Hoe je bruine rijst kunt eten om af te vallen zonder je vol te voelen

Bruine rijst is rijk aan vezels, heeft een lage glycemische index, ondersteunt de stofwisseling, vergroot de effectiviteit van gewichtsverlies en brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee.

Bruine rijst is rijk aan vezels en helpt bij gewichtsverlies, maar je moet er niet te veel van eten. (Bron: Pixabay)

Bruine rijst is niet alleen een minder bewerkte versie van witte rijst, het is ook een rijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en wordt door voedingsdeskundigen aanbevolen als onderdeel van een evenwichtig dieet.

Wat is bruine rijst en waarom is het goed voor je gezondheid?

Bruine rijst wordt gemalen om het kaf te verwijderen, waardoor de zemelen en de kiem intact blijven - waarin zich veel belangrijke voedingsstoffen bevinden.

Dankzij minimale verwerking behoudt bruine rijst de meeste B-vitamines, magnesium, mangaan, selenium, ijzer en vooral vezels - belangrijke ingrediënten die de spijsvertering ondersteunen, de bloedsuikerspiegel reguleren en langdurig een vol gevoel geven.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research hadden mensen die zes weken lang bruine rijst aten in plaats van witte rijst, stabielere insulineniveaus, een lager LDL-cholesterolgehalte en een aanzienlijk verbeterde body mass index (BMI).

Professor Frank Hu, voedingsdeskundige aan de Harvard University (VS), benadrukte dat de overstap van geraffineerde granen naar volkoren granen zoals bruine rijst "een van de eenvoudigste en meest effectieve dingen is die je kunt doen om je stofwisseling te verbeteren en gewichtstoename te voorkomen".

Mechanisme voor gewichtsverlies met bruine rijst

- Rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels

Bruine rijst bevat ongeveer 3,5 gram vezels per 100 gram (gekookt), 2-3 keer meer dan witte rijst. Deze vezels helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je langer een vol gevoel hebt, minder trek hebt en dus minder calorieën binnenkrijgt gedurende de dag.

- Lage glycemische index (GI)

Bruine rijst heeft een GI van ongeveer 50-55 (gemiddeld tot laag), vergeleken met 70 voor witte rijst. Dit helpt de bloedsuikerspiegel beter te reguleren en voorkomt plotselinge suikerpieken - de oorzaak van vetopslag en het stimuleren van honger.

- Verhoogt de stofwisseling dankzij magnesium en selenium

Het magnesium en selenium in bruine rijst ondersteunen de stofwisseling van vet en koolhydraten, waardoor het lichaam energie effectiever kan verbranden en overtollige vetophoping kan verminderen.

Hoe kun je effectief afvallen door bruine rijst te eten?

Om effectief af te vallen en tegelijkertijd de gezondheid te behouden, moet bruine rijst op een verantwoorde manier worden opgenomen in de dagelijkse voeding. Hieronder volgen belangrijke principes en opmerkingen:

- Vervang witte rijst wetenschappelijk door bruine rijst

Begin met het vervangen van 1-2 hoofdmaaltijden per dag door bruine rijst, gecombineerd met eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals kipfilet, zalm, gekookte eieren), groenten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten (olijfolie, notenpasta).

Bruine rijst bevat niet alleen minder calorieën dan witte rijst (ongeveer 110 calorieën/100 gram gekookte rijst, vergeleken met 130 calorieën voor witte rijst), maar zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt dankzij 3 keer meer vezels.

- Goed laten weken en koken om de maximale voedingsstoffen te absorberen

Bruine rijst moet vóór het koken 8-12 uur (of een nacht) geweekt worden om de korrels zachter te maken, de kooktijd te verkorten en het grootste deel van het fytinezuur te verwijderen – een stof die de opname van mineralen kan belemmeren. Het gebruik van een rijstkoker met een kookfunctie voor bruine rijst of een snelkookpan maakt de rijst zachter, gemakkelijker te eten en gemakkelijker te verteren.

- Maak geen misbruik

Hoewel bruine rijst gezond is, kan een te grote consumptie (meer dan 3 kopjes/dag) de spijsvertering onder druk zetten vanwege het hoge vezelgehalte. Tegelijkertijd kan de zemellaag van de rijst ook anorganisch arseen ophopen - een stof die als gezondheidsrisico wordt beschouwd als het zich in de loop van de tijd ophoopt.

Daarom is het noodzakelijk om de bronnen van zetmeel te diversifiëren door bruine rijst te combineren met andere volkoren granen, zoals haver, quinoa en zoete aardappelen.

- Diverse verwerkingen voor gemakkelijk eten

Naast het koken van rijst, kunt u voor het ontbijt ook bruine rijstepap met rode bonen en chiazaad maken, of zeewierrijstrolletjes maken met bruine rijst, of zelf bruine rijstwafels maken, waarbij u het gebruik van olie en suiker beperkt.

Uit een onderzoek uit 2021 van Tufts University (VS) bleek dat mensen die 3 porties volkoren granen per dag aten - waaronder bruine rijst - hun tailleomvang binnen 12 weken met 2,5 cm verminderden, vergeleken met de groep die bewerkte granen at.

Dit is vooral relevant voor de beheersing van visceraal vet, wat sterk verband houdt met het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

"In plaats van koolhydraten volledig te schrappen om af te vallen, kun je beter kiezen voor volkoren granen zoals bruine rijst", adviseert Cynthia Sass, PhD, sportvoedingsdeskundige uit Los Angeles. "Dit is een slimme manier om energie te behouden, trek te beheersen en op de lange termijn een figuur te behouden zonder een streng dieet te hoeven volgen."

Opmerkingen bij het gebruik van bruine rijst om af te vallen

- Eet niet te veel bruine rijst: Hoewel het een gezond voedingsmiddel is, kan het eten van te veel bruine rijst indigestie veroorzaken en de opname van micronutriënten (vanwege fytinezuur) beïnvloeden.

- Mensen met spijsverteringsproblemen moeten voorzichtig zijn met het gebruik van bruine rijst: Bruine rijst is moeilijker te verteren dan witte rijst, vooral voor ouderen, kinderen of mensen met maag- of darmziekten.

Bron: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html