Øv på å løpe i henhold til pulsvariasjoner.

Pulsvariabilitet (HRV) er en prestasjonsmåling som hjelper løpere med å bedre forstå restitusjonsnivået og kondisjonen sin.

Ifølge løpenettstedet Running Magazine er HRV – hjertefrekvensvariabilitet – intervallet mellom hjerteslag. Hjertefrekvensvariabilitet observeres hos personer i alderen 20–25 år. Den varierer vanligvis fra 55–105 ms (millisekunder), mens den hos eldre voksne i alderen 60–65 år faller innenfor området 25–45 ms.

Hvilken rolle spiller pulsvariabilitet i løping?

For løpere fungerer HRV (Human Heart Rate Variability) som en nøkkelindikator på treningsintensitet og restitusjon. Høy pulsvariabilitet tyder på effektiv restitusjon og tilpasning til treningsintensitet. Det gjenspeiler også en positiv mental og emosjonell tilstand. Motsatt indikerer en lav verdi utilstrekkelig restitusjon og overtrening, noe som kan øke risikoen for skader og utmattelse.

Å spore HRV kan også forbedre løpeprestasjonen. Noen studier indikerer at utholdenhetstrening basert på pulsvariabilitet har en liten, men positiv innvirkning på VO2 max – oksygenforbruk.

Løpere sporer HRV-en sin ved hjelp av smarte løpeenheter som klokker. Foto: Running Magazine

I stedet for å presse seg selv til det ytterste og følge en fast plan, kan løpere fleksibelt justere intensiteten og volumet på treningsøktene sine basert på HRV-en sin. Hvis denne indeksen er i en nedadgående trend, bør løpere redusere treningsintensiteten og fokusere på restitusjon. Hvis HRV-en er høyere enn normalt, kan de øke treningsintensiteten.

Pulsvariabilitet (HRV) avtar vanligvis under løping, men dette er vanligvis ikke en grunn til bekymring. Menneskekroppen har en tendens til å oppfatte trening som stress og aktiverer det sympatiske nervesystemet, noe som reduserer HRV. Dette er imidlertid bare midlertidig. Løpere kan forbedre dette ved å hvile. Hvis det ikke bedrer seg, er en medisinsk undersøkelse nødvendig.

HRV er en sensitiv indikator som varierer fra person til person. Den svinger gjennom dagen og mellom dager. Yngre mennesker har generelt høyere HRV enn eldre; menn har høyere HRV enn kvinner; profesjonelle idrettsutøvere har høyere HRV enn amatørutøvere; utholdenhetsutøvere har ofte høyere HRV enn hurtighetsutøvere, osv.

Hvordan måles HRV?

Måling av HRV (pulsmåler, hjertefrekvens) er en funksjon som finnes på mange teknologiske enheter for løpere, integrert i pulsmålere og smartklokker som bæres på brystet fra merker som Apple, Coros, Garmin, Fitbit osv. Trinnene for å ta målingen varierer avhengig av enheten, men i utgangspunktet vil brukerne ta den mens de hviler, sitter eller ligger.

HRV-avlesning (menneskelig verdi) vist på smartklokken. Foto: Garmin

Hva må gjøres for å forbedre HRV?

I likhet med maksimal hjertefrekvens, avtar hjertefrekvensvariabilitetspoengene når løperne blir eldre. En økning i denne poengsummen indikerer forbedret kondisjon og generell helse, og hjelper løpere med å gjenkjenne om kroppen deres er klar til å øke treningsintensiteten. Omvendt indikerer en reduksjon at den generelle helsen trenger mer oppmerksomhet.

HRV påvirkes av mange faktorer som fysisk aktivitetsnivå, stressnivå, kosthold og søvnkvalitet. For å forbedre denne indeksen trenger løpere et vitenskapelig treningsprogram – som balanserer volum og intensitet for å gi kroppen tid til å restitusjon. Husk å holde deg hydrert og fylle på med mineraler for å forbedre blodsirkulasjonen, levere oksygen til cellene og dermed balansere de fysiske og mentale aktivitetene som påvirker HRV.

For å forbedre denne indeksen bør løpere unngå alkoholholdige drikker. Noen studier indikerer at det å drikke for mye øl eller vin på én kveld kan påvirke HRV de neste fem dagene. I tillegg spiller søvnkvalitet en avgjørende rolle for å sikre at hjertefrekvensvariabiliteten (HV) holder seg på et godt nivå.

Lan Anh (ifølge Running Magazine )

Kildekobling: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html