10-minutters yogaøkt for de som «ikke har tid»

SKĐS – Med enkle yogaøvelser som passer for travle mennesker som ikke trener mye, på omtrent 10 minutter om morgenen eller etter jobb, kan du fortsatt hjelpe kroppen med å slappe av, redusere muskelstivhet og forbedre energinivået betydelig.

Her er noen enkle yogaøvelser som passer for travle mennesker, de med en stillesittende livsstil eller nybegynnere:

1. Katt-ku-yogastillingen hjelper med å slappe av i ryggen, nakken og skuldrene.

INNHOLD

• 1. Katt-ku-yogastillingen hjelper med å slappe av i ryggen, nakken og skuldrene.
• 2. Den nedovervendte hundeposituren bidrar til å strekke hele kroppen.
• 3. Barnets positur hjelper kroppen med å slappe raskt av.
• 4. Krigerposituren hjelper kroppen å bli sunnere og mer våken.
• 5. Den vridde liggestillingen bidrar til å lindre ryggspenninger etter en lang dag.
• 6. Noen tips for å praktisere yoga mer effektivt hjemme.

Start i en hånd-kne-posisjon på gulvet, hendene rett under skuldrene, knærne i hoftebreddes avstand. Hold ryggen i en naturlig posisjon, øynene rettet ned mot matten for å slappe av i nakken. Mens du puster inn, bøy ryggen sakte, åpne brystet og løft haken litt. Deretter, mens du puster ut, krøll ryggen, stram magemusklene forsiktig og senk hodet som en katt som strekker seg.

Gjenta bevegelsen sakte i omtrent 1–2 minutter. Det er ikke nødvendig å anstrenge seg; det viktigste er å føle den milde rytmen i ryggraden din som beveger seg med pusten din.

Denne øvelsen er spesielt egnet for personer som sitter ved en datamaskin i lange perioder eller ofte opplever nakke- og skuldersmerter. Bare noen få minutter kan redusere stivhet betydelig og forbedre den generelle komforten.

Katt-ku-yogastillingen kan bidra betydelig til å lindre spenninger og forbedre den generelle komforten.

2. Den nedovervendte hundeposituren bidrar til å strekke hele kroppen.

Fra en håndstående posisjon, løft hoftene høyt for å danne en omvendt V-form med kroppen. Strekk armene ut i skulderbreddes avstand, spre fingrene for å fordele vekten jevnt, og hold føttene i hoftebreddes avstand.

Hvis kroppen din fortsatt er anspent, trenger du ikke å tvinge hælene til å berøre gulvet. Bøy knærne litt, strekk ryggraden og skyv hoftene opp for å kjenne tøyningen i ryggen og baksiden av bena.

Hold stillingen i 5–7 dype åndedrag. Slapp av i skuldrene og nakken mer med hver utpust i stedet for å belaste armene for mye.

Denne stillingen er ganske effektiv for å vekke hele kroppen, spesielt egnet om morgenen eller etter mange timers sitting. I tillegg til å øke fleksibiliteten, støtter bevegelsen også blodsirkulasjonen og reduserer følelsen av slapphet og tretthet.

For å lage den nedovervendte hundeposituren, løft hoftene høyt slik at kroppen danner en omvendt V-form.

3. Barnets positur hjelper kroppen med å slappe raskt av.

Knele på matten, sitt med hoftene mot hælene, og bøy deg deretter sakte fremover. Armene kan strekkes fremover eller plasseres langs sidene, avhengig av hva som er mest komfortabelt.

Når pannen forsiktig berører matten, slapp av i skuldrene, kjeven og pusten. Det er ikke nødvendig å spenne magemusklene eller stramme kjernemusklene; målet med denne posituren er å la kroppen hvile helt i noen få minutter.

Pust sakte og dypt, og kjenn at korsryggen slapper av med hvert åndedrag. Hvis hoftene eller knærne føles stramme, kan du legge til en tynn pute for ekstra komfort.

Barneposituren er spesielt egnet på slutten av en treningsøkt eller når man føler seg stresset. Bare noen få minutter med skikkelig avslapning kan bidra til å stabilisere pusten og klarne tankene.

Barneposituren er spesielt egnet på slutten av en treningsøkt eller når man føler seg stresset.

4. Krigerposituren hjelper kroppen å bli sunnere og mer våken.

Gå den ene foten fremover, og den andre foten omtrent et skritt tilbake. Bøy det fremre kneet lett slik at kneet ikke går forbi tærne, samtidig som du holder den bakre foten godt på gulvet.

Løft sakte begge hendene til ørehøyde, åpne brystkassen og se rett frem. Hold skuldrene avslappede i stedet for å trekke på skuldrene for å unngå å belaste nakken.

Hold stillingen i 30–45 sekunder, og bytt deretter side. Mens du holder stillingen, fokuser på jevn pust for å stabilisere kroppen og unngå å miste balansen.

Denne øvelsen bidrar til å styrke beina, forbedre balansen og fremme raskere årvåkenhet etter lange perioder med sitting på jobb. For stillesittende personer er dette en enkel, men ganske effektiv øvelse.

Krigerposituren er en enkel, men effektiv øvelse som bidrar til å forbedre fysisk form og årvåkenhet.

5. Den vridde liggestillingen bidrar til å lindre ryggspenninger etter en lang dag.

Ligg på ryggen på en matte, før knærne mot brystet, og senk deretter sakte begge bena ned til sidene. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde slik at brystet åpner seg naturlig. Hold skuldrene lett presset mot gulvet og vri hodet i motsatt retning hvis det er komfortabelt. Det er ikke nødvendig å tvinge knærne til å berøre gulvet; det viktigste er å slappe av i stedet for å prøve å oppnå en dyp vri.

Pust sakte i omtrent 30 sekunder til 1 minutt på hver side. Når du puster ut, vil kroppen vanligvis slappe litt mer av uten at du trenger å bruke mye kraft.

Denne øvelsen passer godt for kvelden, da den bidrar til å redusere følelsen av tyngde i ryggen og stramhet i hoftene etter mange timer med sitting eller stående. Samtidig hjelper den langsomme pusten i denne stillingen også kroppen med å gå inn i en mer avslappet tilstand.

Mageleie er ganske passende for kvelden, da det bidrar til å redusere følelsen av tyngde i ryggen og stramhet i hoftene etter mange timer med sitting eller stående.

6. Noen tips for å praktisere yoga mer effektivt hjemme.

Når du praktiserer yoga hjemme, er det viktigste å ikke øve for lenge eller gjøre stillingene for vanskelige, men heller å opprettholde konsistens og skape en behagelig følelse for kroppen. Selv korte økter på 10–15 minutter, hvis de gjøres regelmessig, kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, redusere stress og øke energinivået hver dag.

Treningsområdet påvirker også treningsopplevelsen betydelig. Et stille og luftig hjørne med nok plass til å strekke armer og ben komfortabelt vil hjelpe deg med å konsentrere deg og slappe av lettere. Legg telefonen til side en kort stund, hvis mulig, slik at kropp og sinn får hvile helt.

I tillegg bør du bruke komfortable, tøyelige klær og unngå å trene rett etter et tungt måltid. Etter treningen bør du ta noen minutter til å slappe av i kroppen og regulere pusten. Mildhet, langsomhet og regelmessighet er det som gjør yoga effektiv i det lange løp.

Fortsett å se videoen :

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm