Hvordan inkludere søtpoteter og bananer i et vekttapdiett.

SKĐS - Mange velger søtpoteter fremfor bananer når de skal gå ned i vekt. Imidlertid er både bananer og søtpoteter sunne kilder til karbohydrater, rike på fiber og vitaminer. Så hvordan bør disse to matvarene kombineres for effektivt vekttap?

1. Sammenlign næringsverdien til søtpoteter og bananer.

INNHOLD

• 1. Sammenlign næringsverdien til søtpoteter og bananer.
• 2. Glykemisk indeks (GI) og appetittkontroll
• 3. Noen ting å huske på når du inkluderer søtpoteter og bananer i vekttapsdietten din.

For å velge mellom bananer og søtpoteter i vekttapsdietten din, bør du vurdere næringsverdien til 100 g dampede/kokte søtpoteter og 100 g modne bananer:

Energi: Søtpoteter gir omtrent 86 kalorier, mens modne bananer gir omtrent 89 kalorier.

Fiber : Begge er rike på fiber (omtrent 2,6 g - 3 g/100 g), noe som bidrar til å forbedre tarmhelsen og fremmer en metthetsfølelse.

Sukkerinnhold: Dette er den viktigste forskjellen. 100 g modne bananer inneholder omtrent 12 g naturlig sukker (fruktose og glukose). Søtpoteter inneholder derimot bare omtrent 4,2 g sukker.

2. Glykemisk indeks (GI) og appetittkontroll

Både bananer og søtpoteter er sunne kilder til stivelse, og er rike på fiber og vitaminer.

Ifølge studier fra Harvard Health Publishing er den glykemiske indeksen (GI) faktoren som bestemmer hastigheten som karbohydrater omdannes til sukker i blodet. Så hvordan påvirker blodsukkeret vekttap?

Matvarer med høy glykemisk indeks (GI) forårsaker en plutselig økning i blodsukkeret, noe som stimulerer en sterk frigjøring av insulin – et hormon som har en tendens til å lagre overflødig fett og raskt fører til at sultfølelsen kommer tilbake.

Kokte/dampede søtpoteter: Stivelsen i søtpoteter er kompleks stivelse, som frigjør energi sakte til blodet. Hvis søtpoteter kokes eller dampes til de er akkurat gjennomkokte (ca. 20–30 minutter), vil de opprettholde en lav til middels glykemisk indeks (rundt 44–54). Men hvis de kokes til de er for myke, blir stivelsen sterkt gelatinisert, noe som fører til at denne indeksen øker betydelig.

Modne bananer: Har en glykemisk indeks (GI) fra 51 (delvis modne) opptil 60+ (dypmodne eller flekkete bananer). Jo modnere bananen er, desto raskere omdannes stivelsen til enkle sukkerarter, noe som resulterer i en høyere økning i blodsukkeret sammenlignet med søtpoteter.

Søtpoteter og grønne/delvis modne bananer inneholder begge resistent stivelse: Denne typen stivelse fordøyes ikke i tynntarmen, men går rett til tykktarmen, der den fungerer som løselig fiber, og bidrar til å øke insulinfølsomheten og støtte fettforbrenningen. Men når bananer modnes helt, reduseres mengden av denne resistente stivelsen betydelig og erstattes av naturlig sukker.

3. Noen ting å huske på når du inkluderer søtpoteter og bananer i vekttapsdietten din.

• 

Når søtpoteter og bananer innlemmes i et kosthold, har de tydelige fordeler som passer for ulike tider på dagen:

Angående deres primære rolle i kostholdet: Søtpoteter er best egnet til å erstatte hurtigfordøyelige karbohydrater (som hvit ris og brød) i hovedmåltider. Bananer er derimot et ideelt valg som mellommåltider, supplerende måltider eller for å spise før og etter trening .

Når det gjelder deres enestående fordeler: Søtpoteter utmerker seg ved å gi en følelse av metthet over lengre perioder, opprettholde stabile blodsukkernivåer og være en rik kilde til betakaroten (en forløper til vitamin A). Når det gjelder bananer, er deres største styrker praktiske egenskaper, deres evne til raskt å fylle på energi og deres høye kaliuminnhold som bidrar til å forhindre kramper og støtter muskelfunksjonen.

Tilberedningsmetoder: For å maksimere vekttapsfordelene med søtpoteter, bør du tilberede dem ved å koke eller dampe dem, og unngå metoder som øker kaloriinnholdet, som steking eller baking. For bananer, prioriter de som akkurat er modne, unngå overmodne bananer (de med svarte flekker) da de har et veldig høyt sukkerinnhold, og begrens inntaket av for mange om kvelden.

For å bidra til effektivt vekttap, velg kokte søtpoteter til hovedmåltidet for å opprettholde vedvarende energi, og spis en moden banan før trening for å optimalisere muskelytelsen. Kjerneprinsippet er fortsatt å kontrollere det totale kaloriinntaket til å være mindre enn kaloriforbruket (kaloriunderskuddet) for å oppnå dine ønskede kroppsfysikalske mål.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm