Marathonlopers moeten veel water drinken, in beweging blijven na het passeren van de finishlijn en twee weken rusten na de wedstrijd om hun lichaam de tijd te geven te herstellen.
Elektrolytensupplementatie
Bij de meeste marathons zijn waterposten en sportdranken verkrijgbaar. Als je alleen traint, moet je je eigen water meenemen.
Volgens sportarts Melissa Leber van het Mount Sinai Health System in de VS zweet je flink tijdens het hardlopen. Een grote hoeveelheid zout (natrium) gaat verloren via zweet, dus hardlopers moeten elektrolyten met natrium aanvullen om hun spieren goed te laten functioneren en gehydrateerd te blijven.
Te veel gewoon water drinken zonder de elektrolyten aan te vullen kan tijdens intensieve inspanning leiden tot hyponatriëmie, met misselijkheid, hoofdpijn, braken en epileptische aanvallen tot gevolg. Vrouwen met een laag lichaamsgewicht en weinig ervaring met langeafstandswedstrijden zijn hier gevoeliger voor.
Mevrouw Leber adviseert marathonlopers om naast gewoon water ook 2-3 glazen elektrolytenhoudende dranken te drinken tijdens de race.
Marathonlopen is een uitdagende duursport. Foto: Freepik
Zorg voor voldoende koolhydraten.
Marathonlopers kunnen last krijgen van brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, buikpijn of zelfs diarree. Volgens een uitgebreid onderzoek in Italië uit 2023 ervaart naar schatting 30-90% van de atleten in duursporten, waaronder langeafstandslopen, spijsverteringsproblemen tijdens wedstrijden.
Mevrouw Leber legde uit dat bloed zich tijdens een marathon van de darmen af beweegt, waardoor sommige mensen spijsverteringsproblemen ervaren. Het handhaven van een goede vochtbalans (door voldoende water en elektrolyten te drinken) en het consumeren van voldoende koolhydraten kan spijsverteringsproblemen tijdens en na een marathon verminderen.
Koolhydraten zijn ook essentieel voor herstel. Hardlopers zouden 20-30 minuten na een wedstrijd een koolhydraatrijke snack of drank moeten nuttigen en binnen twee uur na de finish een volledige maaltijd. Het American College of Sports Medicine adviseert een inname van 30-60 gram koolhydraten per uur voor duursporten.
Blijf in beweging nadat je de finishlijn hebt bereikt.
Bij veel marathons is er na de finish een lange wandelroute waar hardlopers hun medailles, snacks en water kunnen ophalen voordat ze de wedstrijd verlaten.
Mevrouw Leber legde uit dat wanneer atleten de finishlijn passeren en stilstaan, het bloed zich in hun benen ophoopt, waardoor de bloedvaten opzwellen of verwijden. Dit kan leiden tot flauwvallen, omdat het bloed niet terug naar het hart stroomt. Daarom moeten hardlopers na het voltooien van een marathon blijven lopen en niet stilzitten. Als ze zich duizelig voelen, kunnen ze gaan liggen en hun benen boven hun hoofd houden om duizeligheid te voorkomen.
Twee weken pauze van het hardlopen
Ongeveer een week na hun eerste marathon kunnen hardlopers herstellen en weer beginnen met hardlopen. Een paar weken later ervaren ze echter overal in hun lichaam pijn en moeten ze hun training een tijdje volledig stopzetten. Intensieve activiteiten zoals marathonlopen kunnen het risico op blessures verhogen als het lichaam niet volledig hersteld is.
Deskundigen adviseren marathonlopers die voor het eerst meedoen om twee weken rust te nemen, maar wel te blijven bewegen met andere activiteiten zoals wandelen en zwemmen.
De heer Ngoc
Bronlink
Reactie (0)