8 spieropbouwende voedingsmiddelen

Eieren, bananen, sojabonen, zalm en bonen bevatten veel eiwitten. Deze helpen de spieren groeien en herstellen tijdens en na fysieke activiteit.

Naast beweging kan voeding van invloed zijn op het vermogen om spieren te behouden of op te bouwen. Met name het aanvullen van voldoende eiwitten in de voeding speelt een belangrijke rol. Om spieren op te bouwen, moet de eiwitinname op ongeveer 1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag worden gehouden. Een persoon van 68 kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 109 gram eiwit per dag nodig.

Hieronder vindt u voedingsmiddelen die de juiste hoeveelheid voedingsstoffen leveren voor het opbouwen van gezonde spieren.

Bonen

Bonen zijn een gezonde bron van eiwitten, die bijdragen aan spierkracht. Eén kopje gekookte bonen bevat 15 gram eiwit. Ze zijn ook rijk aan vezels en andere essentiële mineralen zoals magnesium, fosfor, ijzer en vitamine B.

Sojabonen

100 gram sojabonen kan ongeveer 52 gram eiwit bevatten. Sojabonen bevatten ook onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen, waardoor ze een gezond alternatief zijn voor vlees.

Door sojabonen aan je dagelijkse voeding toe te voegen, krijg je ook ijzer, fosfor en vitamine K binnen. Het ijzer in sojabonen is zeer goed voor mensen met bloedarmoede.

Eieren zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B en choline. Eieren bevatten aminozuren, met name hoogwaardige leucine, die energie en spierkracht bevordert.

Zalm

Een portie zalm van 85 gram bevat ongeveer 17 gram eiwit, 1,5 gram omega 3-vetzuren en diverse belangrijke B-vitaminen. Eiwitten en omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van de spieren. Het eten van zalm is ook goed voor de gezondheid van het hart, de botten en de huid.

Banaan

Bananen zijn een goede keuze na het sporten. Kalium helpt de elektrolytenbalans tussen spiercellen te verbeteren, wat de spierprestaties verbetert en het risico op spierkrampen vermindert. Het eten van bananen helpt ook ontstekingen te verminderen en spierglycogeen aan te vullen, wat het herstel na een training bevordert.

Kipfilet wordt vaak gebruikt om spieren op te bouwen omdat het veel eiwitten bevat. Een portie kipfilet van 85 gram bevat ongeveer 26,7 gram hoogwaardige eiwitten.

Kipfilet bevat ook veel vitamine B3 en B6. Deze vitamines helpen het lichaam goed te functioneren tijdens het sporten en zorgen voor optimale spiergroei. Het eten van eiwitrijk voedsel zoals kip na het sporten kan vetverlies bevorderen, wat gunstig is voor gewichtsverlies en spiergroei.

Mager rundvlees

Rundvlees zit boordevol hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, mineralen en creatine, wat helpt bij het opbouwen van spieren zonder al te veel calorieën toe te voegen. 85 gram 70% mager rundergehakt bevat 235 calorieën en 16 gram vet. Dezelfde portie 95% mager rundergehakt bevat meer eiwitten, maar slechts 148 calorieën en 6 gram vet.

Garnaal

Een portie garnalen van 85 gram levert 19 gram eiwit, 1,44 gram vet en 1 gram koolhydraten. Net als veel andere dierlijke eiwitten bevatten garnalen een grote hoeveelheid van het aminozuur leucine, dat essentieel is voor spiergroei.

Reactie (0)