6 gezonde eetgewoonten voor vrouwen van middelbare leeftijd

Vrouwen van middelbare leeftijd die minder calorieën consumeren en meer vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren binnenkrijgen, kunnen hun algehele gezondheid en gewicht beter beheersen.

Volgens het National Institute on Aging in de Verenigde Staten is de menopauze de overgangsfase die volgt op het einde van de menstruatie als gevolg van de natuurlijke afname van vrouwelijke geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron. De menopauze treedt doorgaans op rond de leeftijd van 45-55 jaar en het hele overgangsproces kan 7 jaar of langer duren.

Hormonale veranderingen dragen bij aan een aantal problemen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, gewichtstoename en verminderde botsterkte. Door op je voeding te letten, kunnen vrouwen in de menopauze hun gewicht beter beheersen en zich beter voelen.

Let op je calorie-inname.

Het lichaam van vrouwen verandert met de leeftijd, en daarmee ook hun caloriebehoefte. Een caloriearm dieet kan helpen de inname in balans te brengen en het gewicht beter te beheersen. Volgens de Mayo Clinic zouden vrouwen van in de vijftig 200 calorieën minder per dag moeten eten om een gezond gewicht te behouden. Het eten van veel onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen draagt ook bij aan een gezond gewicht.

Om de honger gedurende de dag te beheersen, kunnen vrouwen kleinere maaltijden eten en regelmatig tussendoortjes nemen zoals fruit, groenten, volkorenproducten, magere yoghurt en andere soortgelijke voedingsmiddelen.

Eet vezelrijke voeding.

Volwaardige, plantaardige voedingsmiddelen bieden voordelen voor het behoud van een gezond gewicht en algeheel welzijn. Ze zijn rijk aan vezels, geven een verzadigd gevoel, verminderen de behoefte aan tussendoortjes en ondersteunen een gezonde spijsvertering en gewichtsbeheersing.

Vrouwen van 50 jaar en ouder zouden dagelijks 22 gram vezels moeten consumeren. Gezonde voedingsgroepen zijn onder andere fruit en groenten, volkorenproducten (haver, volkorenbrood, gerst), peulvruchten (kikkererwten, linzen, erwten) en noten.

Vrouwen van middelbare leeftijd zouden veel vezels uit fruit en groenten en eiwitten uit eieren moeten eten om gewichtsverlies te ondersteunen. Foto: Ha Phuong — Vrouwen van middelbare leeftijd zouden veel vezels uit fruit en groenten en eiwitten uit eieren moeten eten om gewichtsverlies te ondersteunen. Foto: *Ha Phuong*

Verhoog de eiwitinname.

Eiwit is een andere belangrijke voedingsstof die tijdens de menopauze aangevuld moet worden, omdat het leeftijdsgebonden spierverlies kan compenseren. Vrouwen van middelbare leeftijd zouden dagelijks 141-170 gram eiwit moeten binnenkrijgen. Geschikte eiwitrijke voedingsmiddelen voor de maaltijd zijn onder andere tofu, tempeh, granen, quinoa, eieren, yoghurt, kaas, noten, mager vlees, enzovoort.

Omega-3

Omega-3-vetzuren ondersteunen de cognitieve functies, spiergezondheid en botgezondheid naarmate we ouder worden. Ze kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen door het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn onder andere vissoorten zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines; noten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten; en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, sojaolie en koolzaadolie.

Supplementatie met fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die in het lichaam een vergelijkbare werking hebben als een vorm van oestrogeen. Ze kunnen menopauzeklachten zoals opvliegers en vaginale droogheid verminderen, die deels ontstaan door een verminderde oestrogeenproductie bij vrouwen. Bronnen van fyto-oestrogenen zijn onder andere sojaproducten (tofu en tempeh), lijnzaad, sesamzaad, amandelen en peulvruchten.

Drink voldoende water.

Oudere volwassenen lopen een groter risico op uitdroging, dus tijdens de menopauze is het cruciaal om voldoende te drinken, van water tot gezonde dranken zoals kruidenthee. Probeer ongeveer 11,5 tot 15,5 glazen vocht per dag te drinken, of drink wanneer je dorst hebt.

Bao Bao (volgens Livestrong )

Lezers kunnen hier vragen stellen over de vrouwelijke fysiologie, die de arts vervolgens zal beantwoorden.

Bronlink