Hva er effektene av kokte søtpoteter?

SKĐS - Søtpoteter er næringsrik mat, men måten de tilberedes på avgjør i stor grad helseverdien deres. Kokte søtpoteter er den enkleste retten som gir mange helsefordeler ...

1. Kokte søtpoteter – et sunt, men ofte oversett valg

Innhold

• 1. Kokte søtpoteter – et sunt, men ofte oversett valg
• 2. Fordeler med å spise kokte søtpoteter
• 2.1. Kokte søtpoteter har en lavere glykemisk indeks
• 2.2. Koking bidrar til å redusere mengden tilsatt fett
• 2.3. Koking bevarer antioksidanter bedre
• 2.4. Kokte søtpoteter er lettere å fordøye og bra for tarmfloraen.
• 3. Slik koker du søtpoteter for å bevare optimal næring
• 4. Forslag til deilige, sunne retter laget av kokte søtpoteter

Søtpoteter har lenge vært ansett som en av de sunneste knollene takket være det høye fiberinnholdet, vitamin A, vitamin C, kalium og antioksidantforbindelser. Imidlertid vet ikke alle at måten søtpoteter tilberedes på kan endre næringsverdien betydelig. Kokte søtpoteter er den enkleste retten som gir mange helsefordeler ...

Av de fire populære metodene for koking, damping, baking og steking, blir koking ofte oversett fordi det anses som mindre smakfullt. Mange ernæringsstudier viser imidlertid at koking er måten å hjelpe søtpoteter med å beholde fuktighet, begrense næringstap, redusere behovet for ekstra fett og til og med bidra til å stabilisere blodsukkeret bedre enn baking eller steking.

Spesielt stivelsen i søtpoteter, når de kokes og avkjøles, skaper også resistent stivelse – en form for fiber som er gunstig for fordøyelsessystemet og tarmbakteriene.

2. Fordeler med å spise kokte søtpoteter

Kokte søtpoteter er den enkleste retten, men gir mange helsefordeler ...

2.1. Kokte søtpoteter har en lavere glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) gjenspeiler hvor raskt blodsukkernivået stiger etter å ha spist. Ifølge informasjon publisert på TOI har søtpoteter en lavere GI enn hvite poteter, men tilberedningsmetoden er den største faktoren.

En studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism fant:

• Kokte søtpoteter har en GI på omtrent 41–50, noe som er lavt.
• Bakte eller stekte søtpoteter har en GI på 79–94, noe som er høyt.

Dette er fordi koking øker vanninnholdet, noe som fortynner det naturlige sukkeret i roten. Stivelsen absorberer vannet og mykner, noe som bremser fordøyelsen og frigjøringen av glukose.

Baking og steking er tørr varme, noe som får vann til å fordampe og sukker til å kondensere, som å gjøre "druer om til rosiner", noe som fører til raskere sukkeropptak.

Derfor er kokte søtpoteter et passende valg for:

• Personer med diabetes
• Insulinresistente personer
• Personer som trenger å opprettholde en stabil energibalanse gjennom dagen
• Vektkontroller...

2.2. Koking bidrar til å redusere mengden tilsatt fett

Søtpoteter har en tendens til å tørke ut når de bakes, så mange tilsetter olje, smør eller honning for å mykne og søte dem. Dette øker utilsiktet kalorier, mettet fett og tilsatt sukker.

I motsetning til dette beholder kokte søtpoteter sin naturlige fuktighet, er myke og enkle å spise uten behov for fett, takket være:

• Reduser det totale kaloriinntaket
• Begrens mettet fett – en faktor knyttet til økt dårlig kolesterol (LDL)
• Bra for hjertet
• Passer for personer på diett, eldre, barn...

Bare litt olivenolje, urter eller lett krydder er nok til å fremheve den naturlige sødmen i søtpoteter – ingen fancy matlaging kreves.

2.3. Koking bevarer antioksidanter bedre

Søtpoteter er en rik kilde til antioksidanter som:

• Betakaroten (rik på gule/oransje søtpoteter) – viktig for øye-, immun- og hudhelse.
• Antocyanin (rik på lilla søtpoteter) – bidrar til å redusere betennelse, beskytte celler og bekjempe aldring.

Sammenlignet med baking eller steking, bidrar koking og damping til å beholde disse stoffene bedre fordi:

• Fuktig varme mykgjør celleveggene, noe som gjør at antioksidanter frigjøres lettere.
• Temperaturen er ikke for høy til å begrense ødeleggelsen av varmefølsomme stoffer.
• Biotilgjengeligheten av betakaroten forbedres når søtpoteter kokes i vann.

Dette betyr at hver porsjon kokte søtpoteter gir deg flere antioksidanter – som er gunstige for immunforsvaret, huden og den generelle helsen.

2.4. Kokte søtpoteter er lettere å fordøye og bra for tarmfloraen.

Den myke teksturen til kokte søtpoteter kommer av at stivelsen delvis er blitt brutt ned av varme og vann. Dette har mange fordeler:

- Lettere å fordøye: Mindre oppblåsthet, fordøyelsesbesvær; egnet for personer med mageproblemer, barn, eldre; nyttig i rekonvalesensperioden etter sykdom

- Rik på resistent stivelse: Spesielt når kokte søtpoteter avkjøles, omdannes deler av stivelsen til resistent stivelse, en type prebiotisk fiber som gir næring til gunstige bakterier; øker produksjonen av butyrat - en kortkjedet fettsyre som er bra for tarmslimhinnen; reduserer tarmbetennelse; støtter blodsukkerkontroll; forbedrer tarmmotilitet, forhindrer forstoppelse

Derfor anbefaler mange eksperter å innlemme kalde kokte søtpoteter i salater eller snacks.

3. Slik koker du søtpoteter for å bevare optimal næring

For å maksimere fordelene bør søtpoteter kokes med skallet på, da skallet er rikt på fiber, kalium og antioksidanter; bare skrubb det av før koking.

Referansekoketid

• Hele poteter: 25–35 minutter (avhengig av størrelse)
• Poteter kuttet i skiver på 2–2,5 cm: 20–25 minutter
• Sjekk om den er ferdig ved å stikke den forsiktig i en spyd. Hvis spydet går lett gjennom, er den ferdig.

Dekk til gryten for å koke poteter raskt og spare energi.

4. Forslag til deilige, sunne retter laget av kokte søtpoteter

• Søtpoteter vendt i olivenolje, hvitløk og urter: en enkel, fettfattig tilbehørsrett.
• Moste søtpoteter med litt kokosmelk, gurkemeie eller kanel.
• Kald søtpotetsalat med linser, ruccola og nøtter – rik på fiber, protein og resistent stivelse.
• Søtpotetmos med yoghurt: egnet som snacks for idrettsutøvere eller barn.

Kokte søtpoteter er ikke bare enkle å tilberede, men gir også mange helsefordeler sammenlignet med andre tilberedningsmetoder. Fra å redusere glykemisk indeks, støtte kardiovaskulær helse, øke antioksidanter til å forbedre fordøyelsessystemet – kokte søtpoteter fortjener å bli et fast valg i familiemåltider.

Leserne kan se mer:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm