 |
| Brązowy ryż jest bogaty w błonnik i wspomaga odchudzanie, ale nie należy go spożywać w nadmiernych ilościach. (Źródło: Pixabay) |
Brązowy ryż to nie tylko mniej przetworzona wersja białego ryżu. Jest on również bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Dietetycy zalecają go jako element zbilansowanej diety.
Czym jest brązowy ryż i dlaczego jest dobry dla zdrowia?
Brązowy ryż jest mielony w celu usunięcia łuski, przy jednoczesnym zachowaniu otrębów i zarodków – części zawierających wiele ważnych składników odżywczych.
Dzięki minimalnemu przetworzeniu brązowy ryż zachowuje większość witamin z grupy B, magnez, mangan, selen, żelazo, a zwłaszcza błonnik – kluczowy składnik wspomagający trawienie, kontrolujący poziom cukru we krwi i zapewniający uczucie sytości.
Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrition Research , osoby, które przez sześć tygodni spożywały brązowy ryż zamiast białego, miały bardziej stabilny poziom insuliny, obniżony poziom cholesterolu LDL i zauważalną poprawę wskaźnika masy ciała (BMI).
Profesor Frank Hu, dietetyk z Uniwersytetu Harvarda (USA), podkreśla, że przejście ze zbóż rafinowanych na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, to „jedna z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych rzeczy, jakie można zrobić, aby poprawić zdrowie metaboliczne i zapobiec przybieraniu na wadze”.
Mechanizm, dzięki któremu brązowy ryż pomaga w utracie wagi.
- Bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Brązowy ryż zawiera około 3,5 g błonnika na 100 g (po ugotowaniu), czyli 2-3 razy więcej niż biały ryż. Błonnik ten spowalnia trawienie, zapewniając dłuższe uczucie sytości, zmniejszając apetyt i tym samym obniżając dzienne spożycie kalorii.
- Niski indeks glikemiczny (IG)
Brązowy ryż ma indeks glikemiczny (IG) wynoszący około 50-55 (średni do niskiego), w porównaniu do 70 dla białego ryżu. Pomaga to lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, unikając nagłych skoków poziomu cukru we krwi – przyczyny gromadzenia się tłuszczu i zwiększonego głodu.
- Przyspieszona przemiana materii dzięki magnezowi i selenowi.
Magnez i selen zawarte w brązowym ryżu wspomagają metabolizm tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu organizm może efektywniej spalać energię i ograniczać odkładanie się nadmiaru tłuszczu.
Jak skutecznie jeść brązowy ryż w celu utraty wagi?
Aby skutecznie schudnąć i zachować dobre zdrowie, należy odpowiednio włączyć brązowy ryż do codziennej diety. Poniżej przedstawiamy kilka ważnych zasad i wskazówek:
- Zastąp biały ryż brązowym w sposób naukowy .
Zacznij od zastąpienia 1–2 głównych posiłków dziennie brązowym ryżem, w połączeniu z produktami bogatymi w białko (takimi jak pierś z kurczaka, łosoś, jajka na twardo), warzywami i niewielką ilością zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, masło orzechowe).
Brązowy ryż nie tylko ma mniej kalorii niż biały ryż (około 110 kalorii/100 g po ugotowaniu, w porównaniu do 130 kalorii w przypadku białego ryżu), ale także zapewnia uczucie sytości na dłużej dzięki trzykrotnie wyższej zawartości błonnika.
- Aby zapewnić najlepsze wchłanianie składników odżywczych, należy je dokładnie namoczyć i ugotować.
Przed gotowaniem brązowy ryż należy namoczyć na 8-12 godzin (lub na całą noc), aby zmiękczyć ziarna, skrócić czas gotowania i usunąć większość kwasu fitynowego – związku, który może hamować wchłanianie minerałów. Użycie urządzenia do gotowania ryżu z funkcją gotowania brązowego ryżu lub szybkowaru sprawi, że ryż będzie bardziej miękki, łatwiejszy do spożycia i strawny.
- Nie nadużywać
Chociaż brązowy ryż jest zdrowy, nadmierne spożycie (powyżej 3 szklanek dziennie) może obciążać układ trawienny ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponadto, w warstwie otrębów może gromadzić się nieorganiczny arsen – substancja uważana za szkodliwą dla zdrowia, jeśli gromadzi się przez długi czas.
Dlatego też należy urozmaicić źródła skrobi, łącząc brązowy ryż z innymi produktami pełnoziarnistymi, takimi jak owies, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki itp.
- Przygotowywane na różne sposoby, aby były łatwe do spożycia.
Oprócz gotowania ryżu, na śniadanie możesz przygotować owsiankę z brązowego ryżu z czerwoną fasolą i nasionami chia, zrobić z niego rolki sushi lub domowe ciastka z brązowego ryżu, ograniczając przy tym ilość oleju, tłuszczu i cukru.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku przez Tufts University (USA) wykazało, że u osób, które spożywały trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie – w tym brązowy ryż – obwód talii zmniejszył się o 2,5 cm w ciągu 12 tygodni w porównaniu z grupą spożywającą rafinowane ziarna.
Jest to szczególnie ważne w przypadku kontrolowania tłuszczu trzewnego – czynnika ściśle powiązanego z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Dr Cynthia Sass, dietetyczka sportowa z Los Angeles, radzi: „Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, aby schudnąć, postaw na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż. To mądry sposób na utrzymanie energii, kontrolowanie apetytu i utrzymanie formy na dłuższą metę bez uciekania się do ekstremalnych diet”.
Na co zwrócić uwagę stosując brązowy ryż w celu odchudzania.
- Unikaj spożywania zbyt dużej ilości brązowego ryżu: Mimo że jest to zdrowa żywność, spożywanie zbyt dużej ilości brązowego ryżu może powodować niestrawność i wpływać na wchłanianie mikroelementów (z powodu kwasu fitynowego).
- Osoby mające problemy trawienne powinny zachować ostrożność podczas stosowania tego produktu: brązowy ryż jest trudniejszy do strawienia niż biały, zwłaszcza dla osób starszych, małych dzieci i osób z chorobami żołądka lub jelita grubego.
Source: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Komentarz (0)