Hvilke matvarer hjelper deg med å få i deg nok jern til kroppen?

Jern er et mineral som er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og proteinet hemoglobin, som bidrar til å transportere oksygen gjennom kroppen. Jern er også nødvendig for fysisk vekst og cellefunksjon.

Magert kjøtt er en effektiv kilde til jerntilskudd - Illustrasjonsfoto

Jern er også viktig for fysisk vekst og cellefunksjon. Daglig jernbehov varierer fra person til person, avhengig av faktorer som alder, kjønn og kostholdspreferanser (vegetarianer eller kjøttspiser).

Hvor mye jern trenger du?

Alder	Anbefalt inntak av jern (enhet: mg)
Babyer fra 7–12 måneder	0,27
1–3	11
4–13	8–10
14–18 (mann)	11
14–18 (kvinne)	15
19–50 (mann)	8
19–50 (kvinne)	18
51 og oppover	8
Gravide kvinner	27
Ammende kvinner	9-10

Hvis du følger et vegetarisk kosthold, trenger du dobbelt så mye jern som er oppført i tabellen, fordi kroppen ikke absorberer ikke-hemjern fra plantebasert mat like effektivt som hemjern fra animalsk mat.

Du kan også trenge mer jern hvis du har visse medisinske tilstander, som cøliaki (en intoleranse mot gluten, et protein som finnes i hvete, bygg, rug og andre kornsorter) eller Crohns sykdom (en inflammatorisk tarmsykdom), som hindrer kroppen din i å absorbere jern effektivt.

I dette tilfellet kan du snakke med legen din for å finne ut det optimale daglige jerninntaket for dine spesifikke behov.

Hvordan få i seg nok jern?

Du kan få jern fra mat eller som et tilskudd, avhengig av ditt individuelle jernbehov. Matkilder som er rike på jern inkluderer:

• Fjærkre, sjømat, magert kjøtt, østers, egg
• Grønnsaker som spinat, rødbeter, amarantblader og linser
• Frokostblandinger og brød

Jerntilskudd finnes i mange forskjellige former, inkludert jernsulfat, jernglukonat og jerncitrat. Å ta jerntilskudd kan føre til jernoverbelastning, så sørg for å følge doseringsinstruksjonene for det spesifikke produktet du tar.

Her er noen måter å øke jerninntaket ditt og kroppens evne til å absorbere jern:

• Ta med mat som inneholder vitamin C: Kroppen absorberer jern fra planter bedre når det kombineres med mat rik på vitamin C, som sitrusfrukter, jordbær, tomater og brokkoli. Du kan også ta jern med appelsinjuice for å øke vitamin C-inntaket.
• Ikke ta jern sammen med svart te, meieriprodukter eller kaffe: Polyfenoler i svart te kan redusere jernopptaket. Kalsium i meieriprodukter kan også redusere jernopptaket.
• Ikke ta jerntilskudd sammen med visse medisiner: Syrenøytraliserende midler eller medisiner mot magesår som omeprazol kan forstyrre jernopptaket. Hvis du har fått forskrevet begge, ta dem på forskjellige tider av dagen.
• Ta det om morgenen på tom mage: Studier har vist at kroppen absorberer jerntabletter mer effektivt på tom mage, helst om morgenen. Dette er fordi mat kan forstyrre jernopptaket. Jerntabletter kan imidlertid forårsake magebesvær, kvalme og diaré hos noen. I dette tilfellet kan det å kombinere dem med en liten mengde mat bidra til å lindre disse symptomene.

NGUYET DUC

Kilde: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm