10 podstawowych technik biegania

Grupa biegaczy truchta lekko.

Niezależnie od tego, czy chcesz pokonać dystans 5, 10 czy więcej kilometrów, aby zmaksymalizować efektywność każdego kroku, musisz zrozumieć i stosować odpowiednie techniki biegu. Plany treningowe obejmują różnorodne techniki biegu, pomagając uniknąć nudy i wyczerpania, a jednocześnie poprawiając kondycję i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Łatwy bieg

Lekki bieg to podstawa każdego planu treningowego. To biegi na poziomie podstawowym, które poprawiają zdrowie układu krążenia, wzmacniają mięśnie i przygotowują do innych stylów biegania. Wspomagają metabolizm tlenowy, spalając tłuszcz i węglowodany, aby uzyskać energię podczas biegu. Chociaż lekki bieg nie jest ćwiczeniem „core”, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i rozwoju fizycznym. Jest to również najczęściej stosowany rodzaj biegania w programach treningowych.

Aby sprawdzić, czy biegniesz lekko, możesz to sprawdzić, obserwując sposób mówienia lub oddychania. Jeśli możesz normalnie mówić podczas biegu lub utrzymać rytm 3:3 (wdech - wdech - wdech - wydech - wydech - wydech), to biegniesz lekko. Niektóre zegarki do biegania mogą również pomóc Ci określić poziom lekkości, mierząc tętno. Jeśli biegniesz w strefie 1 lub 2, to biegniesz lekko.

Bieg regeneracyjny

Po każdych zawodach lub intensywnym treningu, bieg regeneracyjny to kluczowy krok, który pomoże Twojemu organizmowi szybko się zregenerować. Ten bieg o niskiej intensywności powinien odbyć się w ciągu 24 godzin od intensywnego treningu.

Celem biegu regeneracyjnego jest utrzymanie pracy serca i mięśni w całym ciele, co poprawia krążenie krwi i wspomaga regenerację. Ćwiczenie to wymaga biegania w umiarkowanym tempie, wystarczającym do rozmowy w trakcie biegu. Jeśli Twój maksymalny poziom wysiłku mieści się w skali 10, to to ćwiczenie powinno mieścić się w przedziale od 3 do 5.

W rzeczywistości, jeśli chcesz być efektywny, nie powinieneś biegać zbyt lekko podczas regeneracji. Jeśli preferujesz trening cardio, upewnij się, że tętno utrzymuje się poniżej 70% (idealnie 60-65%). Musisz również zwrócić uwagę na czas. Biegi regeneracyjne zazwyczaj wymagają krótkich sesji, trwających od 20 do 40 minut lub od 4 do 8 km, w zależności od poziomu sprawności.

Długi bieg

Jak sama nazwa wskazuje, bieg ten wymaga od Ciebie pokonania dłuższego dystansu niż zwykle, aby zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni, a także wytrzymałość psychiczną i poziom energii tlenowej.

Długie biegi zazwyczaj wykonuje się w umiarkowanym tempie, pozwalającym na rozmowę. Staraj się utrzymywać tętno na poziomie około 70% tętna maksymalnego przez cały bieg. Większość planów treningowych zakłada jeden długi bieg tygodniowo, zazwyczaj w weekend, ponieważ ćwiczenie to wymaga więcej czasu i stopniowo zwiększa dystans. Jeśli jednak czujesz się przytłoczony w ciągu tygodnia, powinieneś skrócić dystans długiego biegu weekendowego.

Bieg progowy

Biegi progowe mają na celu pomóc Ci poprawić próg mleczanowy – punkt, w którym organizm nie jest w stanie usuwać kwasu mlekowego z mięśni tak szybko, jak go produkuje – przyczynę zmęczenia. Jeśli przekroczysz ten próg, szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie unieść nóg.

Próg mleczanowy występuje na poziomie około 83% do 88% maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Zatem progowa prędkość biegu to prędkość, którą osiągasz przy 83% do 88% VO2max (w przybliżeniu prędkość, którą możesz utrzymać przy maksymalnym wysiłku przez godzinę biegu). Dla większości biegaczy ta prędkość progowa przypada na 10. do 15. kilometra biegu.

Trening progowy odnosi się do każdego ćwiczenia wykonywanego na progu mleczanowym. Na przykład, możesz rozgrzać się, a następnie biec 4 x 5 minut w tempie progowym z 2 minutami odpoczynku między każdym interwałem. Bieg tempowy to rodzaj biegu progowego.

Bieg tempowy

Bieganie tempowe polega na bieganiu z większą prędkością niż normalnie, utrzymywaną w stałym tempie przez około 1 godzinę dla biegaczy średnio zaawansowanych i doświadczonych lub przez 20 minut dla biegaczy średnio zaawansowanych i mniej doświadczonych.

Jeśli możesz swobodnie mówić podczas biegu, to tak naprawdę nie biegniesz w tempie. I odwrotnie, jeśli w ogóle nie możesz mówić, to biegniesz za szybko. Podczas biegu w tempie możesz wypowiedzieć tylko kilka przerywanych słów.

Bieganie w tempie jest bardzo ważne dla biegaczy przygotowujących się do zawodów lub próbujących poprawić swoją prędkość, ponieważ pomaga im biegać szybciej przy mniejszym wysiłku. Oprócz szybkości, znacząco poprawi się również siła psychiczna, ponieważ bieganie w tempie wymaga skupienia, aby utrzymać wysoki poziom wysiłku.

Bieg progresywny

Celem biegu przyspieszonego jest stopniowe zwiększanie prędkości i intensywności w trakcie biegu. W tym typie biegu rozpoczynasz od tempa znanego z biegów o niskiej intensywności i stopniowo zwiększasz prędkość w kierunku mety. Prędkość na końcu biegu zazwyczaj odpowiada prędkości, którą zamierzasz osiągnąć w zawodach.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 8 km w ramach tego treningu, możesz podzielić go na cztery odcinki po 2 km, stopniowo zwiększając prędkość w każdym odcinku. To również ogólna zasada biegania z ujemnymi odcinkami.

Sprinty pomagają trenować ciało, zwiększając prędkość nawet wtedy, gdy czujesz się zmęczony. Ćwiczenia te przyczyniają się również do budowania siły psychicznej i wytrzymałości.

Przykład progresji / ujemnych podziałów.

Powtórzenia na wzgórzu

Bieganie górskie to forma ćwiczeń polegająca na szybkim wbieganiu pod górę (lub bieganiu po pochyłości na bieżni – idealne nachylenie to 4% do 6%). Biegacze mogą wybierać krótkie, strome wzniesienia, na przykład odcinek, który można pokonać w około 20–30 sekund, lub dłuższy odcinek, którego pokonanie może zająć od jednej do kilku minut. W dużych miastach można znaleźć odpowiednie przedziały czasowe na trening na podjazdach prowadzących do mostów, na rampach w budynkach mieszkalnych lub na nasypach. Nachylenie i długość podjazdu zależą od celów treningowych.

Biegając pod górę, biegacze napotykają opór grawitacji, co utrudnia bieganie w porównaniu z bieganiem po płaskim terenie. Używaj pośladków i bioder, unoś kolana, utrzymuj krótki i mocny krok, napnij mięśnie brzucha i energicznie wymachuj ramionami. Skup się na środku ciężkości i energicznie wymachuj ramionami. Celem jest zwiększenie prędkości, więc biegnij tak szybko, jak to możliwe.

Po każdym biegu pod górę biegacze mogą powoli zbiegać w dół lub iść pieszo (lub nawet iść tyłem), aby odpocząć.

Kroki biegną

To sprint na krótkim dystansie (około 100 m) lub ćwiczenie sprinterskie trwające od 20 do 30 sekund z prędkością wyścigową (co odpowiada 85-95% maksymalnego wysiłku). Ćwiczenie to należy wykonywać po biegu w najwygodniejszym dla siebie tempie (znanym również jako bieg spokojny). Zazwyczaj przerwa między każdym biegiem wynosi 1-2 minuty.

To ćwiczenie wspomaga trening biegów długodystansowych, głównie w wolnym tempie, budując wytrzymałość. Początkujący, niezaznajomieni z biegami tempowymi lub interwałowymi, mogą wykonywać biegi krokowe, aby przyzwyczaić się do odczuwania prędkości.

Ten styl biegania wymaga dokładnej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efektywność treningu.

Bieg interwałowy

Bieg interwałowy to metoda treningu lekkoatletycznego stosowana w halach sportowych. Polega na bieganiu określonych dystansów z ustaloną prędkością na bieżni. Celem jest nauczenie Cię szybszego biegania, przyzwyczajenie się do różnych prędkości biegu oraz poprawa wytrzymałości.

Przykłady ćwiczeń treningu interwałowego: 10 biegów na dystansie 400 m w tempie 0,5 km/h, a następnie 200 m odpoczynku; 4 biegi na dystansie 1,6 km w tempie 10 km/h i 400 m odpoczynku; 2 biegi na dystansie 1600 m, 1200 m, 800 m lub 400 m z prędkością o około 5 do 10 sekund szybszą niż tempo 0,5 km/h i 2-minutową przerwą.

Wykres przedstawia średnie i szczytowe prędkości oraz tętno podczas serii biegów i marszu w ramach treningu interwałowego.

Biegi Fartlek

Fartlek, co po szwedzku oznacza „grę szybkościową”, to metoda treningu szybkościowego podobna do biegania interwałowego, ale jej struktura jest bardziej elastyczna i zwykle odbywa się na naturalnym terenie, takim jak ścieżki, utwardzone drogi i inne nawierzchnie do biegania, a nie na stadionach.

W biegach szybkościowych nie ma stałych przerw między każdym sprintem a przerwą na odpoczynek; biegacze mogą dostosowywać tempo w czasie lub wybierać odpowiednie punkty na trasie, aby dostosować intensywność do swojego poziomu sprawności. Nie ma stałych przerw między sprintami, a jedynie korekty prędkości biegu.

Na przykład trening szybkości może obejmować rozgrzewkę trwającą 3 km, a następnie 10 biegów trwających po 90 sekund każdy w tempie biegu na 5 km, z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym biegiem i na koniec 1,6-kilometrowy bieg schłodzenia.

Początkujący biegacze mogą zacząć od 5-minutowego marszu, a następnie biec od znaku (lub drzewa, latarni) do następnego znaku, a następnie iść do następnego. Latarnie, domy, rogi ulic, sygnalizacja świetlna lub znaki drogowe – wszystkie te miejsca mogą być wykorzystywane jako punkty startowe i końcowe każdego biegu w ramach tego typu aktywności.

Według vnexpress.net

Źródło