Wandeltips voor mensen met kniepijn

SKĐS - Wandelen is een goede vorm van lichaamsbeweging voor de gezondheid. Moet je wandelen als je kniepijn hebt? Is wandelen goed voor mensen met kniepijn? Een gids voor correct wandelen voor mensen met kniepijn.

Veel mensen vragen zich af of wandelen hun knieën beïnvloedt. Is het voor mensen met kniepijn wel verantwoord om te wandelen?

Inhoud

• 1. Moet je lopen als je kniepijn hebt?
• 2. Gids voor correct lopen voor mensen met kniepijn
• 2.1 Kies de juiste schoenen
• 2.2 Correct lopen
• 2.3 Hoe lang moet je wandelen?
• 2.4. Wandelen dient te gebeuren op vlak terrein.
• 3. Een stappenplan in 3 stappen voor een veilige trainingssessie.

1. Moet je lopen als je kniepijn hebt?

Volgens de aanbevelingen kunnen mensen met bot- en gewrichtsproblemen, zoals kniepijn, blijven lopen, mits het kniegewricht zich niet in een acute ontstekingsfase bevindt met symptomen zoals zwelling, warmte, roodheid of vochtophoping in het gewricht.

Waarom is wandelen dan goed voor mensen met kniepijn? Om dit te verduidelijken, moet je het fysiologische mechanisme van gewrichtskraakbeen begrijpen. In tegenstelling tot ander kraakbeen in het kniegewricht, wordt het niet rechtstreeks door bloedvaten gevoed. Het kraakbeen in het kniegewricht behoudt zijn vitaliteit en elasticiteit volledig dankzij het synoviale vocht.

Tijdens het lopen bewegen je kniegewrichten, ze buigen en strekken zich, en fungeren als biologische pompen. Dit proces zorgt ervoor dat gewrichtsvocht continu in en uit het kraakbeen wordt geperst, waardoor het kraakbeen voedingsstoffen kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren. Bij mensen met een zittende levensstijl krijgt het kniekraakbeen onvoldoende voeding, wat leidt tot uitdroging van het gewrichtsvocht en een verhoogde kans op blessures door impact.

Hieronder volgen drie voordelen van wandelen voor de algehele gezondheid:

1. Beheers je gewicht. Tijdens het lopen oefent de bewegingskracht vier keer je lichaamsgewicht uit op je kniegewrichten. Afvallen vermindert deze mechanische belasting. Simpel gezegd: als je 1 kg afvalt, neemt de druk op je kniegewrichten bij elke stap met 4 kg af.
2. Wandelen versterkt de spieren rond de knie. Het helpt de quadriceps en kuitspieren te versterken. Deze spiergroepen dragen vervolgens een deel van de gewichtsbelasting van het kniegewricht.
3. Het stimuleren van de aanmaak van gewrichtsvocht. Lopen helpt het lichaam de aanmaak van gewrichtsvocht in de knieën te stimuleren, waardoor droogheid en stijfheid van de gewrichten, die vaak 's ochtends voorkomen, verminderen.

Veel mensen met kniepijn durven niet te lopen omdat ze bang zijn dat dit hun gewrichten verder zal beschadigen.

2. Gids voor correct lopen voor mensen met kniepijn

Wandelen is goed voor je knieën, maar als je het verkeerd doet, kan het averechts werken. Dus als je last hebt van kniepijn, houd dan het volgende in gedachten tijdens het wandelen:

2.1 Kies de juiste schoenen

Voordat je gaat wandelen, is het, naast het kiezen van ademende, vochtafvoerende kleding, ook belangrijk om schoenen te kiezen die geschikt zijn om mee te wandelen. De juiste schoenen kiezen is cruciaal; je moet absoluut niet op blote voeten lopen, slippers dragen of schoenen gebruiken die te dun of te stijf zijn. De criteria voor het kiezen van geschikte schoenen zijn als volgt: kies speciale sportschoenen met een zachte zool en een hoge elasticiteit. De hiel moet voldoende dikke lucht- of geldemping hebben, omdat deze demping als schokdemper werkt en alle impactkracht van de grond absorbeert en voorkomt dat deze terugkaatst naar het kniegewricht.

• 

2.2 Correct lopen

Een verkeerde loophouding kan je knieën overbelasten. Je moet geen te lange passen maken, niet hard met je voeten op de grond stampen en niet te veel voorover buigen. De juiste houding en techniek voor het lopen zijn:

• Houd je hoofd en rug recht, je ogen recht vooruit gericht en je schouders ontspannen en natuurlijk, zonder ze aan te spannen.
• Zet korte, lichte stappen. Land eerst op je hiel, laat dan geleidelijk je voetbal zakken en gebruik de bal van je voet om jezelf vooruit te duwen. Dit helpt de kracht gelijkmatig te verdelen en minimaliseert de druk op de knieschijf.

2.3 Hoe lang moet je wandelen?

Mensen met kniepijn moeten wandelen niet als een vorm van lichaamsbeweging beschouwen. Het doel van wandelen voor mensen met kniepijn is het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit. Houd het volgende tempo en de volgende intensiteit aan.

Snelheid: Houd snelheidsniveau 2 aan – een rustige oefening die je hartslag stabiel houdt. Dit is een goed niveau voor duurtraining en belast het hart niet te veel. Bovendien kun je comfortabel sporten en praten zonder buiten adem te raken of naar adem te happen.

Mits correct uitgevoerd, kan wandelen nog steeds helpen de flexibiliteit te vergroten, de spierkracht rond het gewricht te verbeteren en kniepijn te verminderen.

Hoe lang moet je wandelen? Als je net begint, begin dan met 10-15 minuten per dag. Als je lichaam zich goed aanpast en je geen kniepijn ervaart, kun je je trainingstijd met 10% verhogen. Verhoog je trainingstijd dus niet met meer dan 10% van je totale trainingstijd van de vorige week. Het ideale doel is 30-45 minuten per dag, 5-6 keer per week.

2.4. Wandelen dient te gebeuren op vlak terrein.

Het terrein waarop u sport, heeft een grote invloed op de levensduur van uw kniegewrichten. Vermijd daarom steile hellingen, gaten in de weg en trappen. Bovendien wordt het kniegewricht bij het afdalen blootgesteld aan een mechanische kracht die 3-4 keer groter is dan uw lichaamsgewicht, wat mogelijk kraakbeenschade kan veroorzaken.

Kies een vlak terrein, zoals een hardloopbaan in een park, een vlakke onverharde weg of een loopband op een lage snelheid, zonder helling.

Kniepijn betekent niet per se dat u uw bewegingsvrijheid volledig moet beperken.

3. Een stappenplan in 3 stappen voor een veilige trainingssessie.

Om de oefeningen zo effectief mogelijk te laten zijn, dienen patiënten een proces in drie stappen te doorlopen:

• 5 minuten warming-up. Voordat je gaat sporten, moet je minstens 5 minuten besteden aan een warming-up door je enkels en knieën voorzichtig te draaien en je heup- en dijspieren op hun plaats te strekken. Dit stimuleert de afgifte van gewrichtsvocht, dat het hele gewrichtssysteem smeert voordat je er gewicht op gaat zetten.
• Loop 15 tot 30 minuten. Pas tijdens het lopen een goede landingstechniek toe met korte passen en houd een rustig ademhalingsritme aan.
• Geef je lichaam 5 minuten de tijd om af te koelen en te herstellen. Ga na je training niet zitten, maar loop rustig 1-2 minuten rond en ontspan je spieren. Als je lichte vermoeidheid of pijn in je knieën voelt, leg er dan 10-15 minuten een ijspakking op.

Voor mensen met kniepijn is het belangrijk om tijdens het lopen goed naar hun lichaam te luisteren. Als u na het sporten een van de volgende symptomen ervaart, moet u stoppen en een arts raadplegen:

• Er kunnen krakende of ploppende geluiden optreden, gepaard met een gevoel van stijfheid in de gewrichten of scherpe pijn.
• De pijn ontstaat plotseling in het kniegewricht tijdens het lopen.
• Het kniegewricht is gezwollen of voelt warmer aan.

Wandelen is als een natuurlijke therapie voor mensen met kniepijn. Met doorzettingsvermogen, de juiste oefeningen en door goed naar je lichaam te luisteren, kun je de flexibiliteit van je bewegingsapparaat terugkrijgen.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm