Tren løpeprogrammet ditt med 80/20-metoden.

Studier viser at løping i et sakte tempo gjennom mesteparten av treningsperioden kan gi mer bærekraftige fordeler og fremgang for løpere.

Å løpe sakte, i et tempo hvor du kan ha en samtale med en medløper, er nyttig trening for løpere. Foto: Runner's World

«Fra vår forskning trener eliteidrettsutøvere, inkludert Eliud Kipchoge, omtrent 80 % av tiden med det vi kaller lav intensitet og bruker bare 20 % av tiden på intens trening», fortalte dr. Stephen Seiler ved Universitetet i Agder, en av verdens ledende idrettsfysiologer , til Runner's World .

Seiler fikk en bedre forståelse av utholdenhet tidlig på 2000-tallet da han analyserte store mengder forskning på treningsintensitet og varighet. Siden den gang har ytterligere studier av idrettsforskere som Veronique Billat, Augusto Zapico og Jonathan Esteve-Lanao bekreftet Seilers teori om at «80/20-metoden» er toppen av løpetrening.

«Enten eliteløpere trener 20 eller 40 timer i uken, følger treningen vanligvis denne 80/20-fordelingen», sa Seiler.

Den legendariske britiske maratonløperen Paula Radcliffe fulgte 80/20-treningsregimet på sitt høydepunkt i 2003. På den tiden løp hun med lav intensitet 12 av 15 ganger, totalt 257 km per uke, i åttedagers sykluser.

Dette prinsippet gjelder også for amatørløpere, som løper maksimalt tre eller fire ganger i uken . Seiler sier: «Vi forsket mer og viste at denne metoden er effektiv uavhengig av om du trener fire eller 14 ganger i uken.» Han legger til at 80/20-treningsmetoden anses som enda viktigere for amatørløpere, ettersom denne gruppen ofte feilvurderer sin egen intensitet når de begynner å føle fremgang i formen.

«Mange amatører prøver å presse seg selv til det ytterste hver gang, så de trener mye på dette tidspunktet. De vil forbedre seg i starten, men så stagnerer de. Problemet er at de blir for slitne til å håndtere høyintensitetstreningsøkter», forklarte Seiler.

Kontinuerlig høyintensitetstrening vil ikke gi langsiktige resultater eller fremgang for løpere. Foto: Fitpage

Studier viser at amatørløpere foretrekker å løpe 50 % med moderat til høy intensitet og 50 % med lav intensitet. Da Esteve-Lanao ba erfarne løpere fra anerkjente løpelag om å følge et 50/50- og 80/20-treningsprogram, forbedret 80/20-gruppen sin 10 km-prestasjon med over 5 % sammenlignet med forbedringen på 3,5 % for 50/50-gruppen.

Løperne i denne studien løp bare over 50 km per uke. Men selv om du løper mindre enn det, kan 80/20-regelen fortsatt være effektiv.

En studie utført av Luca Festa ved Universitetet i Verona i Italia sammenlignet amatørløpere etter en halvtimes løping hver dag i åtte uker. Den ene gruppen fulgte et polarisert treningsprogram, der 77 % av treningen ble utført med lav intensitet, 3 % med moderat intensitet og 20 % med høy intensitet, mens den andre gruppen utførte 40 % av treningstiden med lav intensitet, 50 % med moderat intensitet og 10 % med høy intensitet.

Treningsregimene for begge gruppene ble justert for å sikre lik total treningsvolum, slik at 77/3/20-gruppen løp litt mer (32 minutter) enn 40/50/10-gruppen (27 minutter). Studien viste at begge metodene ga lignende resultater i forbedring av kondisjonen, men 40/50/10-gruppen sparte 17 % mindre tid. Dette tyder på at 80/20-metoden er like effektiv som høyintensitetstrening for kortdistanseløpere, om enn å ta mer tid.

Hvordan definerer du de to intensitetsnivåene på 80/20 ? Forenklet sett finnes det to intensitetsnivåer med 80/20: lav på den ene siden, middels til høy på den andre. Seilers forskning skiller terskelen mellom disse to tersklene som ventilasjonsterskelen, som ligger mellom 77 og 79 % av makspulsen hos trente løpere.

Det finnes mange forskjellige tester og målemetoder for å bestemme grensene dine, men en enkel måte å bestemme intensiteten på er å beregne pulssonene dine manuelt, eller enda enklere, å basere den på spesifikasjonene til løpeklokken din. Det er viktig å huske at lette løpeturer med lav intensitet bør gjøres i et tempo der du kan opprettholde en samtale.

En lavintensitetsløping bør kun foregå innenfor pulssone 1, 2 og 3. (Bilde: skjermbilde)

Hva er de fysiologiske fordelene med å løpe sakte ? Å løpe i lav hastighet trener kardiovaskulærsystemet og luftveiene til å jobbe mer effektivt, slik at du kan løpe med mindre anstrengelse under høyintensitetsløp.

Langsom løping trener også langsomme muskelfibre – de som lar oss bevege oss rytmisk – noe som fremmer bedre tilpasning til utholdenhetsløping. Derfor, hvis du ikke inkluderer nok langsomme løpeøkter i treningsplanen din, vil du ikke få den riktige aerobe belastningen som trengs for langdistanseløping.

Å løpe i et roligere tempo bidrar også til å trene og styrke sener, leddbånd, ledd og bein uten å legge for mye belastning på dem.

Både moderat og høyintensiv løping legger for mye belastning på kroppen, noe som hindrer restitusjon. Dette øker ikke bare risikoen for skader, men gjør også påfølgende høyintensive treningsøkter mindre effektive på grunn av tretthet. Derfor er disse treningsøktene ineffektive.

Det er derfor Kipchoge bruker mye tid på å trene med lav intensitet, noe som gjør at den kenyanske legenden virkelig kan trene ordentlig under tunge økter. Kipchoge har bare to tunge treningsøkter i uken, og resten gjøres i et sakte tempo.

Kipchoge under en treningsøkt på en treningsleir i Kaptagat, Kenya. Foto: NN Løpelag

Fleksibel anvendelse . Seiler foreslår at forholdet 80/20 bør brukes som en retningslinje snarere enn en streng regel, og at det fleksibelt kan endres til 85/15 eller 75/25. Men han understreker at endringer ikke bør være for drastiske, og at ting ikke bør være altfor kompliserte.

«80/20-regelen er basert på treningsøkter», forklarer Seiler. «Jeg kategoriserer treningsøkter i lette og tunge. Hvis du løper med jevne mellomrom, veksler mellom høyintensitets- og lavintensitetstrening og omvendt, med svingende puls, er det fortsatt en tung økt. Hvis du løper fire ganger i uken, uavhengig av lengde, og én av disse er en tung løpetur, er forholdet 75/25.»

Hong Duy (ifølge Runner's World )

Kildekobling: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html