Người lớn tuổi: Tập thể dục thế nào để không quá sức, ngăn đột quỵ?

Tuy nhiên, nhiều người ngại tập thể dục vì sợ tim phải hoạt động quá tải. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi ngày chỉ cần 30 phút vận động cường độ nhẹ đến vừa là đủ để giảm nguy cơ đột quỵ từ 25-30%, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

- Ảnh 1. — Đi bộ hoặc đi bộ nhanh là những bài tập sức bền nhẹ nhàng, rất phù hợp với người lớn tuổi

Để tập luyện hiệu quả, ngăn ngừa đột quỵ nhưng không gây áp lực lên tim và hệ tuần hoàn, các chuyên gia khuyến cáo người tập cần chú ý những điều sau:

Ưu tiên các bài sức bền nhẹ nhàng

Các bài tập sức bền như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, bơi lội, hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm nguy cơ đột quỵ mà không gây quá sức. Các bài tập này có tác dụng cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng sức bền tim mạch.

Tập sức bền ở mức vừa phải có nghĩa là cường độ tập vẫn khiến tim, phổi hoạt động nhiều hơn, người tập vẫn có thể nói chuyện trong khi tập nhưng không hát được. Mức độ này giúp tim hoạt động hiệu quả mà không bị quá tải.

Tránh tập nặng khi chưa đủ thể lực

Một số người sau thời gian ít vận động có xu hướng tập luyện quá sức khi mới bắt đầu. Họ lao vào chạy bộ, nâng tạ nặng, tập cường độ cao ngắt quãng. Điều này khiến huyết áp tăng cao đột ngột, co thắt mạch máu và tạo áp lực lớn lên tim. Tất cả đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ cấp ở người có tiền sử tim mạch.

Tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ) khuyến cáo những người mới bắt đầu tập nên khởi đầu với bài tập kéo dài 10–15 phút/ngày, sau đó tăng dần lên 30 phút. Người tập cần tránh trạng thái gắng sức vì đó là tín hiệu cho thấy cơ thể đang vận động quá sức cần thiết, trong khi thể lực chưa đủ. Ngoài ra, những người bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc từng đột quỵ nhẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các bài tập mới.

Chia nhỏ thời gian tập

Thay vì cố gắng tập 30-60 phút liên tục, người tập có thể chia thời gian tập thành 3 lần, mỗi lần 10-20 phút. Ví dụ, sau khi ăn sáng có thể đi bộ 10 phút, giữa trưa hãy đứng dậy vươn vai và đứng lên đi lại 10 phút. Buổi tối có thể tập nâng tạ nhẹ hay đạp xe chậm 10 phút. Cách này vẫn mang lại hiệu quả phòng ngừa đột quỵ tương đương tập liên tục, đồng thời giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi.

Trên thực tế, chia nhỏ thời gian vận động là phương pháp cực kỳ phù hợp với người lớn tuổi, người ít vận động hoặc người mắc bệnh mạn tính, Verywell Health.

Nguồn: https://thanhnien.vn/nguoi-lon-tuoi-tap-the-duc-the-nao-de-khong-qua-suc-ngan-dot-quy-185250725115238892.htm