Egg, bananer, soyabønner, laks og ulike typer bønner har et høyt proteininnhold, noe som hjelper muskler med å vokse og restituere seg under og etter fysisk aktivitet.
I tillegg til trening kan mat påvirke evnen din til å vedlikeholde eller bygge muskler. Tilstrekkelig proteininntak er avgjørende. For å øke muskelmassen bør proteininntaket holdes på omtrent 1,6 g per kilogram kroppsvekt per dag. For eksempel trenger en person på 68 kg omtrent 109 g protein per dag.
Nedenfor er noen matvarer som gir riktig mengde næringsstoffer for å bygge sunne muskler.
Bønner
Belgfrukter er en sunn kilde til protein, som bidrar til å bygge muskelstyrke. En kopp kokte bønner inneholder 15 g protein. Denne maten er også rik på fiber og andre viktige mineraler som magnesium, fosfor, jern og B-vitaminer.
Soyabønner
100 g soyabønner kan inneholde omtrent 52 g protein. Soyabønner inneholder også umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et sunt alternativ til kjøtt.
Å legge til soyabønner i det daglige kostholdet gir også kroppen jern, fosfor og vitamin K. Jernet i soyabønner er veldig bra for personer med anemi.
Egg
Egg er rike på protein, sunt fett og essensielle næringsstoffer som B-vitaminer og kolin. De inneholder aminosyrer, spesielt leucin av høy kvalitet, som bidrar til å øke energi og muskelstyrke.
Laks
En porsjon laks på 85 g inneholder omtrent 17 g protein, 1,5 g omega-3-fettsyrer og flere viktige B-vitaminer. Protein og omega-3-fettsyrer spiller en avgjørende rolle i muskelhelsen. Å spise laks er også bra for kardiovaskulær helse, bein og hud.
Banan
Bananer er et godt valg å spise etter trening. Kalium bidrar til å balansere elektrolytter mellom muskelceller, noe som forbedrer muskelytelsen og reduserer risikoen for muskelkramper. Å spise bananer bidrar også til å redusere betennelse og fylle på glykogen i musklene, noe som hjelper restitusjonen etter trening.
Kyllingbryst brukes ofte til muskelbygging på grunn av det høye proteininnholdet. En porsjon på 85 g kyllingbryst inneholder omtrent 26,7 g protein av høy kvalitet.
Kyllingbryst inneholder også store mengder vitamin B3 og B6. Disse vitaminene kan hjelpe kroppen med å fungere ordentlig under trening for å oppnå optimal muskelvekst. Å spise proteinrik mat som kylling etter trening kan fremme fettforbrenning, noe som er gunstig for de som prøver å gå ned i vekt og bygge muskler.
Magert storfekjøtt
Storfekjøtt er en proteinkilde av høy kvalitet, som inneholder B-vitaminer, mineraler og kreatin, som støtter muskelvekst uten å tilsette for mange kalorier. En porsjon på 85 g med 70 % mager kjøttdeig inneholder 235 kalorier og 16 g fett. Den samme porsjonen med 95 % mager kjøttdeig inneholder mer protein, men bare 148 kalorier og 6 g fett.
Reke
Kroppen får 19 g protein, 1,44 g fett og 1 g karbohydrater i en porsjon på 85 g reker. Som mange andre animalske proteiner inneholder reker en stor mengde av aminosyren leucin, som er essensiell for muskelutvikling.
Bao Bao (ifølge Healthline og Times of India )
| Lesere kan legge ut spørsmål om bein- og leddsykdommer her, slik at leger kan svare på dem. |
[annonse_2]
Kildekobling
Kommentar (0)