Hva er fordelene med kokte søtpoteter?

Helse og liv - Søtpoteter er næringsrik mat, men måten de tilberedes på avgjør i stor grad helsefordelene. Kokte søtpoteter er den enkleste retten, men gir mange helsefordeler ...

1. Kokte søtpoteter – et sunt, men ofte oversett alternativ.

Innhold

• 1. Kokte søtpoteter – et sunt, men ofte oversett alternativ.
• 2. Fordeler med å spise kokte søtpoteter
• 2.1. Kokte søtpoteter har en lavere glykemisk indeks.
• 2.2. Koking bidrar til å redusere mengden tilsatt fett.
• 2.3. Koking bevarer antioksidanter bedre.
• 2.4. Kokte søtpoteter er lettere å fordøye og bedre for tarmfloraen.
• 3. Slik koker du søtpoteter for å bevare optimale næringsstoffer.
• 4. Forslag til deilige og sunne retter laget av kokte søtpoteter.

Søtpoteter har lenge vært ansett som en av de sunneste rotgrønnsakene på grunn av det høye fiberinnholdet, vitamin A, vitamin C, kalium og antioksidanter. Imidlertid vet ikke alle at måten søtpoteter tilberedes på kan endre næringsverdien betydelig. Kokte søtpoteter er den enkleste retten, men gir mange helsefordeler ...

Av de fire vanlige tilberedningsmetodene – koking, damping, baking og steking – blir koking ofte oversett fordi det anses som mindre smakfullt. Mange ernæringsstudier viser imidlertid at koking er den beste måten å bevare fuktigheten i søtpoteter, minimere næringstap, redusere behovet for ekstra fett og til og med bidra til å stabilisere blodsukkeret bedre enn baking eller steking.

Spesielt stivelsen i søtpoteter produserer resistent stivelse når den kokes og avkjøles – en type fiber som er gunstig for fordøyelsessystemet og tarmbakteriene.

2. Fordeler med å spise kokte søtpoteter

Kokte søtpoteter er den enkleste retten, men gir mange helsefordeler ...

2.1. Kokte søtpoteter har en lavere glykemisk indeks.

Den glykemiske indeksen (GI) gjenspeiler hvor raskt blodsukkernivået stiger etter et måltid. Ifølge informasjon publisert på TOIs nettsted har søtpoteter naturlig en lavere GI enn hvite poteter, men tilberedningsmetoden er den største påvirkningsfaktoren.

En studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism viste at:

• Kokte søtpoteter har en glykemisk indeks (GI) på rundt 41–50, noe som regnes som lavt.
• Bakte eller stekte søtpoteter har en glykemisk indeks (GI) på 79–94, som regnes som høy.

Dette er fordi koking øker vanninnholdet, noe som bidrar til å fortynne det naturlige sukkeret i rotgrønnsaken. Stivelsen absorberer vann og sveller, noe som bremser fordøyelsen og frigjøringen av glukose.

Baking og steking er tørre varmemetoder som får vann til å fordampe og sukker til å konsentrere seg, omtrent som å gjøre "druer om til rosiner", noe som fører til raskere sukkeropptak.

Derfor er kokte søtpoteter et passende valg for:

• Personer med diabetes
• Personer med insulinresistens
• Personer som trenger å opprettholde et stabilt energinivå gjennom dagen.
• Vektkontroll...

2.2. Koking bidrar til å redusere mengden tilsatt fett.

Søtpoteter har en tendens til å tørke ut når de bakes, så mange tilsetter olje, smør eller honning for å mykne dem opp og forsterke søtheten. Dette øker utilsiktet kaloriinnholdet, mettet fett og tilsatt sukker.

Motsatt beholder kokte søtpoteter sin naturlige fuktighet, er myke og lette å spise uten behov for fett, slik:

• Reduser det totale kaloriinntaket.
• Begrens mettet fett – en faktor knyttet til økt dårlig kolesterol (LDL).
• Bra for kardiovaskulær helse.
• Passer for personer på diett, eldre, små barn osv.

Bare litt olivenolje, urter eller mild krydderblanding er nok til å fremheve den naturlige sødmen i søtpoteter – ingen komplisert tilberedning er nødvendig.

2.3. Koking bevarer antioksidanter bedre.

Søtpoteter er en rik kilde til antioksidanter som:

• Betakaroten (rikelig i gule/oransje søtpoteter) – viktig for øye-, immun- og hudhelse.
• Antocyaniner (rikelig i lilla søtpoteter) – bidrar til å redusere betennelse, beskytte celler og bekjempe aldring.

Sammenlignet med baking eller steking, bidrar koking og damping til å beholde disse stoffene bedre fordi:

• Fuktighet mykgjør celleveggene, noe som gjør det lettere for antioksidanter å frigjøres.
• Temperaturen bør ikke være for høy for å minimere ødeleggelsen av varmefølsomme materialer.
• Biotilgjengeligheten av betakaroten forbedres når søtpoteter kokes i vann.

Dette betyr at hver porsjon kokt søtpotet gir flere antioksidanter – en praktisk fordel for immunforsvaret, huden og den generelle helsen.

2.4. Kokte søtpoteter er lettere å fordøye og bedre for tarmfloraen.

Den myke, glatte teksturen til kokte søtpoteter kommer av at stivelsen delvis er blitt brutt ned av varme og vann. Dette gir flere fordeler:

- Lettere å fordøye: Mindre sannsynlig å forårsake oppblåsthet og fordøyelsesbesvær; egnet for personer med mageproblemer, barn og eldre; nyttig i rekonvalesensperioden etter sykdom.

- Rik på resistent stivelse: Spesielt når kokte søtpoteter får avkjøles, omdannes noe av stivelsen til resistent stivelse, en type prebiotisk fiber som gir næring til gunstige bakterier; øker produksjonen av butyrat – en kortkjedet fettsyre som er bra for tarmslimhinnen; reduserer tarmbetennelse; støtter blodsukkerkontroll; forbedrer tarmmotiliteten og forhindrer forstoppelse.

Derfor anbefaler mange eksperter å innlemme avkjølte kokte søtpoteter i salater eller snacks.

3. Slik koker du søtpoteter for å bevare optimale næringsstoffer.

For å maksimere fordelene bør søtpoteter kokes med skallet på, da skallet inneholder mer fiber, kalium og antioksidanter; bare skyll dem rene før koking.

Anbefalt koketid

• Hele poteter: 25–35 minutter (avhengig av størrelse)
• Poteter skåret i skiver på 2–2,5 cm: 20–25 minutter
• Sjekk om den er stekt ved å forsiktig stikk hull i den med en spyd; hvis spydet går lett gjennom, er den ferdig.

Å dekke potetene vil hjelpe dem å koke raskere og spare energi.

4. Forslag til deilige og sunne retter laget av kokte søtpoteter.

• Søtpoteter blandet med olivenolje, hvitløk og urter: en enkel, fettfattig tilbehørsrett.
• Moste søtpoteter med litt kokosmelk, gurkemeie eller kanel.
• Kald søtpotetsalat med linser, ruccola og nøtter – rik på fiber, protein og resistent stivelse.
• Søtpotetmos med yoghurt: en passende snacks for folk som trener eller barn.

Kokte søtpoteter er ikke bare enkle å tilberede, men tilbyr også mange overlegne helsefordeler sammenlignet med andre tilberedningsmetoder. Kokte søtpoteter fortjener å være et fast valg i familiemåltider, fra å senke glykemisk indeks og støtte kardiovaskulær helse til å øke antioksidanter og forbedre fordøyelsen.

Leserne oppfordres til å lese mer:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm