan selepas bersenam.

Latihan bebanan membawa banyak faedah kepada warga emas - Foto: IDEA

Satu lagi prinsip penting ialah memberi tumpuan kepada kumpulan otot besar: kaki, belakang, dada dan bahu. Pergerakan asas seperti mencangkung ringan, menekan dumbbell atau tekan tubi dengan berat getah semuanya membantu mengaktifkan berbilang kumpulan otot sekaligus, menyediakan senaman seluruh badan yang selamat.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari seperti penyakit jantung atau osteoarthritis, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum memulakan. Anda juga harus bersenam di bawah bimbingan jurulatih dengan sijil dalam pemulihan geriatrik.

Latihan bebanan bukan sahaja meningkatkan kesihatan fizikal, ia juga membantu meningkatkan kesihatan mental. Kajian oleh British Journal of Sports Medicine (2022) menunjukkan bahawa orang yang berumur lebih dari 60 tahun yang kerap mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai risiko kemurungan 32% lebih rendah daripada mereka yang tidak bersenam.

Di banyak negara Eropah, pergerakan "kecergasan perak" yang menggalakkan orang tua melakukan latihan kekuatan menjadi trend. Di Vietnam, trend ini juga beransur-ansur merebak apabila semakin banyak pusat sukan membuka kelas "latihan berat untuk warga tua", membantu mereka mengekalkan bentuk dan keyakinan mereka.

Mengangkat berat pada 60 bukanlah satu cabaran, tetapi pelaburan pintar dalam kesihatan jangka panjang. Sebagai jurulatih kecergasan British Matt Roberts, yang telah melatih ramai atlet yang lebih tua, berkata: "Anda tidak pernah terlalu tua untuk mula mengangkat berat. Anda hanya menjadi tua apabila anda berhenti."

ENCIK HAO

Sumber: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm