1. Wat is pijn in het scheenbeen en waarom komt het vaak voor?
Volgens informatie op een gezondheidswebsite zijn scheenbeenvliesontstekingen pijnen aan de binnen- of voorkant van het scheenbeen – het grote bot in het onderbeen. De pijn kan dof of scherp zijn, of verergeren bij activiteit, met name hardlopen, springen of wandelen.
- 1. Wat is pijn in het scheenbeen en waarom komt het vaak voor?
- 2. Principes van oefeningen bij pijn in het scheenbeen
- 3. Oefeningen om scheenbeenpijn te verlichten
- 4. Wanneer moet ik een arts raadplegen?
Veelvoorkomende oorzaken zijn onder andere:
- Overmatige inspanning of een plotselinge toename van de trainingsintensiteit.
- De been- en kuitspieren kunnen stijf of zwak aanvoelen.
- Zwakke heupspieren leiden tot een ongelijke krachtverdeling.
- Het dragen van slecht passende schoenen zonder voetboogondersteuning...
De meeste gevallen van pijn in het scheenbeen kunnen echter aanzienlijk verbeterd worden met geschikte oefeningen, in combinatie met rust en goede verzorging.
2. Principes van oefeningen bij pijn in het scheenbeen
Voordat we beginnen, is het belangrijk om een paar kernprincipes in gedachten te houden:
- Oefen rustig, zonder de pijn te verergeren.
- Geef prioriteit aan het stretchen en versterken van de spieren, niet aan training met hoge intensiteit.
- Combineer rust met ijspakken tijdens de acute fase.
- Als de pijn aanhoudt of verergert, moet u een arts raadplegen...
3. Oefeningen om scheenbeenpijn te verlichten
3.1. Rekken van de kuitspieren met gestrekte knieën
Deze oefening richt zich voornamelijk op de kuitspieren (gastrocnemius) – een spiergroep die vaak gespannen raakt bij veel hardlopen of wandelen, waardoor de druk op het scheenbeen toeneemt.
Hoe doe je dat?
- Ga met je gezicht naar de muur staan, met beide handen tegen de muur.
- Zet één voet achteruit, terwijl u de voet plat op de grond houdt.
- Houd je achterste knie gestrekt en buig je voorste knie.
- Houd de pose 20-30 seconden vast.
- Herhaal dit 2-3 keer voor elk been; je kunt dit 2-3 keer per dag doen.
Kuitstrekoefeningen met gestrekte knieën kunnen helpen bij het verminderen van pijn in de schenen.
3.2. Rek je kuitspieren door je knieën te buigen.
In tegenstelling tot de vorige oefening, richt deze beweging zich op de soleusspier – een dieper gelegen spier die een cruciale rol speelt in de stabiliteit en schokabsorptie van de enkel.
Hoe doe je dat?
- De uitgangspositie is hetzelfde als in oefening 1.
- Buig beide knieën.
- Voel de diepe rek in je onderbeen.
- Houd dit 20-30 seconden vast.
- Voer deze oefening 2-3 keer per been uit, 2-3 keer per dag.
3.3. Heupdaling
Zwakke heupspieren zorgen ervoor dat er meer gewicht op de onderbenen rust. Deze oefening helpt de bilspieren te versterken en zo de stabiliteit van het bekken te verbeteren.
Hoe doe je dat?
- Staand op de traptreden, met één voet op de trede en de andere bungelend.
- Laat je heupen langzaam zakken en laat je benen naar beneden hangen.
- Breng je heupen terug naar de startpositie.
- Voer 2-3 sets uit, met 10-15 herhalingen per kant in elke set.
Oefeningen voor het heffen en laten zakken van de heupen helpen de bilspieren te versterken.
3.4. Rekken van de kuitspieren in knielende positie
Deze oefening helpt de voorste scheenbeenspier te stretchen – een spiergroep die vaak overbelast is bij mensen met scheenbeenpijn.
Hoe doe je dat?
- Ga op je knieën zitten met de bovenkant van je voeten plat op de grond en je tenen naar achteren gericht.
- Leun langzaam achterover totdat je een lichte rek voelt in je kuitspieren.
- Houd dit 20-30 seconden vast.
- Herhaal dit 2-3 keer.
Knielende kuitstrekkingen kunnen helpen bij het verlichten van pijn in de schenen.
3.5. Kalfheffen
Deze klassieke oefening helpt de beenspieren te versterken en hun vermogen om krachten tijdens beweging op te vangen te verbeteren.
Hoe doe je dat?
- Ga rechtop staan; je kunt je vasthouden aan een muur of stoel.
- Til je hielen hoog op en laat ze dan langzaam zakken.
- Bewegingsbesturing
- Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
Hielhefoefeningen helpen de kuitspieren te versterken.
3.6. Teenheffen
Deze oefening versterkt de voorste scheenbeenspier, wat bijdraagt aan een evenwichtigere spieractiviteit in het onderbeen.
Hoe doe je dat?
- Ga rechtop staan, met de hielen plat op de grond.
- Trek je tenen naar je schenen.
- Laat het langzaam zakken.
- Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
3.7. Traplopen
Functionele oefeningen helpen de algehele kracht van de onderste ledematen te verbeteren, met name de bil- en dijspieren.
Hoe doe je dat?
- Zet één voet tegelijk op de treden of het stevige platform.
- Stap langzaam en voorzichtig naar beneden.
- Je kunt je indien nodig aan de muur vasthouden.
- Voer 2-3 sets uit, met 10-15 herhalingen per been in elke set.
Opstapoefeningen helpen de algehele kracht in de onderste ledematen te verbeteren.
Let op: neem 2-4 weken rust als u pijn in uw scheenbeen heeft. Gedurende deze periode dient u het volgende te doen:
- Breng de eerste paar dagen ijspakken aan gedurende 15-20 minuten per keer.
- Geef de voorkeur aan activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen en fietsen.
- Draag ondersteunende schoenen en overweeg orthopedische inlegzolen.
- Doe regelmatig rek- en strekoefeningen.
Zodra de pijn afneemt, kunt u geleidelijk aan weer beginnen met sporten, de intensiteit beetje bij beetje opvoeren, en onmiddellijk stoppen als de pijn terugkeert.
4. Wanneer moet ik een arts raadplegen?
U dient medische hulp in te roepen als:
- De pijn verbetert niet door rust en lichaamsbeweging.
- Pijn die geleidelijk toeneemt of zelfs in rust optreedt.
- Er is sprake van zwelling en pijn op één specifieke plek.
- Gevoelloosheid, zwakte of tintelingen in de voeten ervaren.
- Het uitstellen van de behandeling kan het risico op stressfracturen of andere ernstige complicaties vergroten.
Bekijk meer trending artikelen:
Bron: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm
Reactie (0)