 |
| Bruine rijst is rijk aan vezels en ondersteunt gewichtsverlies, maar moet niet in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd. (Bron: Pixabay) |
Bruine rijst is meer dan alleen een minder bewerkte variant van witte rijst; het is ook een rijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en wordt door voedingsdeskundigen aanbevolen als onderdeel van een evenwichtig dieet.
Wat is bruine rijst en waarom is het goed voor je gezondheid?
Bruine rijst wordt gemalen om de schil te verwijderen, terwijl de zemelen en de kiem behouden blijven – de delen die veel belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Door minimale bewerking behoudt bruine rijst het grootste deel van zijn B-vitamines, magnesium, mangaan, selenium, ijzer en vooral vezels – een belangrijk bestanddeel voor een goede spijsvertering, een stabiele bloedsuikerspiegel en een verzadigd gevoel.
Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research hadden mensen die zes weken lang bruine rijst in plaats van witte rijst consumeerden, stabielere insulineniveaus, een verlaagd LDL-cholesterolgehalte en een merkbare verbetering van hun body mass index (BMI).
Professor Frank Hu, voedingsdeskundige aan de Harvard University (VS), benadrukt dat overschakelen van geraffineerde granen naar volkoren granen zoals bruine rijst "een van de eenvoudigste maar meest effectieve dingen is die je kunt doen om je stofwisseling te verbeteren en gewichtstoename te voorkomen."
Het mechanisme waarmee bruine rijst helpt bij gewichtsverlies.
- Rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels
Bruine rijst bevat ongeveer 3,5 gram vezels per 100 gram (na het koken), wat 2 tot 3 keer meer is dan witte rijst. Deze vezels vertragen de spijsvertering, waardoor je langer een vol gevoel hebt, minder trek krijgt en dus minder calorieën binnenkrijgt.
- Lage glycemische index (GI)
Bruine rijst heeft een glycemische index (GI) van ongeveer 50-55 (gemiddeld tot laag), vergeleken met 70 voor witte rijst. Dit helpt de bloedsuikerspiegel beter te reguleren en voorkomt plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel – een oorzaak van vetophoping en een verhoogd hongergevoel.
- Verhoogde stofwisseling dankzij magnesium en selenium.
Magnesium en selenium in bruine rijst ondersteunen de stofwisseling van vetten en koolhydraten, waardoor het lichaam efficiënter energie verbrandt en de ophoping van overtollig vet wordt verminderd.
Hoe kun je bruine rijst effectief eten om af te vallen?
Om effectief af te vallen en tegelijkertijd een goede gezondheid te behouden, is het belangrijk om bruine rijst op de juiste manier in je dagelijkse voeding op te nemen. Hieronder volgen enkele belangrijke principes en aandachtspunten:
- Vervang witte rijst op een wetenschappelijke manier door bruine rijst.
Begin met het vervangen van 1-2 hoofdmaaltijden per dag door bruine rijst, gecombineerd met eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals kipfilet, zalm, hardgekookte eieren), groenten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten (olijfolie, notenpasta).
Bruine rijst bevat niet alleen minder calorieën dan witte rijst (ongeveer 110 calorieën per 100 gram gekookte rijst, vergeleken met 130 calorieën voor witte rijst), maar geeft ook een langer verzadigd gevoel dankzij het drie keer hogere vezelgehalte.
- Laat het goed weken en kook het op de juiste manier om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.
Bruine rijst moet vóór het koken 8-12 uur (of een nacht) geweekt worden om de korrels zachter te maken, de kooktijd te verkorten en het grootste deel van het fytinezuur te verwijderen – een stof die de opname van mineralen kan remmen. Het gebruik van een rijstkoker met een speciale stand voor bruine rijst of een snelkookpan zorgt voor zachtere, makkelijker te eten en beter verteerbare rijst.
- Niet overmatig gebruiken
Hoewel bruine rijst gezond is, kan overmatige consumptie (meer dan 3 kopjes per dag) het spijsverteringsstelsel belasten vanwege het hoge vezelgehalte. Bovendien kan de zemellaag anorganisch arseen bevatten – een stof waarvan wordt aangenomen dat het een gezondheidsrisico vormt als het zich op de lange termijn ophoopt.
Daarom is het nodig om de zetmeelbronnen te diversifiëren door bruine rijst te combineren met andere volkoren granen zoals haver, quinoa, zoete aardappelen, enz.
- Op verschillende manieren bereid om het eten te vergemakkelijken.
Behalve het verwerken in rijst, kun je bruine rijstpap met rode bonen en chiazaad maken voor het ontbijt, of sushirollen van bruine rijst of zelfgemaakte bruine rijstkoekjes, waarbij je het gebruik van olie, vet en suiker beperkt.
Een onderzoek uit 2021 van Tufts University (VS) toonde aan dat mensen die drie porties volkorenproducten per dag aten – waaronder bruine rijst – hun tailleomtrek binnen 12 weken met 2,5 cm verminderden, vergeleken met de groep die geraffineerde granen consumeerde.
Dit is met name belangrijk voor het beheersen van visceraal vet – een factor die nauw verband houdt met het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Dr. Cynthia Sass, een sportvoedingsdeskundige uit Los Angeles, adviseert: "In plaats van koolhydraten volledig te schrappen om af te vallen, geef prioriteit aan volkorenproducten zoals bruine rijst. Dit is een slimme manier om energie te behouden, trek in ongezonde snacks te beheersen en op de lange termijn in vorm te blijven zonder extreme diëten te volgen."
Aandachtspunten bij het gebruik van bruine rijst voor gewichtsverlies.
- Vermijd het eten van te veel bruine rijst: Hoewel het een gezond voedsel is, kan het eten van te veel bruine rijst indigestie veroorzaken en de opname van micronutriënten belemmeren (vanwege fytinezuur).
- Mensen met spijsverteringsproblemen moeten het met voorzichtigheid gebruiken: Bruine rijst is moeilijker te verteren dan witte rijst, vooral voor ouderen, jonge kinderen of mensen met maag- of darmproblemen.
Bron: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Reactie (0)