Patutkah orang yang berumur 60-an mula mengangkat berat?

Angkat berat sering dikaitkan dengan golongan muda yang mahukan fizikal yang hebat dan kesihatan yang baik, tetapi hanya segelintir orang yang berpendapat mereka mempunyai keberanian untuk mengangkat berat apabila mencapai usia 60 tahun.

Ramai warga emas teragak-agak untuk mengangkat berat kerana takut mengalami kecederaan - Foto: The Strength Co.

Ramai orang yang berumur lebih 60 tahun teragak-agak untuk mengangkat berat kerana takut mengalami kecederaan atau kerana mereka percaya badan mereka terlalu lemah untuk melakukan senaman. Walau bagaimanapun, pakar menegaskan bahawa latihan berat yang betul pada usia ini bukan sahaja selamat tetapi juga "kunci emas" untuk mengekalkan kesihatan dan kualiti hidup.

Enggan bersenam kerana takut "menjadi tua".

Ramai warga emas memilih untuk mengelakkan gimnasium, kerana bimbang satu langkah yang salah boleh mengakibatkan kecederaan serius. Menurut tinjauan pada tahun 2023 oleh Harvard Health Publishing, lebih 60% orang yang berumur lebih 60 tahun di AS mengakui bahawa mereka jarang melakukan sebarang aktiviti fizikal setiap minggu.

Gaya hidup yang tidak aktif ini membawa kepada banyak akibat negatif: otot yang lemah, ketumpatan tulang yang berkurangan, dan peningkatan risiko jatuh. Menurut Mayo Clinic, kehilangan otot (sarkopenia) bermula selepas usia 40 tahun, dan jika tidak diperbetulkan melalui latihan kekuatan, seseorang mungkin kehilangan sehingga 30% daripada jisim otot asal mereka menjelang usia 70 tahun.

Di Vietnam, pemandangan warga emas mengangkat berat masih jarang berlaku. Ramai yang percaya bahawa "angkat berat hanya untuk golongan muda" atau "orang tua hanya perlu berjalan kaki." Sikap teragak-agak ini menyebabkan ramai yang terlepas peluang untuk meningkatkan kesihatan mereka, walaupun hanya 20 minit angkat berat ringan setiap hari boleh membuat perbezaan yang besar.

Latihan beban adalah rahsia untuk kekal cergas pada usia 60 tahun.

Menurut The Telegraph , latihan beban adalah cara paling berkesan untuk melambatkan penuaan otot. Latihan beban yang kerap bukan sahaja menguatkan badan tetapi juga meningkatkan keseimbangan, menyokong kesihatan kardiovaskular dan menstabilkan tahap gula dalam darah.

Dr. Edward Phillips, seorang pensyarah perubatan sukan di Universiti Harvard (AS), berkata: "Tiada ubat anti-penuaan yang lebih baik daripada mengekalkan kekuatan otot. Latihan beban adalah satu bentuk senaman yang membantu orang yang berusia 60-an mendapatkan semula keyakinan dan ketangkasan seperti usia 40-an."

Latihan beban juga membantu mengurangkan osteoporosis – masalah biasa dalam kalangan warga emas, terutamanya wanita selepas menopaus. Apabila otot mengecut, daya yang dikenakan pada tulang membantu meningkatkan ketumpatan tulang secara semula jadi, sekali gus mengurangkan risiko patah tulang dan sakit sendi kronik.

Walau bagaimanapun, warga emas tidak seharusnya tergesa-gesa mengangkat berat. Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS), mereka yang berumur lebih 60 tahun harus bermula dengan berat ringan (1-3kg), dengan memberi tumpuan kepada teknik dan bukannya berat. Setiap sesi hanya perlu berlangsung selama 20-30 minit, 2-3 kali seminggu, digabungkan dengan pemanasan badan yang menyeluruh dan regangan selepas bersenam.

Latihan beban menawarkan banyak manfaat untuk warga emas - Foto: IDEA

Satu lagi prinsip penting adalah untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot utama: kaki, belakang, dada dan bahu. Pergerakan asas seperti squats ringan, angkat dumbbell atau tekan tubi dengan pemberat mengaktifkan pelbagai kumpulan otot secara serentak, memberikan senaman seluruh badan sambil kekal selamat.

Jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti penyakit kardiovaskular atau osteoartritis, anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan. Selain itu, anda harus bersenam di bawah bimbingan jurulatih pemulihan warga emas yang diperakui.

Selain meningkatkan kesihatan fizikal, latihan angkat berat juga membantu meningkatkan kesejahteraan mental. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine (2022) menunjukkan bahawa orang yang berumur lebih 60 tahun yang kerap mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu mengurangkan risiko kemurungan sebanyak 32% berbanding mereka yang tidak bersenam.

Di banyak negara Eropah, gerakan "kecergasan perak", yang menggalakkan warga emas untuk terlibat dalam latihan kekuatan, semakin menjadi trend. Di Vietnam, trend ini juga semakin merebak apabila semakin banyak pusat sukan membuka "kelas latihan beban untuk warga emas", membantu mereka mengekalkan kecergasan dan semangat positif mereka.

Mengangkat berat pada usia 60 tahun bukanlah cabaran yang tidak dapat diatasi; ia adalah pelaburan bijak dalam kesihatan jangka panjang. Seperti yang dikatakan oleh jurulatih kecergasan British, Matt Roberts, yang telah melatih ramai atlet yang lebih tua: "Anda tidak pernah terlalu tua untuk mula mengangkat berat. Anda hanya akan menjadi tua apabila anda berhenti bersenam."

WIRA

Sumber: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm