Eieren, bananen, sojabonen, zalm en diverse soorten bonen bevatten veel eiwitten, die de spiergroei en het herstel tijdens en na lichamelijke activiteit bevorderen.
Naast lichaamsbeweging kan ook voeding van invloed zijn op je vermogen om spiermassa op te bouwen of te behouden. Voldoende eiwitinname is cruciaal. Om spiermassa te vergroten, moet de eiwitinname ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bedragen. Een persoon van 68 kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 109 gram eiwit per dag nodig.
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen die de juiste hoeveelheid voedingsstoffen leveren voor de opbouw van gezonde spieren.
Bonen
Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en dragen bij aan spieropbouw. Een kopje gekookte bonen bevat 15 gram eiwit. Dit voedsel is ook rijk aan vezels en andere essentiële mineralen zoals magnesium, fosfor, ijzer en B-vitaminen.
Sojabonen
100 gram sojabonen bevat ongeveer 52 gram eiwit. Sojabonen bevatten ook onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen, waardoor ze een gezond alternatief voor vlees zijn.
Door sojabonen aan je dagelijkse voeding toe te voegen, voorzie je je lichaam ook van ijzer, fosfor en vitamine K. Het ijzer in sojabonen is erg goed voor mensen met bloedarmoede.
Ei
Eieren zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines en choline. Ze bevatten aminozuren, met name hoogwaardig leucine, dat helpt de energie en spierkracht te verhogen.
Zalm
Een portie zalm van 85 gram bevat ongeveer 17 gram eiwit, 1,5 gram omega-3-vetzuren en diverse belangrijke B-vitamines. Eiwit en omega-3-vetzuren spelen een cruciale rol in de spiergezondheid. Het eten van zalm is ook goed voor de hart- en vaatgezondheid, de botten en de huid.
Banaan
Bananen zijn een uitstekende keuze om na een training te eten. Kalium helpt de elektrolytenbalans tussen spiercellen te herstellen, waardoor de spierprestaties verbeteren en het risico op spierkrampen afneemt. Het eten van bananen helpt ook ontstekingen te verminderen en de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen, wat het herstel na de training bevordert.
Kippenborst wordt vaak gebruikt voor spieropbouw vanwege het hoge eiwitgehalte. Een portie van 85 gram kippenborst bevat ongeveer 26,7 gram hoogwaardige eiwitten.
Kippenborst bevat ook grote hoeveelheden vitamine B3 en B6. Deze vitamines kunnen het lichaam helpen goed te functioneren tijdens het sporten, waardoor optimale spiergroei mogelijk wordt. Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip na het sporten kan de vetverbranding bevorderen, wat gunstig is voor mensen die willen afvallen en spiermassa willen opbouwen.
Mager rundvlees
Rundvlees is een hoogwaardige eiwitbron die B-vitamines, mineralen en creatine bevat, en zo spiergroei ondersteunt zonder overmatige calorieën toe te voegen. Een portie van 85 gram mager rundergehakt (70% mager) bevat 235 calorieën en 16 gram vet. Dezelfde portie mager rundergehakt (95% mager) bevat meer eiwitten, maar slechts 148 calorieën en 6 gram vet.
Garnaal
Een portie van 85 gram garnalen levert het lichaam 19 gram eiwit, 1,44 gram vet en 1 gram koolhydraten. Net als veel andere dierlijke eiwitten bevatten garnalen een grote hoeveelheid van het aminozuur leucine, dat essentieel is voor spierontwikkeling.
Bao Bao (Volgens Healthline, Times of India )
| Lezers kunnen hier vragen over bot- en gewrichtsaandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden. |
Bronlink
Reactie (0)