Indisk lege råder middelaldrende kvinner om riktige spisevaner for å redusere magefett.

Ifølge endokrinolog Rituja Ugalmugale bør middelaldrende kvinner spise riktig og tilstrekkelig, i stedet for å sulte seg selv, for å redusere magefett.

Nøtter reduserer opptaket av sukker, noe som hjelper kroppen med å redusere opphopning av visceralt fett. (Kilde: Pixabay)

Etter 45 år merker mange kvinner en økning i midjeomkretsen til tross for at det ikke er noen endringer i kostholdet. Ifølge Rituja Ugalmugale, en endokrinolog og metabolsk spesialist basert i Mumbai, India, opplever middelaldrende kvinner ofte økt magefett på grunn av reduserte østrogennivåer i perimenopausen.

Dette hormonet, som bidrar til å fordele fett i hofter og lår, avtar, noe som fører til at fett samler seg rundt de indre organene.

I tillegg synker basalmetabolismen med omtrent 2–3 % hvert tiår etter fylte 40 år. Muskelmassen krymper gradvis, noe som fører til at kroppen forbrenner mindre energi selv når den utfører aktiviteter som før.

Den samme porsjonsstørrelsen kan være passende i 30-årsalderen, men i 45-årsalderen inneholder den overflødige kalorier. Dette forklarer hvorfor mange har magefett selv når de ikke spiser mye.

Dr. Rituja Ugalmugale antyder at en vanlig feil blant middelaldrende kvinner er å kutte drastisk ned på karbohydrater eller hoppe over middag. Dette fører til energimangel, øker stresshormonet kortisol og fremmer opphopning av magefett. Ifølge henne er ikke målet å spise mindre, men å stabilisere blodsukkeret. Når blodsukkeret svinger mye, stiger insulinnivået, noe som gjør det lettere for kroppen å akkumulere fett.

Protein er nødvendig i hvert måltid.

Eksperter anbefaler at hvert måltid bør inneholde en klar proteinkilde som egg, fisk, magert kjøtt, naturell yoghurt eller belgfrukter. Etter 40 år øker det faktiske proteinbehovet fordi kroppen mister muskler raskere. Protein hjelper deg å føle deg mett lenger, reduserer småspising og skaper en termogen effekt etter måltider, noe som betyr at kroppen må bruke energi på å fordøye det. Når muskelmassen bevares, øker stoffskiftet og magefettet reduseres gradvis.

Velg stivelse som absorberes sakte i stedet for å eliminere den.

Ifølge doktor Rituja Ugalmugale går mange middelaldrende kvinner opp i vekt fordi de kutter ut karbohydrater helt i løpet av dagen, men har lyst på søtsaker om kvelden, noe som forårsaker insulinsvingninger og fremmer fettlagring.

I stedet for å kutte ut dem, velg sakteabsorberende karbohydrater som brun ris, havre, søtpoteter, fullkornsbrød og belgfrukter. Disse matvarene frigjør glukose sakte, noe som bidrar til å kontrollere insulin, mens hvit ris, bakverk, brus og stekt mat får blodsukkeret til å stige og deretter falle raskt, noe som fører til tidlig sultfølelse og overspising.

Øk fiberinntaket for å forbedre stoffskiftet.

Fiber er en ofte oversett faktor. Grønne grønnsaker, frukt med lavt sukkerinnhold og nøtter bidrar til å redusere sukkeropptaket, gi næring til gunstige tarmbakterier og redusere lavnivåbetennelse forbundet med magefett. Når tarmmikrobiomet er sunt, forbedres insulinfølsomheten og kroppen reduserer opphopning av visceralt fett.

Frokosten bestemmer hvor mye fett du samler opp i løpet av dagen.

Å hoppe over frokosten øker sulthormonet ghrelin, noe som fører til overspising til middag og lettere fettlagring. En god frokost bør inneholde protein, fiber og sunt fett, som egg med grønnsaker, yoghurt med nøtter, havregryn eller fullkornsbrød. Omvendt forårsaker kaffe med melk, bakverk eller vanlig fruktjuice en rask økning i blodsukkeret og fører til opphopning av magefett.

Sunt fett bidrar til å redusere søtsug.

Dr. Rituja Ugalmugale bemerket også at det ikke er nødvendig å frykte fett. Mandler, valnøtter, linfrø, olivenolje og avokado hjelper deg med å føle deg mett lenger, stabiliserer hormoner og reduserer sukkersug. Når kostholdet ditt mangler sunt fett, er det mer sannsynlig at du overspiser om kvelden.

Tidspunktet for måltider er like viktig som mengden mat som spises.

Om kvelden avtar insulinfølsomheten naturlig, slik at energiinntak som konsumeres senere på dagen lettere omdannes til fett. Middelaldrende bør spise middag 2–3 timer før leggetid, unngå å spise om kvelden og opprettholde en fast måltidsplan. En lett spasertur på 10–15 minutter etter middag bidrar til å redusere hyperglykemi etter måltider.

Begrens sukkerholdige drikker og alkoholholdige drikker.

Å drikke rikelig med vann bidrar til å redusere forvirring mellom tørst og sult. Begrens melkete, brus, sukkerholdig kaffe og alkoholholdige drikker fordi alkohol får leveren til å prioritere å metabolisere alkohol fremfor fett, noe som fører til mer opphopning av magefett.

Kilde: https://baoquocte.vn/bac-si-an-do-chi-cach-an-dung-de-phu-nu-trung-nien-giam-mo-bung-362705.html