4 yogastillinger som effektivt lindrer ryggsmerter.

Ryggsmerter forårsaket av langvarig sitting og muskelbelastning kan effektivt lindres med yoga. (Grafisk bilde: HA MY)

Sidevinkelstilling (Utthita Parsvakonasana)

Sidevinkelpositur. Grafisk bilde: HA MY

Bidrar til å strekke ryggraden og reduserer trykket på korsryggen. Styrker rygg- og benmusklene.

Slik gjør du det:

Stå oppreist, gå fremover med høyre fot og senk høyre kne for å lage en 90-graders vinkel.

Plasser høyre hånd på gulvet eller på høyre lår, og strekk venstre arm over hodet.

Hold stillingen i 20–30 sekunder, og pust jevnt.

Bytt side og gjenta.

Broposisjon (Setu Bandhasana)

Broposituren. Grafisk bilde: HA MY

Reduserer smerter i korsryggen og forbedrer blodsirkulasjonen i ryggområdet. Bidrar til å slappe av hofte- og ryggmusklene.

Slik gjør du det:

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand.

Plasser armene langs sidene, med håndflatene vendt ned.

Pust inn, løft hoftene høyt og hold posisjonen i 20–30 sekunder.

Pust ut, senk hoftene sakte og gjenta 2–3 ganger.

Trekantposisjon (Trikonasana)

Trekantpositur. Grafisk bilde: HA MY

Å tøye ryggraden reduserer spenninger i ryggen. Forbedrer fleksibiliteten i hoftene og korsryggen.

Slik gjør du det:

Stå høyt, ta brede skritt og vri høyre fot utover.

Len deg til høyre, med høyre hånd som berører leggene eller gulvet.

Løft venstre arm mot himmelen og hold posisjonen i 20–30 sekunder.

Bytt side og gjenta.

Vridd liggende positur (Supta Matsyendrasana)

Vridd liggende stilling. Grafisk bilde: HA MY

Bidrar til å strekke og avslappe ryggen, noe som reduserer smerter i korsryggen. Støtter fordøyelsen og reduserer muskelspenninger.

Slik gjør du det:

Ligg på ryggen, bøy høyre kne og plasser høyre fot på venstre kne.

Roter høyre kne til venstre, og hold høyre skulder i berøring med gulvet.

Med høyre arm utstrakt horisontalt i skulderhøyde, følger øynene hånden din.

Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt, bytt side og gjenta.

Merknader for yogaøvelser for å lindre ryggsmerter: Utfør bevegelsene sakte, unngå overdreven spenning. Pust dypt og kombiner med avslapning. Oppretthold regelmessig praksis for best resultat.

Kilde: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html