Uitputting tijdens het hardlopen

Wanneer hardlopers hun lichaam en geest constant onder druk zetten, schaden ze zichzelf, verstoren ze hun hormoonbalans en hebben ze uiteindelijk gevolgen voor alles.

Kieran Abbotts, een promovendus aan de Universiteit van Oregon gespecialiseerd in menselijke fysiologie, behaalde een mastergraad in metabole en inspanningsfysiologie aan de Colorado State University. Deze expert verdiept zich in de werking van chemische processen in het lichaam tijdens inspanning en wat er gebeurt als er iets misgaat.

Volgens Abbotts zijn er twee vormen van training. De eerste is functionele overtraining , waarbij hardlopers hun lichaam belasten met zware oefeningen en lange duurlopen, maar vervolgens voldoende tijd nemen voor herstel en aanpassing. Deze trainingsaanpak is ideaal voor het opbouwen van kracht, het verbeteren van prestaties en het garanderen van voldoende herstel.

En dan is er nog functionele overtraining , wat veel atleten misschien vergelijkbaar vinden, maar er is wel degelijk een verschil. "Bij functionele overtraining doe je in principe hetzelfde: je traint veel, je belast je lichaam, maar je geeft jezelf niet genoeg tijd om te herstellen. En dan begin je jezelf te blesseren," zegt Abbots, eraan toevoegend dat die blessures zich pas na lange tijd kunnen manifesteren, maar dat ze er zeker zullen komen.

Niet-functionele overtraining is in feite hetzelfde als gezonde training, met als enige verschil het gebrek aan voldoende rust. Omdat ieders rustbehoefte anders is, is het gemakkelijk om ongemerkt over te stappen van gezonde, functionele overtraining naar schadelijke, niet-functionele overtraining. Zonder voldoende rust begint het lichaam te verzwakken in plaats van te versterken.

Overmatige training zonder voldoende rust leidt bij hardlopers tot uitputting. (Afbeelding: Hardlopende vrouwen)

Soorten stress

De 31-jarige professionele ultraloopster Cat Bradley, woonachtig op Hawaï, heeft verschillende vormen van vermoeidheid en uitputting ervaren, waaronder een die haar overkwam vlak na haar overwinning bij de Western States in 2017. Volgens Bradley is het winnen van een groot toernooi fantastisch, maar het betekent ook dat je onder grote aandacht staat en onder druk staat om aan de top te blijven.

"Na mijn overwinning in de Western States heb ik een maand rust genomen, maar ik bleef wel op hoog niveau trainen. Ik dwong mezelf om te trainen en het voelde alsof er een pistool op mijn rug gericht stond," zei Bradley. "Ik wilde de Western States per se winnen, en nadat ik dat had gedaan, gebeurde er van alles en dat gevoel van een pistool op mijn rug bleef me achtervolgen. Na een tijdje leidde dat tot uitputting. Ik moest even mentaal rust nemen."

Voor veel atleten kan het nastreven van succes, of het verbeteren van prestaties, stress veroorzaken, wat leidt tot overtraining en een niet-functionele trainingsaanpak. Hoe kun je een lange pauze nemen als je aan het winnen bent en een nieuwe sponsor hebt binnengehaald?

De tweede keer dat Bradley een burn-out kreeg, was toen ze te maken kreeg met een bijzonder stressvolle situatie die niets met hardlopen te maken had. De dagelijkse emotionele stress in haar privéleven bereikte een punt waarop alles eronder leed, inclusief hardlopen en trainen. Onder stress weet je lichaam niet wat de oorzaak is, of het kan je niet schelen. Als er stress in je leven is, moet alles zich aanpassen. Het maakt niet uit of die stress alleen maar werk, ziekte of relaties betreft.

Wanneer je jezelf overbelast of chronische stress ervaart, produceert je lichaam meer catecholaminen – hormonen die door de bijnieren worden afgescheiden tijdens stress, zoals epinefrine, norepinefrine of adrenaline. "Wanneer de mate van stimulatie chronisch wordt en er niet genoeg tijd is om te herstellen, raak je gedesensibiliseerd", legt Abbotts uit. "Deze overstimulatie verlaagt ook de cortisolspiegel in het bloed. Cortisol is een stresshormoon en speelt een cruciale rol in je fysiologie."

Wanneer je sport of je lichaam aan stress blootstelt, stijgt het cortisolgehalte om je lichaam te helpen de stress te verwerken. Maar als je constant een hoog cortisolgehalte nodig hebt, zal je lichaam zich uiteindelijk aanpassen en het verlagen. Dit betekent dat je moeite zult hebben om met fysieke en mentale stress om te gaan.

In februari 2023 voelde Bradley zich opnieuw uitgeput, en dit gebeurde midden in een wedstrijd, tijdens de Tarawera 100-mijlsrace (160 km) in Nieuw-Zeeland. Naast de training voor zo'n belangrijke wedstrijd werkte Bradley ook fulltime en was ze bezig met de planning en voorbereidingen voor haar bruiloft, die slechts enkele dagen na de race plaatsvond. Bovendien was de reis naar Nieuw-Zeeland voor de race ontzettend stressvol voor de hardloopster.

"Ik lag op de vierde plaats en dacht dat ik naar de derde plek kon opklimmen. Maar bij de 136 kilometer-markering raakte ik buiten bewustzijn en stootte ik mijn hoofd tegen een rots," vertelde Bradley. "We kunnen wel praten over de redenen waarom ik flauwviel, maar ik denk echt dat mijn hersenen het begaven. Het was gewoon te veel."

Voor Bradley hield het bereiken van een staat van uitputting meer verband met externe stressfactoren dan met het hardlopen zelf. Nu ze zich daarvan bewust is, blijft ze ernaar streven dat gevoel van uitputting te vermijden door haar behoefte om anderen tevreden te stellen te verminderen en zich te richten op zelfzorg.

Een andere professionele ultraloper, Sally McRae, zegt dat het voorkomen van een burn-out en overtraining cruciaal is voor een duurzaam leven. Ze begon op haar vijftiende met werken en realiseerde zich al snel dat het leven niet alleen maar draait om zo hard mogelijk werken tot je pensioen.

Emotionele stress in het leven kan er ook voor zorgen dat hardlopers tijdens de training overbelast raken. Foto: Women Running

"Context is erg belangrijk bij een burn-out," zei McRae. "Mijn doel elk jaar is om de magie, de schoonheid en de vreugde te vinden in wat ik doe. Want het is mijn werk, maar het is ook mijn leven. En ik geloof echt dat we rust nodig hebben; het moet een normaal onderdeel van het leven zijn. Of dat nu een vakantie is of gewoon regelmatig thuis uitrusten."

Een van de belangrijkste aspecten van rust nemen en stress vermijden, is jezelf eraan herinneren dat iedereen anders is. Overmatige stress kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden, die op hun beurt alles beïnvloeden.

"Als je te veel traint, krijg je vaak last van stemmingswisselingen en slaapproblemen", aldus Abbotts. "Twee van de meest opvallende symptomen zijn uitputting en slapeloosheid, en prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en depressie." Wanneer je je lichaam zo lang onder stress zet dat de chemische processen veranderen, begint bijna alles mis te gaan.

Je ziet op sociale media ook nooit het complete plaatje van iemand. "Ik weet dat sociale media de indruk wekken dat ultralopers meer dan 60 km per dag rennen en elk weekend meedoen aan wedstrijden van 160 km", zegt McRae. "En dat is waanzinnig. Je moet naar je lichaam luisteren." Daarom moeten hardlopers rusten als ze wakker worden en geen plezier beleven aan wat ze doen, maar ook als ze wakker worden en zich moe of stijf voelen.

Hoe los ik dit op?

Top-ultraloper en hardloopcoach Sandi Nypaver wil dat hardlopers meer aandacht besteden aan hun gevoel en minder aan cijfers of wat anderen doen.

"Ik moet eerlijke gesprekken voeren met mijn studenten," zei Nypaver. "Ik wil dat ze zich vrij voelen om me te vertellen hoe ze zich voelen, want soms denken ze dat ze zich koste wat kost aan het trainingsschema voor die week moeten houden. Maar het schema is nooit vaststaand en kan worden aangepast aan hoe je je voelt. Sommige weken voel je je misschien geweldig en hoef je niets te veranderen, terwijl je andere weken misschien van het schema moet afwijken en iets anders moet doen."

Volgens Nypaver verschillen de trainings- en rustschema's van iedereen, zelfs op het hoogste niveau. "Veel hardlopers vinden het lastig te begrijpen dat je, zelfs als de pijn verdwenen is, nog niet volledig hersteld bent. Uit diverse onderzoeken blijkt dat er tot wel vier weken na een wedstrijd nog steeds processen in je lichaam plaatsvinden, afhankelijk van de afstand."

Soms is het moeilijk om te herkennen wanneer de pijn verdwenen is. Hardlopers ervan overtuigen dat ze moeten rusten, zelfs nadat de spierpijn is weggetrokken, kan erg lastig zijn. Maar na een periode van intensieve training en vóór de volgende training zeggen hardlopers zelden dingen als: "Ik wou dat ik niet zoveel had gerust." Herstel hoort bij training.

Coach Nypaver tijdens een rustmoment. Volgens haar is rust ook een belangrijk onderdeel van het trainingsproces voor atleten. Foto: Instagram / sandinypaver

"En eigenlijk gaat het gewoon om ontspanning. Geniet ervan. We leven in een cultuur waarin er altijd van ons verwacht wordt dat we meer doen," zei Nypaver. "Ik wou dat we, in plaats van altijd maar te denken aan 'meer doen', meer om onszelf gaven. Zoveel van ons willen meer ontspannen zijn, minder stress ervaren, gelukkiger zijn en van het leven genieten. Daar moeten we ons op richten in plaats van te proberen te veel te doen. Dat is iets waar ik zelf altijd mee geworsteld heb."

Wanneer je na langdurige, niet-functionele overtraining volledig uitgeput raakt, is langdurige rust de enige manier voor je lichaam om te herstellen. "Als je overtraind bent, moet je stoppen met trainen", benadrukt Abbotts. "Sommige mensen moeten hun trainingsvolume aanzienlijk verminderen. Je hebt een lange rustperiode nodig."

Rusten is allesbehalve glamoureus. Ontspannen levert geen voordelen op. Maar het is een absoluut essentieel onderdeel van duurzame prestaties en een veel gezonder en gelukkiger leven.

Hong Duy (volgens Outside )

Bronlink: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html