Fremgangsmåte for å gjøre bensplittene riktig

Fremgangsmåte for å gjøre leg splits riktig. Foto: Healthshots.

Hvorfor bør du gjøre leg splits?

Bevegelsen med bendeling hjelper:

- Økt fleksibilitet: Når du mestrer beindelingen, vil kroppen din være mer fleksibel, bevege seg lettere, bøye seg, strekke seg og vri seg når du driver med sport , jobber eller utfører daglige gjøremål.

- Toner muskler: Denne øvelsen toner og styrker også muskler, spesielt hamstrings, hoftebøyere og adduktorer, noe som gir deg en slankere og fastere figur.

- Forbedret balanse: Å utføre beinsplitt forbedrer også balanse og stabilitet, noe som gjør daglige aktiviteter og andre øvelser enklere. I tillegg kan den dype tøyningen som beinsplitt gir bidra til å gjenopprette muskler og redusere stivhet.

Slik gjør du splittingen av forbena

For å utføre denne bevegelsen, begynn med å varme opp, og gjør forsiktige tøyingsøvelser for musklene, spesielt hamstrings, quadriceps og hoftebøyere.

Etter oppvarming, start i en foroverbøyd utfallsposisjon med det ene benet bøyd foran og det andre benet strukket rett bakover.

Rett sakte ut det fremre beinet mens du senker hoftene mot gulvet. Hold det bakre beinet rett. Du kan legge en yogablokk eller pute under hoftene for støtte om nødvendig.

Sørg for at hoftene er firkantede og vendt fremover for å unngå belastning og opprettholde balansen. Hold også magemusklene stramme for å støtte korsryggen og opprettholde balansen.

Senk deg så langt du kan mens du skiller beina, og senk bekkenet mot bakken uten å presse for hardt. Plasser hendene i gulvet for støtte om nødvendig.

Når du er i delt posisjon, hold den i 20–30 sekunder. Unngå å sprette eller anstrenge deg.

Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet foran.

Slik gjør du den horisontale bensplitten

Varm opp for å forberede musklene til de horisontale splittene.

Stå mot en vegg med beina vidt fra hverandre, tærne litt utover. Øv med støtte ved å legge en pute for å unngå risiko for skade.

Spre beina gradvis lenger fra hverandre, og hold dem rette. Bruk hendene på hoftene eller veggen for balanse.

Med beina strukket ut, senk hoftene forsiktig ned mot gulvet, hold ryggen rett og hoftene på linje.

Stram magemusklene for å støtte ryggen og hjelpe med balansen.

Når du har nådd en komfortabel dybde, hold tøyningsbevegelsen i 20–30 sekunder, og opprettholde dyp, kontrollert pust for å lindre muskelspenninger. Unngå å sprette eller presse for hardt.

Skyv beina sammen, og strekk deretter innsiden av lårene og hamstrings for å kjøle deg ned.

Kilde: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo