4 kalsiumrike matvaregrupper for sterke bein

Yoghurt, grønnkål, mandler, tofu og laks er rike på kalsium, protein og mineraler som bidrar til å bygge sterke bein.

Kalsium er et mineral som kroppen har mye av, og lagres hovedsakelig i bein og tenner. Kroppen trenger kalsium for å bygge sterke bein og tenner, og for å støtte hjertet, musklene og nervene.

Nedenfor er fire kalsiumrike matvaregrupper som er bra for beinhelsen.

Melk og meieriprodukter

Melk : En kopp (240 ml) helmelk inneholder 306 mg kalsium, og en kopp skummet melk inneholder 325 mg kalsium. Dette mineralet i melk absorberes godt av kroppen. Melk er også rik på protein, vitamin A og D, som er gunstige for helsen.

Yoghurt : Gir kalsium og probiotika, gode bakterier som bidrar til å forbedre tarmhelsen og immunfunksjonen. En kopp (240 ml) yoghurt med lavt fettinnhold gir 34 % av anbefalt daglig inntak (DV) av kalsium, fosfor, kalium og B-vitaminer. Å spise yoghurt regelmessig er ikke bare bra for beinene, men reduserer også risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.

Ost : En porsjon ost på 28 g har 242 mg kalsium. En kopp cottage cheese på 340 g inneholder 23 g protein. Denne maten har et høyt innhold av mettet fett, kalorier og natrium (salt), som kan påvirke vekt, blodtrykk og hjertehelse, så spis med måte.

Grønnsaker, frukt, frø

Personer som er laktoseintolerante fordi tynntarmen ikke produserer nok laktase-enzym til å fordøye laktosesukkeret i melk, eller som ikke liker melk, kan i stedet velge kalsiumrike planteprodukter.

Bladgrønne blader : Grønnkål, grønnkål og spinat er rike på kalsium. En kopp kokt grønnkål inneholder 268 mg kalsium. Spinat inneholder oksalater, naturlige forbindelser som finnes i planter som binder seg til kalsium, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere.

Brokkoli : Hver kopp på 340 g brokkoli gir 35 mg kalsium. Denne grønnsaken inneholder også vitaminer og mineraler, inkludert fosfor, kalium, vitamin C, B9 og K, og betakaroten, som gir mange helsefordeler.

Tørkede fikener : Denne frukten inneholder mer kalsium per porsjon på 28 g enn noen andre tørkede frukter. Den er også rik på vitamin K og kalium, som er bra for beinhelsen.

Frø : Chiafrø er rike på kalsium og omega-3-fettsyrer. Sesamfrø inneholder også mineraler som jern, kobber og mangan. Hver kopp amarant på 340 g inneholder 116 mg kalsium, folat, magnesium, fosfor og jern.

Hver porsjon på 28 g (omtrent 23 nøtter) med mandler gir mer enn 76 mg kalsium, og er rik på protein, fiber, sunt fett og vitamin E. Regelmessig inntak av nøtter bidrar til å styrke bein, i tillegg til å redusere blodtrykk og kroppsfett.

Mandler er rike på kalsium, som bidrar til å styrke bein. Foto: Mai Cat

Bønner og bønneprodukter

Bønner : Linser, soyabønner og hvite bønner er rike på kalsium, protein, fiber og mineraler som jern, sink, folat, magnesium og kalium, som alle støtter beinhelsen. En kopp på 340 gram hvite bønner inneholder 161 mg kalsium og mer enn 17 gram protein, mens samme mengde soyabønner gir nesten 98 mg kalsium.

Tofu : Dette produktet er rikt på kalsium, og en halv kopp (170 g) inneholder 861 mg kalsium. Bakt, sautert eller stekt tofu er også en god kilde til protein, spesielt for folk som ikke spiser kjøtt.

Soyamelk : Hvis du er laktoseintolerant, er soyamelk et godt alternativ til kumelk for kalsiuminntaket. En kopp soyamelk (225 g) gir 300 mg kalsium og mer enn 6 gram protein.

Typer fisk

Sardiner : Disse små fiskene har spiselige bein, noe som øker kalsiuminntaket. En boks med sardiner inneholder 351 mg kalsium og omtrent 23 g protein. Sardiner er også rike på omega-3-fettsyrer, som støtter hjernens, hjertets og hudens helse.

Laks : En porsjon hermetisk laks på 90 ml har 241 mg kalsium og nesten 20 gram protein.

Fra 30-årsalderen begynner kroppen å miste kalsium, noe som fører til økt risiko for brudd på grunn av osteoporose, spesielt hos kvinner. Personer i denne alderen bør øke kalsiuminntaket for å holde beinene sunne og forebygge beinsykdommer. Gravide kvinner, kvinner i overgangsalderen og kvinner som er intolerante mot melk, har risiko for å ikke få i seg nok kalsium, så spør legen din om tilskudd og å bestemme riktig mengde.

Mai Cat (ifølge Very Well Health )

Leserne sender spørsmål om muskel- og skjelettsykdommer hit, slik at leger kan svare på dem.

Kildekobling: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html