4 grupper av kalsiumrike matvarer for sterke bein

Yoghurt, grønnkål, mandler, tofu og laks er rike på kalsium, protein og mineraler som bidrar til å holde beinene sterke.

Kalsium er et mineral som kroppen har mye av, hovedsakelig lagret i bein og tenner. Kroppen trenger kalsium for sterke bein og tenner, samt for å støtte hjertet, musklene og nervene.

Her er fire grupper med kalsiumrike matvarer som er bra for beinhelsen.

Melk og meieriprodukter

Melk : Et glass helmelk på 240 ml inneholder 306 mg kalsium, mens et glass skummet melk inneholder 325 mg kalsium. Dette mineralet i melk absorberes godt av kroppen. Melk er også rik på protein, vitamin A og D, som er gunstige for helsen.

Yoghurt : Gir kalsium og probiotika, gode bakterier som forbedrer tarmhelsen og immunfunksjonen. En porsjon på 240 ml med mager yoghurt gir 34 % av den anbefalte daglige verdien (DV) av kalsium, fosfor, kalium og B-vitaminer. Å spise yoghurt regelmessig er ikke bare bra for beinene, men reduserer også risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Ost : En porsjon ost på 28 g inneholder 242 mg kalsium. En kopp fersk ost på 340 g inneholder 23 g protein. Denne maten har et høyt innhold av mettet fett, kalorier og natrium (salt), som kan påvirke vekt, blodtrykk og kardiovaskulær helse, så den bør konsumeres med måte.

Grønnsaker, frukt, nøtter

Personer som er laktoseintolerante fordi tynntarmen ikke produserer nok laktase-enzym til å fordøye laktose i melk, eller som rett og slett ikke liker melk, kan velge kalsiumrike plantebaserte produkter som et alternativ.

Bladgrønne grønnsaker : Grønnkål, grønnkål og spinat er rike på kalsium. En kopp (340 g) kokt grønnkål inneholder 268 mg kalsium. Spinat inneholder oksalater, en naturlig forbindelse som finnes i planter som binder seg til kalsium, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere.

Brokkoli : Hver kopp på 340 g brokkoli gir 35 mg kalsium. Denne grønnsaken inneholder også vitaminer og mineraler, inkludert fosfor, kalium, vitamin C, B9 og K, og betakaroten, som gir en rekke helsefordeler.

Tørkede fikener : Denne frukten inneholder en høy mengde kalsium per porsjon på 28 g, mer enn noen andre tørkede frukter. Den er også rik på vitamin K og kalium, som er svært gunstige for beinhelsen.

Frø : Chiafrø er rike på kalsium og omega-3-fettsyrer. Sesamfrø inneholder også mineraler som jern, kobber og mangan. Hver kopp amarantfrø på 340 g inneholder 116 mg kalsium, folat, magnesium, fosfor og jern.

Hver porsjon på 28 g (omtrent 23 mandler) gir over 76 mg kalsium og er rik på protein, fiber, sunt fett og vitamin E. Regelmessig inntak av nøtter bidrar til å styrke bein og senker også blodtrykk og kroppsfett.

Mandler er rike på kalsium, som bidrar til å styrke bein. Foto: Mai Cat

Bønner og bønneprodukter

Bønner : Linser, soyabønner og hvite bønner er rike på kalsium, protein, fiber og mineraler som jern, sink, folat, magnesium og kalium, som alle støtter beinhelsen. En kopp (340 g) hvite bønner inneholder 161 mg kalsium og over 17 g protein, mens en tilsvarende mengde soyabønner gir nesten 98 mg kalsium.

Tofu : Dette produktet er veldig rikt på kalsium, og en halv kopp (170 g) inneholder opptil 861 mg kalsium. Bakt, pannestekt eller fritert tofu er også en god kilde til protein, spesielt for de som ikke spiser kjøtt.

Soyamelk : Hvis du er laktoseintolerant, er soyamelk et godt alternativ til kumelk for kalsiumtilskudd. En kopp på 240 ml soyamelk gir 300 mg kalsium og over 6 g protein.

Typer fisk

Sardiner : Disse små fiskene har spiselige bein, noe som øker kalsiuminntaket. En boks med sardiner inneholder 351 mg kalsium og omtrent 23 g protein. Sardiner er også rike på omega-3-fettsyrer, som støtter hjernens, hjertets og hudens helse.

Laks : En porsjon hermetisk laks (84 g) inneholder 241 mg kalsium og nesten 20 g protein.

Fra 30-årsalderen begynner kroppen å miste kalsium, noe som fører til økt risiko for brudd på grunn av osteoporose, spesielt hos kvinner. Personer i denne aldersgruppen bør øke kalsiuminntaket for å opprettholde sunne bein og forebygge beinsykdommer. Gravide kvinner, kvinner etter overgangsalderen og de med melkeintoleranse har risiko for å ikke få i seg nok kalsium, så de bør konsultere legen sin for å bestemme passende tilskudd og dosering.

Mai Cat (ifølge Very Well Health )

Lesere kan sende inn spørsmål om muskel- og skjelettplager her, som leger kan svare på.

Kildekobling: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html