Tips voor beginnende marathonlopers

Marathonlopers moeten veel water drinken, in beweging blijven na het passeren van de finishlijn en twee weken rusten na de wedstrijd om hun lichaam de tijd te geven te herstellen.

Elektrolytensupplementatie

Bij de meeste marathons zijn waterposten en sportdranken verkrijgbaar. Als je alleen traint, moet je je eigen water meenemen.

Volgens sportarts Melissa Leber van het Mount Sinai Health System in de VS zweet je flink tijdens het hardlopen. Een grote hoeveelheid zout (natrium) gaat verloren via zweet, dus hardlopers moeten elektrolyten met natrium aanvullen om hun spieren goed te laten functioneren en gehydrateerd te blijven.

Te veel gewoon water drinken zonder de elektrolyten aan te vullen kan tijdens intensieve inspanning leiden tot hyponatriëmie, met misselijkheid, hoofdpijn, braken en epileptische aanvallen tot gevolg. Vrouwen met een laag lichaamsgewicht en weinig ervaring met langeafstandswedstrijden zijn hier gevoeliger voor.

Mevrouw Leber adviseert marathonlopers om naast gewoon water ook 2-3 glazen elektrolytenhoudende dranken te drinken tijdens de race.

Marathonlopen is een uitdagende duursport. Foto: Freepik

Dit vind je misschien ook leuk

Is het veilig om voedsel te eten dat binnen 5 seconden op de grond is gevallen? Experts geven antwoord.De 'vijfsecondenregel' wordt vaak gebruikt om de situatie te beschrijven waarin voedsel op de grond valt en binnen 5 of 3 seconden kan worden opgeraapt en gewoon kan worden gebruikt. Maar is deze regel wel echt veilig?

Het hart van een 76-jarige vrouw was bijna volledig geblokkeerd; artsen hebben haar zonder operatie 'gered'.Een 76-jarige vrouw, die leed aan een hart- en vaatziekte met een hoog risico op plotselinge dood, werd op wonderbaarlijke wijze gered door artsen die pure alcohol toedienden, zonder dat een operatie nodig was.

Vermoedelijk geval van voedselvergiftiging in de wijk Dao Thanh: 160 mensen zijn uit het ziekenhuis ontslagen.(DTO) Met betrekking tot het vermoedelijke voedselvergiftigingsincident in de wijk Dao Thanh, nadat mensen vleessandwiches hadden gegeten in een winkel aan de Ly Thuong Kiet-straat, hebben de autoriteiten tot en met 23 juni in totaal 314 vermoedelijke gevallen van voedselvergiftiging geregistreerd, waaronder 302 mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen voor behandeling en 12 mensen die thuis poliklinisch worden behandeld.

Zorg voor voldoende koolhydraten.

Marathonlopers kunnen last krijgen van brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, buikpijn of zelfs diarree. Volgens een uitgebreid onderzoek in Italië uit 2023 ervaart naar schatting 30-90% van de atleten in duursporten, waaronder langeafstandslopen, spijsverteringsproblemen tijdens wedstrijden.

Mevrouw Leber legde uit dat bloed zich tijdens een marathon van de darmen af ​​beweegt, waardoor sommige mensen spijsverteringsproblemen ervaren. Het handhaven van een goede vochtbalans (door voldoende water en elektrolyten te drinken) en het consumeren van voldoende koolhydraten kan spijsverteringsproblemen tijdens en na een marathon verminderen.

Koolhydraten zijn ook essentieel voor herstel. Hardlopers zouden 20-30 minuten na een wedstrijd een koolhydraatrijke snack of drank moeten nuttigen en binnen twee uur na de finish een volledige maaltijd. Het American College of Sports Medicine adviseert een inname van 30-60 gram koolhydraten per uur voor duursporten.

Blijf in beweging nadat je de finishlijn hebt bereikt.

Bij veel marathons is er na de finish een lange wandelroute waar hardlopers hun medailles, snacks en water kunnen ophalen voordat ze de wedstrijd verlaten.

Mevrouw Leber legde uit dat wanneer atleten de finishlijn passeren en stilstaan, het bloed zich in hun benen ophoopt, waardoor de bloedvaten opzwellen of verwijden. Dit kan leiden tot flauwvallen, omdat het bloed niet terug naar het hart stroomt. Daarom moeten hardlopers na het voltooien van een marathon blijven lopen en niet stilzitten. Als ze zich duizelig voelen, kunnen ze gaan liggen en hun benen boven hun hoofd houden om duizeligheid te voorkomen.

Twee weken pauze van het hardlopen

Dit vind je misschien ook leuk

Deze betaalbare vissoort bevat omega-3-vetzuren die vergelijkbaar zijn met die van zalm.Er is een zeer bekende en veelvoorkomende vissoort in Vietnamese gerechten die een ongelooflijk hoge voedingswaarde heeft: ansjovis.

Wanneer treedt de perimenopauze op? 5 manieren om de perimenopauze bij vrouwen te vertragen.SKĐS - Perimenopauze is een medische term die verwijst naar de periode vanaf het moment dat de eierstokactiviteit afneemt en de eerste klinische tekenen van de menopauze verschijnen tot de volledige menopauze, waarmee het einde van de vruchtbare periode wordt gemarkeerd.

Wat moet je eten voordat je gaat sporten? Experts geven advies over de beste opties voor elk type activiteit.Eten vóór een training heeft direct invloed op het energieniveau, de sportprestaties en het herstelvermogen van het lichaam.

Ongeveer een week na hun eerste marathon kunnen hardlopers herstellen en weer beginnen met hardlopen. Een paar weken later ervaren ze echter overal in hun lichaam pijn en moeten ze hun training een tijdje volledig stopzetten. Intensieve activiteiten zoals marathonlopen kunnen het risico op blessures verhogen als het lichaam niet volledig hersteld is.

Deskundigen adviseren marathonlopers die voor het eerst meedoen om twee weken rust te nemen, maar wel te blijven bewegen met andere activiteiten zoals wandelen en zwemmen.

De heer Ngoc

Bronlink: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html