Hvordan puste riktig når du jogger

Når man løper, må musklene og luftveiene jobbe hardere enn vanlig. Kroppen produserer mer karbondioksid (CO2) og trenger mer oksygen, noe som gjør at løpere lett blir andpustene, får pustevansker og føler tetthet i brystet hvis de ikke puster ordentlig.

Det anbefales å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen når man jogger. Å puste inn gjennom nesen bidrar til å oppdage lukt og giftige stoffer i luften. Luften varmes opp, fuktes og filtreres for støv, giftstoffer og allergener før den når lungene. Takket være dette er lungene beskyttet mot mange luftveispatogener.

Denne pustemetoden bidrar til bedre kontroll over oksygeninntaket, letter absorpsjonen av nitrogenoksid, øker blodsirkulasjonen og støtter transporten av oksygen og næringsstoffer gjennom hele kroppen.

Riktig pust vil øke løpeprestasjonen din. (Illustrasjonsbilde)

Samtidig er det ikke selektivt å puste inn luft gjennom munnen, noe som lett forårsaker munntørrhet og øker risikoen for luftveissykdommer. Denne pustemetoden øker også ventilasjonen – tilstanden der man puster ut mer enn innånder, noe som forårsaker en rask reduksjon i CO2-nivåene, noe som igjen fører til en ubalanse mellom oksygen og CO2 i kroppen. Dette gjør deg svimmel, øker hjertefrekvensen, pustevansker og stimulerer rask pusting.

Innpust og utpust gjennom nesen er egnet for langsom løping, mens utpust gjennom munnen vanligvis er egnet for høyintensiv løping. Å kombinere innpust gjennom nesen og utpust gjennom munnen er gunstig for spurter eller løping i oppoverbakke, når kroppen trenger å ta inn mer oksygen og eliminere CO2-opphopning for å skape energi. Denne pustemetoden bidrar til å optimalisere mengden oksygen som tas inn i blodet og utskille CO2 raskere, og dermed øke utholdenheten, øke respirasjonseffektiviteten og opprettholde et stabilt løpstempo.

For å øke utholdenheten når du løper, bør du i tillegg til å kombinere nese- og munnpust øve på dyp magepust (også kjent som diafragmatisk pust), og rytmisk følge stegene dine. Når du puster dypt og sakte, senkes diafragmaet til det maksimale, lungene utvides helt, brystkapasiteten øker, noe som aktiverer de nedre lungelappene, som inneholder en større andel blod enn de øvre lappene. På dette tidspunktet strømmer oksygenrikt blod lett til organene, og skaper energi for å opprettholde bevegelsen.

Du kan bruke magepust i en 5-trinnsrytme, der du puster inn gjennom nesen i to steg og puster ut gjennom munnen de neste to stegene. Oppretthold denne jevne pusterytmen for å balansere trykket på mellomgulvet og bekkenet når du løper, unngå risikoen for skader, balansere blodtrykket og redusere tretthet under trening.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Department of Respiratory Medicine, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Kilde: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html