Fartlek-trainingsmethode voor hardlopers

Fartlek is een flexibele training zonder vooraf vastgestelde afstand, die hardlopers toch kan helpen hun snelheid te verbeteren.

"Fartlek" betekent snelheidsspel in het Zweeds. Fartlek-training is een vorm van snelheidstraining voor hardlopers, ontwikkeld door de Zweedse coach Gotstat Holme in 1937.

Fartlek-trainingen verschillen van intervaltrainingen doordat ze niet gestructureerd zijn qua tijd, maar flexibeler. Er is geen vooraf bepaalde afstand of specifieke tijdslimiet; een fartlek is simpelweg een training waarbij je benen de kans krijgen om sneller te bewegen dan normaal totdat vermoeidheid optreedt, gevolgd door een langzamere, koelere loop.

In de meest eenvoudige vorm vereist de fartlek-training dat hardlopers, na een warming-up, acceleratie-intervallen afwisselen met rustigere herstelloopjes tijdens een middellangeafstandstraining. Het doel van de fartlek is om hardlopers te helpen de activiteit gedurende het hele trainingsproces vol te houden, zonder te wandelen of te stoppen tussen de intervallen, maar met meer flexibiliteit.

De fartlek-oefening heeft geen vaste structuur, waardoor er meer flexibiliteit is tijdens de training en de snelheid toch verbetert. Foto: Run & Become

Voordelen van het beoefenen van Fartlek

Waar traditionele intervaltraining gebruikmaakt van getimede of specifiek gemeten segmenten, is de fartlekmethode minder gestructureerd. De duur van de oefening en de rust is gebaseerd op hoe je lichaam aanvoelt. Met fartlektraining kun je experimenteren met snelheid en uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen, waardoor je je lichaam en de werking ervan beter leert kennen.

Bij fartlek moet je hartslag hoger zijn dan zelfs je snelste intervaltraining of snelste tempoloop. Je kunt tijdens fartlek ook rusten, maar niet door te wandelen of te stoppen zoals bij intervaltraining. In plaats daarvan moet je in een sneller tempo dan een lichte jog lopen om je hartslag hoog te houden.

Veel hardlopers, vooral beginners, geven de voorkeur aan fartlek-training omdat het snelheid vereist, flexibeler is en minder ve veeleisend dan traditionele intervaltraining. Een ander voordeel van fartlek-training is dat het niet per se op een atletiekbaan hoeft te gebeuren; het kan op elk terrein, zoals wegen, paden of heuvels. Je hebt ook geen stopwatch nodig om je trainingen te timen.

Fartlek-training voegt wat extra belasting toe, maar leidt uiteindelijk tot een hoger tempo en een verbeterd uithoudingsvermogen, waardoor het lichaam beter in staat is om langer en op een hogere intensiteit te trainen.

Daarentegen hebben fartlek-oefeningen ook nadelen, zoals een verhoogd risico op blessures en overbelasting, met name voor beginners die gevoelig zijn voor scheenbeenvliesontsteking. Fartlek-oefeningen zijn bovendien intensief, dus je moet ze niet dagelijks doen.

Hoe voer je fartlek-oefeningen uit?

Om fartlek te oefenen, voeg je korte, iets snellere sprints toe aan je reguliere hardloopsessies. Houd een sneller tempo aan over korte afstanden of intervallen, zoals 200 meter of 30 seconden.

Deze sprintintervallen kunnen tijdens het trainingsproces variëren, en je kunt herkenningspunten zoals straatlantaarns of telefoonpalen gebruiken om de segmenten af ​​te bakenen, in plaats van 200 meter te meten zoals in het bovenstaande voorbeeld.

Na een korte sprint, vertraag je tot een tempo onder je normale looptempo totdat je volledig hersteld bent en je ademhaling weer normaal is. Loop vervolgens weer op je normale tempo en voeg af en toe iets snellere sprints toe aan je trainingen.

Fartlek-trainingen moeten relatief kort zijn, omdat ze intensiever zijn. Het gedeelte met een hoger tempo zou idealiter ongeveer 30 seconden moeten duren. Naarmate je beter wordt, kun je dit gedeelte met een hoger tempo geleidelijk verlengen, tot een maximum van 60 seconden.

Hier is een voorbeeld van een fartlek-training van 40 tot 45 minuten, geschikt voor beginners.

- Doe een warming-up van 10 minuten op een rustig tempo.

- 1 minuut snel hardlopen, 2 minuten langzaam hardlopen, 2 minuten snel hardlopen, 1 minuut langzaam hardlopen

Herhaal dit 3 tot 4 keer.

- Sluit af met een cooling-down van 10 minuten.

Bij deze oefening hoeven beginners niet meteen op volle snelheid over lange afstanden te sprinten, maar kunnen ze hun snelheid juist over korte afstanden verhogen. Je kunt een herkenningspunt in de verte kiezen, een boom of lantaarnpaal voor je zoeken en er sneller naartoe rennen. Een tip voor beginners: warm op voordat je begint en koel geleidelijk af na afloop.

Voor ervaren hardlopers blijft de fartlek-training een goede manier om de snelheid te verbeteren. Het houdt in dat je probeert te hardlopen met een minimale snelheid van 80% van je beste tempo binnen een bepaald tijdsbereik. Naarmate je lichaam meer aan dit ritme gewend raakt, kun je de afstand of de duur vergroten. Hardlopers kunnen fartlek ook samen met een vriend of in een groep oefenen om elkaar te motiveren.

Hong Duy (volgens Very Well Fit )

Bronlink: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html