Bør jeg løfte vekter når jeg er 60?

Styrketrening forbindes ofte med unge mennesker som ønsker å ha en vakker kropp og god helse, men få tror de har mot til å løfte vekter når de fyller 60.

Mange eldre er redde for styrketrening av frykt for skader - Foto: The Strength Co

Mange over 60 år nøler ofte med å løfte vekter fordi de frykter skader eller tror kroppen deres er for svak til å anstrenge seg. Eksperter bekrefter imidlertid at riktig vektløfting i denne alderen ikke bare er trygt, men også den «gylne nøkkelen» til å opprettholde helse og livskvalitet.

Redd for å trene på grunn av frykt for «alderdom»

Mange eldre voksne velger å holde seg unna treningsstudioet i frykt for at en enkelt feil bevegelse kan forårsake dem alvorlig skade. Ifølge en undersøkelse fra Harvard Health Publishing (2023) innrømmer mer enn 60 % av personer over 60 år i USA at de nesten ikke deltar i noen fysisk aktivitet hver uke.

Denne stillesittende livsstilen har mange konsekvenser: svekkede muskler, redusert bentetthet og økt risiko for fall. Ifølge Mayo Clinic begynner sarkopeni etter 40-årsalderen, og hvis det ikke korrigeres med styrketrening, kan en person innen 70-årsalderen miste opptil 30 % av sin opprinnelige muskelmasse.

I Vietnam er bildet av eldre mennesker som løfter vekter fortsatt sjeldent. Mange tror at «vektløfting bare er for unge mennesker» eller at «gamle mennesker bare skal gå». Denne nølingen fører til at mange går glipp av muligheten til å forbedre helsen sin, selv om bare 20 minutter med lett vekttrening om dagen kan gjøre en stor forskjell.

Vekttrening er hemmeligheten bak å holde seg over 60

Ifølge The Telegraph er styrketrening den mest effektive måten å bremse aldringsprosessen i muskler på. Når du løfter vekter regelmessig, vil kroppen din ikke bare bli sterkere, men den vil også forbedre balansen din, støtte det kardiovaskulære systemet og stabilisere blodsukkeret.

«Det finnes ingen bedre antialdringsmedisin enn å opprettholde muskelstyrken», sa dr. Edward Phillips, foreleser i idrettsmedisin ved Harvard University (USA). «Vekttrening er en form for trening som hjelper 60-åringer å gjenvinne selvtilliten og fleksibiliteten til 40-åringer.»

Vekttrening bidrar også til å redusere osteoporose, et vanlig problem hos eldre voksne, spesielt kvinner etter overgangsalderen. Når muskler trekker seg sammen og strekker seg, bidrar kraften som utøves på bein til å øke bentettheten naturlig, noe som reduserer risikoen for brudd og kroniske leddsmerter.

Eldre bør imidlertid ikke forhaste seg med å "kappløpe" med tunge vekter. I følge anbefalingene fra National Health Service (NHS) UK, bør personer over 60 år starte med lette vektøvelser (1-3 kg), med fokus på teknikk snarere enn vekt. Hver økt bør bare vare 20-30 minutter, 2-3 ganger i uken, kombinert med grundig oppvarming og tøying etter trening.

Styrketrening gir mange fordeler for eldre - Foto: IDEA

Et annet viktig prinsipp er å fokusere på store muskelgrupper: ben, rygg, bryst og skuldre. Grunnleggende bevegelser som lette knebøy, manualpress eller push-ups med gummivekter bidrar alle til å aktivere flere muskelgrupper samtidig, noe som gir en trygg treningsøkt for hele kroppen.

Hvis du har en underliggende medisinsk tilstand som hjertesykdom eller slitasjegikt, bør du rådføre deg med legen din før du starter. Du bør også trene under veiledning av en trener med sertifikat i geriatrisk rehabilitering.

Ikke bare forbedrer styrketrening den fysiske helsen, det bidrar også til å forbedre den mentale helsen. En studie fra British Journal of Sports Medicine (2022) viste at personer over 60 som regelmessig løfter vekter minst to ganger i uken har 32 % lavere risiko for depresjon enn de som ikke trener.

I mange europeiske land er «silver fitness»-bevegelsen som oppmuntrer eldre til å trene styrketrening i ferd med å bli en trend. I Vietnam sprer denne trenden seg også gradvis ettersom flere og flere idrettssentre åpner klasser for «vekttrening for eldre», som hjelper dem å opprettholde formen og optimismen.

Å løfte vekter som 60-åring er ikke en utfordring, men en smart investering i langsiktig helse. Som den britiske fitnesstreneren Matt Roberts, som har trent mange eldre idrettsutøvere, sier: «Du er aldri for gammel til å begynne å løfte vekter. Du blir bare gammel når du slutter.»

MR. HAO

Kilde: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm