Utmattelse mens man løper

Når løpere stadig vekk utsetter kropp og sinn for stress, skader de seg selv, forstyrrer hormonbalansen og påvirker til syvende og sist alt annet.

Kieran Abbotts, en masterstudent ved University of Oregon med spesialisering i menneskelig fysiologi, tok en mastergrad i metabolsk og treningsfysiologi fra Colorado State University. Denne eksperten fordyper seg i hvordan kjemikalier fungerer i kroppen under trening og hva som skjer når ting går galt.

Ifølge Abbotts finnes det to former for trening. Den første er funksjonell overtrening , der løpere belaster kroppen med anstrengende øvelser og lange løpeturer, men deretter gir tilstrekkelig tid til restitusjon og tilpasning. Denne treningsmetoden er ideell for å bygge styrke, forbedre ytelsen og sikre tilstrekkelig restitusjon.

Og så har vi funksjonell overtrening , som mange idrettsutøvere kanskje synes er likt, men det er en forskjell. «Med funksjonell overtrening gjør du i utgangspunktet det samme – trener mye, stresser kroppen, men gir deg ikke nok tid til å komme deg. Og så begynner du å skade deg selv», sier Abbots, og legger til at det kan ta lang tid før disse skadene manifesterer seg, men de vil definitivt dukke opp.

Ikke-funksjonell overtrening er akkurat det samme som sunn trening, bortsett fra mangelen på tilstrekkelig hvile. Og fordi alles hvilebehov er forskjellig, er det lett å gå fra sunn funksjonell overtrening til skadelig ikke-funksjonell overtrening uten å innse det. Uten tilstrekkelig hvile begynner kroppen å svekkes i stedet for å bli sterkere.

Overtrening uten tilstrekkelig hvile vil føre til utmattelse for løpere. (Bilde: Kvinner som løper)

Typer stress

Den profesjonelle ultraløperen Cat Bradley (31) som bor på Hawaii har opplevd tretthet og utmattelse i ulike former, inkludert en som oppsto rett etter seieren hennes i Western States i 2017. Ifølge Bradley er det flott å vinne en stor turnering, men det betyr også at du er under mye oppmerksomhet og press for å holde deg i forkant.

«Etter å ha vunnet Western States tok jeg en måneds pause, men jeg løp fortsatt på et høyt nivå. Jeg presset meg selv til å trene og følte at jeg hadde en pistol rettet mot ryggen min», sa Bradley. «Jeg ville virkelig vinne Western States, og etter at jeg gjorde det, skjedde det mye, og jeg ble aldri kvitt den følelsen av å ha en pistol rettet mot ryggen min. Etter en stund førte det til utmattelse. Jeg måtte ta en mental pause.»

For mange idrettsutøvere kan jakten på suksess, eller å forbedre prestasjoner, skape stress, noe som fører til overtrening og ikke-funksjonell trening. Hvordan kan man ta en lang pause når man vinner og har signert en ny sponsor?

Den andre gangen Bradley opplevde utbrenthet var da hun sto overfor en spesielt stressende situasjon som ikke var relatert til løping. Det daglige emosjonelle stresset i privatlivet hennes nådde et punkt der alt annet ble påvirket, inkludert løping og trening. Når man er stresset, vet ikke kroppen din, eller bryr seg ikke om, årsaken. Hvis det er stress i livet ditt, må alt annet justeres. Det spiller ingen rolle om stresset bare er jobb, sykdom eller forhold.

Når du overanstrenger deg eller opplever kronisk stress, produserer kroppen din mer «katekolaminer» – hormoner som skilles ut av binyrene under stress, som adrenalin, noradrenalin eller adrenalin. «Når stimuleringsnivået blir kronisk og det ikke er nok tid til å komme seg, går du inn i en desensibilisert tilstand», forklarer Abbotts. «Denne overstimuleringen senker også plasmakortisolnivåene. Kortisol er et stresshormon, og det spiller en avgjørende rolle i fysiologien din.»

Når du trener eller utsetter kroppen for stress, øker kortisolnivåene for å hjelpe kroppen med å takle stresset. Men hvis du konsekvent trenger høye kortisolnivåer, vil kroppen din etter hvert justere seg nedover. Den vil tilpasse seg, og da vil du ha lave kortisolnivåer. Dette betyr at du vil ha problemer med å takle fysisk og mentalt stress.

I februar 2023 fortsatte Bradley å føle seg utmattet, og det skjedde midt i løpet, mens hun løp Tarawera-løpet på 160 km i New Zealand. I tillegg til å trene til et så stort løp, jobbet Bradley også på heltid med å planlegge og forberede seg til bryllupet sitt, som var bare dager etter løpet. I tillegg til alt dette var det utrolig stressende for løperen å reise til New Zealand for løpet.

«Jeg lå på fjerdeplass, og jeg trodde jeg kunne rykke opp til tredjeplass. Men ved 136 km-merket besvimte jeg og slo hodet i en stein», fortalte Bradley. «Vi kan snakke om årsakene til at jeg besvimte, men jeg tror virkelig hjernen min sluttet å virke. Det føltes bare for mye.»

For Bradley var det å nå en utmattelsestilstand mer relatert til eksterne stressfaktorer enn selve løpeprosessen. Nå, klar over dette, fortsetter hun å strebe etter å unngå den «pistolen i baken»-følelsen ved å redusere behovet for å glede andre og fokusere på egenomsorg.

En annen profesjonell ultraløper, Sally McRae, sier at det å unngå utbrenthet og overtrening er sterkt involvert i å ha et bærekraftig liv. Hun begynte å jobbe i en alder av 15 år og innså snart at livet ikke bare kan handle om å jobbe så hardt som mulig for å telle ned til pensjonisttilværelsen.

Emosjonelt stress i livet kan også føre til at løpere brenner seg ut under trening. Foto: Women Running

«Kontekst er veldig viktig når det gjelder utbrenthet», sa McRae. «Målet mitt hvert år er å finne magien, skjønnheten og gleden i det jeg gjør. Fordi det er jobben min, men det er også livet mitt. Og jeg tror virkelig at vi må hvile; det må være en normal del av livet. Enten det er å nyte en ferie eller bare regelmessig hvile hjemme.»

Et av de viktigste aspektene ved å hvile og unngå stress er å minne seg selv på at alle er forskjellige. Overdreven stress kan føre til hormonelle ubalanser, som igjen påvirker alt.

«Når du overtrener, har du en tendens til å oppleve humørsvingninger og søvnvansker», sa Abbotts. «To av de mest fremtredende tingene er utmattelse, men manglende evne til å sove. Og den andre er irritabilitet – humørsvingninger og depresjon.» Når du utsetter kroppen din for stress så lenge at kjemikaliene endrer seg, begynner nesten alt å falle fra hverandre.

Du ser heller aldri hele bildet av en person på sosiale medier. «Jeg vet at sosiale medier gir inntrykk av at ultraløpere løper over 60 km om dagen og konkurrerer i 160 km-løp hver helg», sier McRae. «Og det er sprøtt. Du må lytte til kroppen din.» Følgelig trenger løpere å hvile når de våkner og ikke føler noen glede i det de gjør, så vel som når de våkner og føler seg støle eller slitne.

Slik fikser du det

Elite-ultraløperen og løpetreneren Sandi Nypaver ønsker at løpere skal legge mer vekt på følelsene sine og mindre på tall eller hva andre gjør.

«Jeg må ha ærlige samtaler med elevene mine», sa Nypaver. «Jeg trenger at de skal føle at de kan fortelle meg hvordan de føler seg, for noen ganger tror de at de må holde seg til treningsplanen for uken uansett hva. Men planen er aldri fast, og den kan justeres basert på hvordan du føler deg. Noen uker føler du deg kanskje bra og trenger ikke å endre noe, mens andre uker må du kanskje bryte planen og gjøre noe annet.»

Ifølge Nypaver er trenings- og hvileplanene til alle forskjellige, selv på høyeste nivå. «Én ting som mange løpere synes er vanskelig å forstå, er at selv når du ikke lenger har smerter, har du ikke kommet deg helt. Mange studier viser at det fortsatt skjer ting i kroppen din i opptil fire uker etterpå, for visse løp, avhengig av distansen.»

Noen ganger er det vanskelig å gjenkjenne tegnene på at smertene har gått over. Det kan være veldig vanskelig å overbevise løpere om at de trenger å slappe av, selv etter at stølheten har gitt seg. Men etter en periode med intens trening og før neste treningsøkt, ender løpere sjelden opp med å si ting som: «Jeg skulle virkelig ønske jeg ikke hadde hvilt så mye.» En del av treningen er restitusjon.

Trener Nypaver under et hvilemoment. Ifølge henne er hvile også en viktig del av treningsprosessen for idrettsutøvere. Foto: Instagram / sandinypaver

«Og egentlig handler det bare om å slappe av. Kose seg. Vi lever i en kultur der det alltid forventes at vi skal gjøre mer», sa Nypaver. «Jeg skulle ønske at vi i stedet for alltid å tenke på å gjøre mer, brydde oss mer om oss selv. Så mange av oss ønsker å være mer avslappede, mindre stresset, lykkeligere og nyte livet. Vi må fokusere på det i stedet for å prøve å gjøre for mye. Det er noe jeg alltid har slitt med.»

Når du når en utmattelsestilstand etter lengre perioder med ikke-funksjonell overtrening, er utvidet hvile den eneste måten kroppen din kan komme seg og leges på. «Når du har overtrent, må du slutte å trene», understreker Abbotts. «Noen må kanskje redusere treningsvolumet betydelig. Du trenger en lang hvileperiode.»

Det er ikke noe glamorøst med hvile. Det er ingen bonuser ved å slappe av. Men det er en helt avgjørende komponent for vedvarende ytelse og et mye sunnere og lykkeligere liv.

Hong Duy (ifølge Outside )

Kildekobling: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html