5 ting du bør gjøre hver dag for å holde knoklene dine sterke.

Å opprettholde regelmessig mosjon, øke inntaket av kalsium- og vitamin D-rik mat og få nok søvn kan bidra til å styrke bein over tid.

Beinhelse vurderes ofte bare når smerter, osteoporose eller brudd oppstår i middelalderen. Imidlertid begynner bentettheten faktisk å synke etter fylte 40 år, spesielt hos kvinner i perimenopausen og overgangsalderen.

Bein er levende vev som stadig regenereres. Kosthold, trening og daglig livsstil kan alle påvirke beinhelsen direkte. Spesielt det å opprettholde gode daglige vaner kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose.

Regelmessig trening bidrar til å stimulere beindannelse.

Ifølge Verywell Health er trening en av de enkleste måtene å støtte økt bentetthet uten å stole helt på kosttilskudd.

Vektbærende øvelser som rask gange, jogging, hoppetau eller dans legger positivt press på skjelettsystemet og stimulerer kroppen til å danne nytt beinvev. Samtidig hjelper styrkeøvelser som knebøy, planker, armhevinger eller vektløfting muskler og bein til å samarbeide mer effektivt.

Times of India fremhevet også rollen til regelmessig trening, ikke bare i å øke beinmassen, men også i å forbedre balanse og motorisk koordinasjon – avgjørende faktorer for å redusere risikoen for fall hos eldre voksne.

Spis nok kalsiumrik mat.

Kalsium er det viktigste mineralet for skjelettsystemet fordi mesteparten av kroppens kalsium lagres i bein og tenner. Langvarig kalsiummangel kan øke risikoen for osteoporose, beinskjørhet og brudd.

Gode ​​kilder til kalsium inkluderer melk, yoghurt og ost. En kopp lettmelk kan inneholde over 300 mg kalsium, mens en kopp vanlig, fettfri yoghurt kan gi nesten 500 mg kalsium.

Foruten meieriprodukter inneholder bladgrønne grønnsaker som grønnkål, bok choy og grønnkål, sammen med tofu og mandler, også betydelige mengder kalsium. Det amerikanske helseinstituttet (NIH) anbefaler at voksne inntar omtrent 1000–1200 mg kalsium per dag.

Tilskudd av vitamin D kan øke kalsiumopptaket.

Vitamin D spiller en avgjørende rolle i kalsiumopptak og beinmineralisering. Uten tilstrekkelig vitamin D kan kroppen kanskje ikke utnytte kalsiuminntaket effektivt, selv med et tilstrekkelig kosthold. Sollys er en naturlig kilde til vitamin D. Selv bare 10–15 minutter med moderat soleksponering hver dag kan hjelpe kroppen med å syntetisere vitamin D.

I tillegg kan matvarer som laks, sardiner, tunfisk, eggeplommer eller vitamin D-beriket melk bidra til å forbedre vitamin D-nivåene i kroppen. Prevention bemerker at mange nå synes det er vanskelig å få nok vitamin D fra sollys fordi de tilbringer mesteparten av dagen innendørs eller jobber på et kontor.

Begrens alkohol, tobakk og overdrevent koffeininntak.

Livsstil kan direkte påvirke bentettheten. Røyking er knyttet til redusert benmasse og økt risiko for brudd, spesielt hos eldre voksne. Overdrevent alkoholforbruk kan hindre kalsiumopptak og påvirke hormoner involvert i beindannelse. I tillegg kan overdrevent koffeinforbruk øke kalsiumutskillelsen hvis kostholdet mangler visse næringsstoffer.

Eksperter anbefaler å begrense alkoholforbruket, unngå røyking og opprettholde et rimelig koffeininntak for å beskytte langsiktig beinhelse.

Få nok søvn og oppretthold god holdning.

Søvn er også knyttet til bentetthet. Ifølge Times of India kan langvarig søvnmangel øke kortisolnivåene, et hormon som hindrer beinregenerering. Eksperter anbefaler at voksne får 7–9 timers søvn hver natt og håndterer stress gjennom meditasjon, dyp pusting eller lett trening.

Å opprettholde riktig holdning og god balanse bidrar også til å beskytte skjelettsystemet når vi blir eldre. Alle bør opprettholde en oppreist holdning, åpne skuldrene og praktisere balansefremmende øvelser som yoga eller å stå på ett ben for å redusere risikoen for fall og skader.

Ifølge vnexpress.net

Kilde: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm