Hvilke matvarer hjelper deg med å få i deg nok jern til kroppen?

Jern er et essensielt mineral for produksjon av røde blodlegemer og hemoglobin, proteinet som frakter oksygen gjennom kroppen. Jern er også nødvendig for fysisk vekst og cellefunksjon.

Magert kjøtt er en effektiv kilde til jern - Illustrasjon

Jern er også viktig for fysisk vekst og cellefunksjon. Hver persons daglige jernbehov varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn og kostholdspreferanser (vegetarisk eller kjøttbasert).

Hvor mye jern trenger du?

Alder	Anbefalt jerninntak (i ​​mg)
Spedbarn i alderen 7–12 måneder	0,27
1–3	11
4–13	8–10
14–18 (mann)	11
14–18 (kvinne)	15
19–50 (mann)	8
19–50 (kvinne)	18
51 og over	8
Gravide kvinner	27
Ammende kvinner	9-10

Hvis du følger et vegetarisk kosthold, trenger du dobbelt så mye jern som er oppført i tabellen, fordi kroppen ikke absorberer ikke-hemjern fra plantebasert mat like effektivt som hemjern fra animalsk mat.

Du kan også trenge mer jern hvis du har visse medisinske tilstander, som cøliaki (intoleranse mot gluten, et protein som finnes i hvete, bygg, rug og andre kornsorter) eller Crohns sykdom (inflammatorisk tarmsykdom), som hindrer kroppen i å absorbere jern effektivt.

I dette tilfellet kan du snakke med legen din for å finne ut det optimale daglige jerninntaket for dine spesifikke behov.

Hvordan kan jeg få i meg nok jern?

Du kan få jern fra mat eller i form av kosttilskudd, avhengig av ditt individuelle jernbehov. Matvarer rike på jern inkluderer:

• Fjærkre, sjømat, magert kjøtt, østers, egg
• Grønnsaker som spinat, rødbeter, amarantblader og linser.
• Frokostblandinger og brød

Jerntilskudd (i tablettform) finnes i ulike former, inkludert jernsulfat, jernglukonat og jernsitrat. Bruk av jerntilskudd i tablettform kan føre til jernoverbelastning, så sørg for å følge de spesifikke doseringsanvisningene for produktet du bruker.

Her er noen måter å øke kroppens jerninntak og -absorpsjonshastighet:

• Ta jerntilskudd sammen med matvarer som inneholder vitamin C: Kroppen absorberer jern fra plantekilder bedre når det kombineres med matvarer rike på vitamin C, som sitrusfrukter, jordbær, tomater og brokkoli. Du kan også ta jerntilskudd sammen med appelsinjuice for å øke vitamin C-inntaket.
• Unngå å ta jerntilskudd sammen med svart te, meieriprodukter eller kaffe: Polyfenoler i svart te kan redusere jernopptaket. Kalsium i meieriprodukter kan også redusere jernopptaket.
• Ikke ta jerntilskudd sammen med visse medisiner: Syrenøytraliserende midler eller medisiner mot magesår som omeprazol kan forstyrre jernopptaket. Hvis du får forskrevet begge, ta dem på forskjellige tider av dagen.
• Ta jerntilskudd om morgenen på tom mage: Studier viser at kroppen absorberer jerntilskudd mer effektivt på tom mage, ideelt sett om morgenen. Dette er fordi mat kan forstyrre jernopptaket. Jerntilskudd kan imidlertid forårsake magesmerter, kvalme og diaré hos noen. I dette tilfellet kan det å ta dem sammen med en liten mengde mat bidra til å lindre disse symptomene.

NGUYET DUC

Kilde: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm