10 grunnleggende løpeteknikker

En gruppe løpere jogger lett.

Enten du har som mål å tilbakelegge en distanse på 5 km, 10 km eller lenger, må du forstå og bruke riktige løpeteknikker for å maksimere effektiviteten av hvert skritt. Treningsplaner inkluderer ulike løpeteknikker, noe som hjelper deg med å unngå kjedsomhet og utmattelse, samtidig som de forbedrer kondisjonen din og reduserer risikoen for skader.

Enkel løping

Lett løping er grunnlaget for enhver treningsplan. Dette er løp på grunnleggende nivå som forbedrer kardiovaskulær helse, styrker muskler og forbereder på andre løpestiler. Det fremmer aerob metabolisme, forbrenner fett og karbohydrater for energi under løping. Selv om det ikke er en "kjerneøvelse", spiller lett løping en avgjørende rolle i å opprettholde stabilitet og fysisk utvikling. Det er også den mest brukte typen løping i treningsprogrammer.

For å finne ut om du løper lett, kan du sjekke det ved å observere snakke- eller pustemønstrene dine. Hvis du kan snakke normalt mens du løper, eller opprettholde en 3:3-rytme (pust inn - pust inn - pust ut - pust ut - pust ut), løper du lett. Noen løpeklokker kan også hjelpe deg med å bestemme hvor lett du er ved å se på pulsen din. Hvis du løper i sone 1 eller sone 2, løper du lett.

Gjenopprettingsløp

Etter hver konkurranse eller intens treningsøkt er en restitusjonsrunde et viktig steg for å hjelpe kroppen din med å restituere raskt. Denne lavintensitetsrunden bør gjennomføres innen 24 timer etter den anstrengende treningsøkten.

Målet med en restitusjonsløping er å holde hjertet i gang og musklene i hele kroppen i gang, for å forbedre blodsirkulasjonen og hjelpe til med restitusjonen. Denne øvelsen krever løping i et moderat tempo, nok til at man kan snakke mens man løper. Hvis du har maksimal innsats på en skala fra 1 til 10, bør denne øvelsen være mellom 3 og 5.

Faktisk bør du ikke løpe for lett under restitusjon hvis du vil være effektiv. Hvis du foretrekker kondisjonstrening, sørg for at pulsen holder seg under 70 % (60 til 65 % er ideelt). Du må også være oppmerksom på timingen. Restitusjonsløp krever vanligvis korte økter, fra 20 til 40 minutter eller fra 4 til 8 km, avhengig av kondisjonsnivået ditt.

Langt løp

Som navnet antyder, krever denne løpeturen at du løper lenger enn vanlig distanse for å øke kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, samt mental utholdenhet og aerob energinivå.

Lange løpeturer gjennomføres vanligvis i et moderat tempo, noe som gir rom for samtale. Prøv å holde pulsen rundt 70 % av makspulsen din gjennom hele løpeturen. De fleste treningsplaner krever én langtur per uke, vanligvis i helgen, da denne øvelsen krever mer tid og gradvis øker distansen. Men hvis du føler deg overveldet i løpet av uken, bør du redusere distansen på den lange løpeturen i helgen.

Terskelløp

Terskelløp er utformet for å hjelpe deg med å forbedre laktatterskelen din – punktet der kroppen din ikke klarer å fjerne melkesyre fra musklene like raskt som den produserer den – årsaken til tretthet. Hvis du overskrider denne terskelen, blir du raskt sliten og ikke i stand til å løfte beina.

Laktatgrensen ligger ved omtrent 83 % til 88 % av ditt maksimale oksygenopptak (VO2max). Derfor vil terskelhastigheten din for løping være hastigheten du løper med 83 % til 88 % av VO2max (omtrent hastigheten du kan opprettholde med maksimal innsats i en times løping). For de fleste løpere ligger denne terskelhastigheten mellom den 10. og 15. kilometeren av løpeturen.

Terskeltrening refererer til enhver øvelse som utføres ved laktatterskel. For eksempel kan du varme opp og deretter løpe 4 x 5 minutter med terskelfart med 2 minutters restitusjon mellom hvert intervall. Tempoløping er en type terskelløping.

Tempoløp

Tempoløping er prosessen med å løpe i et høyere tempo enn normalt, holdt i et konstant tempo i omtrent 1 time for løpere på mellomnivå eller erfarne nivå, eller i 20 minutter for løpere på mellomnivå eller mindre erfarne nivå.

Hvis du kan snakke lett mens du løper, løper du ikke tempo. Omvendt, hvis du ikke kan snakke i det hele tatt, løper du for fort. Under tempoløping kan du bare si noen få ord med jevne mellomrom.

Tempoløping er svært viktig for løpere som forbereder seg til et løp eller prøver å forbedre farten sin, da det hjelper dem å løpe raskere med mindre anstrengelse. I tillegg til fart vil også mental styrke forbedres betydelig, ettersom tempoløping krever fokus for å opprettholde et høyt anstrengelsesnivå.

Progresjonsløp

Målet med akselerasjonsløping er å gradvis øke fart og intensitet gjennom løpeturen. I denne typen løp starter du i et kjent tempo som brukes i lette løpeturer og øker gradvis farten mot mål. Farten på slutten av løpeturen vil vanligvis tilsvare farten du har tenkt å bruke i en konkurranse.

Hvis du for eksempel har som mål å løpe 8 km for denne treningsøkten, kan du dele treningsøkten inn i fire 2 km-splitter, og gradvis øke hastigheten i hver splitt. Dette er også det generelle prinsippet for løping med negative splitter.

Sprinting hjelper med å trene kroppen din, og øker farten selv når du føler deg sliten. Disse øvelsene bidrar også til å bygge mental styrke og utholdenhet.

Et eksempel på en progresjonsrunde / negative splitter.

Hill Repeats

Bakkeløping er en treningsform som innebærer å løpe raskt opp en skråning (eller løpe i en stigning på tredemølle – en stigning på 4 % til 6 % anses som ideell). Løpere kan velge korte, bratte bakker, for eksempel en strekning som kan løpes på omtrent 20 til 30 sekunder, eller en lengre strekning som kan ta ett til flere minutter å nå toppen. I store byområder kan du finne passende tidsluker for å trene i stigninger som fører opp broer, i ramper i leilighetsbygg eller på voller. Stigningen og lengden på stigningen avhenger av treningsmålene dine.

Når man løper i oppoverbakke, møter løpere tyngdekraftens motstand, noe som gjør det vanskeligere enn å løpe på flatt underlag. Bruk setemusklene og hoftene, løft knærne, hold stegene korte og kraftige, stram magemusklene og sving armene kraftig. Fokuser på tyngdepunktet og sving armene kraftig. Målet er å øke farten, så løp så fort som mulig.

Etter hver oppoverbakke kan løpere løpe sakte nedover eller gå nedover (eller til og med gå bakover) for å komme seg.

Skrittløp

Dette er en kortdistanse sprintøvelse (omtrent 100 m) eller sprintøvelse som varer i 20 til 30 sekunder i konkurransetempo (tilsvarer 85–95 % av din maksimale innsats). Denne øvelsen er utformet for å utføres etter at du har løpt i ditt mest komfortable tempo (også kjent som lett løping). Vanlig hvileperiode mellom hver løpetur er 1–2 minutter.

Denne øvelsen støtter langdistanseløping med for det meste løpeøvelser i rolig tempo for å bygge utholdenhet. Nybegynnere som ikke er kjent med tempo- eller intervallløping kan gjøre skrittløping for å venne seg til følelsen av fart.

Disse løpestilene krever grundige oppvarmingsøvelser for å unngå skader og maksimere treningseffektiviteten.

Intervallløp

Intervallløping er en innendørs friidrettstreningsmetode. Det innebærer å løpe bestemte distanser med en fast hastighet på en bane. Målet er å hjelpe deg å løpe raskere, bli vant til følelsen av å løpe i forskjellige hastigheter og forbedre utholdenheten.

Eksempler på intervalltreningsøvelser: 10 løpeturer på 400 m i 0,5 km/t tempo, etterfulgt av 200 m restitusjonstid; 4 løpeturer på 1,6 km i 10 km/t tempo med 400 m restitusjonstid; 2 løpeturer på 1600 m, 1200 m, 800 m eller 400 m i en hastighet som er omtrent 5 til 10 sekunder raskere enn 0,5 km/t tempo, med 2 minutters restitusjonstid.

Grafen registrerer gjennomsnitts- og topphastigheter og pulser på tvers av løpeperioder etterfulgt av gange under en intervalltreningsøkt.

Fartlek-løp

Fartlek, et svensk ord som betyr «fartslek», er en fartstreningsmetode som ligner på intervallløping, men strukturen er mer fleksibel, og den foregår vanligvis i naturlig terreng som stier, asfalterte veier og andre løpeflater i stedet for stadioner.

I hurtigløping er det ingen faste intervaller mellom hver spurt og hvileperiode; i stedet kan løpere justere tempoet over tid eller velge passende punkter langs løypa for å regulere intensiteten i henhold til kondisjonsnivået. Det er ingen faste hviletider mellom spurter, bare justeringer av løpehastigheten.

For eksempel kan en hurtighetstrening inkludere en oppvarming på 3 km, etterfulgt av 10 løpeturer på 90 sekunder hver i samme tempo som 5 km-løpet, med 60 sekunders restitusjon mellom hver løpetur, og til slutt en nedkjøling på 1,6 km.

Nybegynnere kan starte med å gå i 5 minutter, deretter løpe fra et skilt (eller et tre, en lyktestolpe) til neste skilt, og deretter gå til neste skilt. Lyktestolper, hus, gatehjørner, trafikklys eller skilt kan alle brukes som start- og stoppesteder for hver løpetur i denne typen aktivitet.

Ifølge vnexpress.net

Kilde