5 dingen die je elke dag moet doen om je botten sterk te houden.

Er wordt vaak pas aan de botgezondheid gedacht wanneer er op middelbare leeftijd pijn, osteoporose of botbreuken optreden. De botdichtheid begint echter al na het 40e levensjaar af te nemen, vooral bij vrouwen tijdens de perimenopauze en de menopauze.

Botweefsel is levend weefsel dat voortdurend wordt vernieuwd. Voeding, lichaamsbeweging en de dagelijkse levensstijl kunnen allemaal een directe invloed hebben op de botgezondheid. Met name het aanhouden van goede dagelijkse gewoonten kan het risico op osteoporose verlagen.

Regelmatig bewegen stimuleert de botvorming.

Volgens Verywell Health is lichaamsbeweging een van de eenvoudigste manieren om de botdichtheid te verhogen zonder volledig afhankelijk te zijn van supplementen.

Oefeningen waarbij het lichaam gewicht draagt, zoals stevig wandelen, joggen, touwtjespringen of dansen, oefenen positieve druk uit op het skelet, waardoor het lichaam wordt gestimuleerd om nieuw botweefsel aan te maken. Krachtoefeningen zoals squats, planks, push-ups of gewichtheffen zorgen er daarentegen voor dat spieren en botten effectiever samenwerken.

De Times of India benadrukte ook de rol van regelmatige lichaamsbeweging, niet alleen voor het vergroten van de botmassa, maar ook voor het verbeteren van het evenwicht en de motorische coördinatie – cruciale factoren om het risico op vallen bij ouderen te verminderen.

Eet voldoende calciumrijke voedingsmiddelen.

Calcium is het belangrijkste mineraal voor het skelet, omdat het grootste deel van het calcium in het lichaam is opgeslagen in botten en tanden. Een langdurig calciumtekort kan het risico op osteoporose, broze botten en botbreuken verhogen.

Melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van calcium. Een glas magere melk kan meer dan 300 mg calcium bevatten, terwijl een glas magere yoghurt bijna 500 mg calcium kan leveren.

Naast zuivelproducten bevatten bladgroenten zoals boerenkool, paksoi en collard greens, evenals tofu en amandelen, ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. De Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) adviseert volwassenen om dagelijks ongeveer 1000-1200 mg calcium te consumeren.

Suppletie met vitamine D kan de calciumopname verbeteren.

Vitamine D speelt een cruciale rol bij de calciumopname en botmineralisatie. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam de ingenomen calcium mogelijk niet effectief benutten, zelfs niet bij een evenwichtig voedingspatroon. Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D. Zelfs 10-15 minuten matige blootstelling aan de zon per dag kan het lichaam helpen vitamine D aan te maken.

Daarnaast kunnen voedingsmiddelen zoals zalm, sardines, tonijn, eierdooiers of met vitamine D verrijkte melk helpen om de vitamine D-spiegel in het lichaam te verhogen. Prevention merkt op dat veel mensen het tegenwoordig moeilijk vinden om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, omdat ze het grootste deel van hun dag binnen doorbrengen of op kantoor werken.

Beperk alcohol-, tabaks- en overmatige cafeïne-inname.

Leefstijl kan de botdichtheid direct beïnvloeden. Roken wordt in verband gebracht met een verminderde botmassa en een verhoogd risico op botbreuken, vooral bij ouderen. Overmatig alcoholgebruik kan de calciumopname belemmeren en de hormonen beïnvloeden die betrokken zijn bij de botvorming. Daarnaast kan overmatige cafeïneconsumptie de calciumuitscheiding verhogen als er een tekort is aan bepaalde voedingsstoffen in de voeding.

Deskundigen adviseren om alcoholgebruik te beperken, niet te roken en een redelijke cafeïne-inname te handhaven om de botgezondheid op lange termijn te beschermen.

Zorg voor voldoende slaap en een goede houding.

Slaap is ook gekoppeld aan botdichtheid. Volgens de Times of India kan langdurig slaapgebrek het cortisolgehalte verhogen, een hormoon dat botregeneratie belemmert. Experts adviseren volwassenen om 7-9 uur per nacht te slapen en stress te verminderen door middel van meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of lichte lichaamsbeweging.

Een goede houding en een goede balans helpen ook om het skelet te beschermen naarmate we ouder worden. Iedereen zou een rechte houding moeten aannemen, de schouders moeten openen en balansverbeterende oefeningen moeten doen, zoals yoga of op één been staan, om het risico op vallen en blessures te verminderen.

Volgens vnexpress.net

Bron: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm