Calcium staat bekend om zijn vermogen om botten sterk te houden, en dit mineraal vervult daarnaast nog vele andere belangrijke rollen in het lichaam.
Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam en maakt ongeveer 1,5-2% van het lichaamsgewicht uit. Ongeveer 99% van het calcium is geconcentreerd in botten, tanden en nagels, terwijl de resterende 1% zich in het bloed en de zachte weefsels bevindt.
Calcium is een fundamentele bouwsteen van botten en tanden, draagt bij aan de sterkte ervan en speelt een rol in de bloedstolling. Calcium is essentieel voor spiercontractie en speelt een cruciale rol bij de overdracht van zenuwimpulsen.
1. Hoeveel calcium heeft het lichaam nodig?
Calcium wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof in de voeding.
Het lichaam kan niet zelf de benodigde hoeveelheid calcium aanmaken. Het neemt calcium op via voeding en drank, of via supplementen. Daarom wordt calcium beschouwd als een essentiële voedingsstof. Maar hoeveel calcium is dan aan te raden? De richtlijnen voor calciumconsumptie variëren wereldwijd door factoren zoals voeding, genetica, levensstijl en geografische ligging.
Volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor Aziaten - 2005, zijn de calciumbehoeften per leeftijd als volgt:
Voorwerp | Calciuminname (mg/dag) |
Kinderen van 0-5 maanden | 300 |
Kinderen van 6-11 maanden | 400 |
Kinderen van 1-3 jaar | 500 |
Kinderen van 4-6 jaar | 600 |
Kinderen van 7 tot 9 jaar oud | 700 |
Tieners van 10 tot 18 jaar | 1.000 |
Volwassenen van 19 tot 50 jaar | 700 |
Mensen ouder dan 50 jaar | 1.000 |
Zwangere vrouwen | 1.000 |
Borstvoedende vrouwen | 1.000 |
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zouden volwassenen in de Verenigde Staten tussen de 19 en 50 jaar, evenals personen van 71 jaar en ouder, hun calciuminname dagelijks met 1000 mg moeten aanvullen.
Voor personen tussen de 51 en 70 jaar varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid afhankelijk van het geslacht. Dit komt door veranderingen in de botmassa tijdens de menopauze, die vrouwen doorgaans begin vijftig ervaren.
Hieronder vindt u de calciumaanbevelingen van de NIH per leeftijdsgroep:
- 0-6 maanden: 200 mg
- 7-12 maanden: 260 mg
- 1-3 jaar: 700 mg
- 4-8 jaar: 1000 mg
- 9-18 jaar: 1300 mg
- 19-50 jaar: 1000 mg
- 51-70 jaar (mannen): 1000 mg
- 51-70 jaar (vrouwen): 1200 mg
- Ouder dan 70 jaar: 1200 mg
Deze aanbevelingen houden geen rekening met verschillen in lichaamsbouw, zoals gewicht, lengte en algehele gezondheid.
2. Welke functies heeft calcium voor het lichaam?
Sterkere botten
Bot is een gemineraliseerd bindweefsel dat de structuur van het lichaam vormt, en calcium is het belangrijkste bestanddeel van elk skelet (de meeste volwassenen hebben 206 botten in hun lichaam).
Calcium verhardt en versterkt botten en geeft het lichaam een stevig raamwerk. Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de botgroei en -ontwikkeling tijdens de jeugd. Naarmate we ouder worden, kan calcium helpen het natuurlijke verlies van botdichtheid te minimaliseren. Zonder voldoende calcium kunnen botten verzwakken en gevoeliger worden voor breuken.
Helpt bij de bloedstolling.
Bloed moet kunnen stollen (of samenklonteren) om overmatig bloedverlies bij verwondingen te voorkomen. Calcium helpt bloedplaatjes te activeren om bloedstolsels te vormen en zo bloedingen te stoppen bij schaafwonden of snijwonden.
Werking van het zenuwstelsel
Calcium zorgt ervoor dat zenuwen berichten door het hele lichaam kunnen versturen. Het is verantwoordelijk voor de afgifte van chemische stoffen die neurotransmitters worden genoemd. Dit zijn kleine boodschappers die ervoor zorgen dat zenuwen met elkaar kunnen communiceren.
Spiercontractie
Het lichaam bevat meer dan 600 spieren, en er vindt achter de schermen heel wat werk plaats om ze allemaal synchroon te laten werken en goed te laten bewegen.
Calcium speelt een cruciale rol in het complexe wetenschappelijke proces dat ervoor zorgt dat spieren met elkaar kunnen samenwerken en de juiste hoeveelheid kracht kunnen genereren die het lichaam nodig heeft voor diverse bewegingen.
Gezondheid van tanden en tandvlees
Tanden hebben calcium nodig om zich te ontwikkelen en gezond te blijven. Uit een onderzoek is gebleken dat calciumsupplementen bij mensen ouder dan 65 jaar het risico op leeftijdsgebonden tandverlies kunnen verminderen. Een calciumtekort kan ook leiden tot gaatjes en tandvleesaandoeningen.
Houd de bloeddruk onder controle
Het handhaven van voldoende calcium in het bloed helpt de bloeddruk te reguleren, vooral tijdens de zwangerschap. Dit kan zwangerschapsgerelateerde complicaties zoals hoge bloeddruk en pre-eclampsie helpen voorkomen.
Verminder het risico op kanker.
Studies suggereren dat een adequate calciumconsumptie mogelijk bescherming biedt tegen darmkanker, hoewel onderzoekers nog niet precies weten hoe. Het kan ook verband houden met een verlaagd risico op andere vormen van kanker.
Neem echter geen calciumsupplementen in de hoop uw risico op kanker te verlagen. Het National Cancer Institute stelt dat er onvoldoende bewijs is dat supplementen dat daadwerkelijk doen – het is daarom het beste om calcium uit voeding te halen.
3. Wat gebeurt er als het lichaam niet genoeg calcium binnenkrijgt?
Een calciumtekort kan het risico op osteoporose verhogen, waardoor botten vatbaarder worden voor breuken en poreuzer worden.
Een laag calciumgehalte in het bloed (hypocalciëmie) kan problemen veroorzaken, omdat het lichaam dan calcium uit de botten onttrekt om dit te compenseren. Hierdoor filtert het lichaam calcium uit de botten om een normaal calciumgehalte in het bloed te behouden.
Deze afname van de botmineraaldichtheid kan uiteindelijk leiden tot verzwakking van het bot (osteoporose) en een verhoogd risico op osteoporose, waardoor het bot broos, poreus en vatbaarder voor breuken wordt.
Een laag calciumgehalte kan worden veroorzaakt door:
- Het consumeren van te veel magnesium of natrium (zout);
- Te veel alcohol of cafeïne drinken;
- Eetstoornissen;
- Thyreoïdectomie (verwijdering van de schildklier).
- Langdurig gebruik van steroïden of corticosteroïden;
- Vitamine D-tekort...
Tekenen van een calciumtekort kunnen vermoeidheid, spierpijn en tintelingen in de handen en voeten zijn. Deze symptomen zijn moeilijk, zo niet onmogelijk, te herkennen zonder een medisch onderzoek.
Bovendien is het lastig om een laag calciumgehalte in het bloed vast te stellen, omdat er mogelijk geen symptomen zijn totdat er daadwerkelijk sprake is van een calciumtekort.
4. Kan het lichaam te veel calcium binnenkrijgen?
Hypercalciëmie, oftewel een teveel aan calcium, komt vaak voor bij primaire hyperparathyreoïdie of bepaalde vormen van kanker, maar kan ook ontstaan door een overmatige inname. Als hypercalciëmie wordt veroorzaakt door supplementen en maagzuurremmers, verdwijnt het meestal direct na het stoppen met het gebruik ervan.
Indien niet onder controle gehouden, kan hypercalciëmie het risico op een hartaanval en andere gezondheidsproblemen verhogen.
Het NIH adviseert dat volwassenen tussen de 19 en 50 jaar niet meer dan 2500 mg calcium per dag zouden moeten consumeren. Voor personen van 51 jaar en ouder is de bovengrens 2000 mg.
5. Hoe kunnen we in de calciumbehoefte van ons lichaam voorzien?
Yoghurt is rijk aan calcium.
Er zijn veel calciumrijke voedingsmiddelen die het lichaam helpen in zijn behoefte te voorzien:
Vooral zuivelproducten leveren een gezonde hoeveelheid calcium. Slechts 236 ml magere vanille yoghurt bevat 388 mg calcium, terwijl dezelfde hoeveelheid magere, volle Griekse yoghurt 261 mg bevat.
Groenten zoals boerenkool, spinazie, paksoi en broccoli zijn rijk aan calcium en andere voedingsstoffen. 100 gram gekookte boerenkool bevat ongeveer 150 mg calcium.
Zeevoedsel: Sardientjes, zalm, garnalen en krab zijn goede bronnen van calcium. 100 gram sardines in blik bevat ongeveer 380 mg calcium.
Peulvruchten en noten: Tofu, sojabonen, amandelen en chiazaad zijn goede bronnen van plantaardig calcium. 100 gram tofu bevat ongeveer 130 mg calcium.
Calciumverrijkte voedingsmiddelen: Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met calcium, zoals ontbijtgranen, vruchtensappen en plantaardige melk. Controleer het voedingsetiket voor het calciumgehalte van deze producten.
Als je lactose-intolerant bent, geen melk lust of een veganistisch dieet volgt, kan het lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. In die gevallen zijn supplementen wellicht de beste optie.
Artsen en voedingsdeskundigen adviseren om, voordat u begint met calciumsupplementen, eerst een arts te raadplegen om te bepalen hoeveel calcium uw lichaam nodig heeft. Het lichaam kan doorgaans slechts ongeveer 500 mg calcium per keer opnemen. Houd hier rekening mee bij het plannen van maaltijden of bij het bepalen van het moment waarop u supplementen inneemt.
Het is het beste om je calciumconsumptie over de dag te verdelen, geen calciumsupplementen direct na je dagelijkse multivitamine in te nemen en niet meerdere calciumrijke voedingsmiddelen tegelijk in één maaltijd te eten of te gebruiken.
MSc. Dr. Nguyen Duc Minh
Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
Reactie (0)