Jak jeść brązowy ryż, aby schudnąć bez uczucia sytości

Brązowy ryż jest bogaty w błonnik, ma niski indeks glikemiczny, wspomaga metabolizm, zwiększa skuteczność odchudzania i przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Brązowy ryż jest bogaty w błonnik i wspomaga utratę wagi, ale nie należy go spożywać w zbyt dużych ilościach. (Źródło: Pixabay)

Brązowy ryż to nie tylko „mniej przetworzona” wersja białego ryżu, ale także bogate źródło błonnika, witamin i minerałów. Dietetycy zalecają go jako element zbilansowanej diety.

Czym jest brązowy ryż i dlaczego jest dobry dla zdrowia?

Brązowy ryż jest mielony w celu usunięcia łuski, dzięki czemu otręby i zarodek pozostają nienaruszone, a w nich koncentruje się wiele ważnych składników odżywczych.

Dzięki minimalnemu przetworzeniu brązowy ryż zachowuje większość witamin z grupy B, magnez, mangan, selen, żelazo i przede wszystkim błonnik – kluczowy składnik wspomagający trawienie, kontrolujący poziom cukru we krwi i zapewniający długotrwałe uczucie sytości.

Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrition Research , osoby, które przez sześć tygodni jadły brązowy ryż zamiast białego, miały bardziej stabilny poziom insuliny, obniżony poziom cholesterolu LDL i znacznie lepszy wskaźnik masy ciała (BMI).

Profesor Frank Hu – ekspert ds. żywienia z Uniwersytetu Harvarda (USA) – podkreślił, że przejście ze zbóż rafinowanych na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, to „jedna z najprostszych, ale najskuteczniejszych rzeczy, jakie można zrobić, aby poprawić zdrowie metaboliczne i zapobiec przybieraniu na wadze”.

Mechanizm utraty wagi dzięki brązowemu ryżowi

- Bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Brązowy ryż zawiera około 3,5 g błonnika na 100 g (po ugotowaniu), czyli 2-3 razy więcej niż biały ryż. Błonnik ten spowalnia trawienie, zapewniając dłuższe uczucie sytości, zmniejszając apetyt i tym samym zmniejszając całkowite dzienne spożycie kalorii.

- Niski indeks glikemiczny (IG)

Brązowy ryż ma IG około 50-55 (średni do niskiego), w porównaniu do 70 dla białego ryżu. Pomaga to lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, unikając nagłych skoków cukru – przyczyny odkładania się tłuszczu i pobudzania głodu.

- Przyspiesza metabolizm dzięki magnezowi i selenowi

Magnez i selen zawarte w brązowym ryżu wspomagają metabolizm tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu organizm efektywniej spala energię i redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jak jeść brązowy ryż, żeby skutecznie schudnąć?

Aby skutecznie schudnąć, dbając jednocześnie o zdrowie, należy rozsądnie łączyć brązowy ryż z codzienną dietą. Poniżej przedstawiono ważne zasady i uwagi:

- Zastąp biały ryż brązowym w sposób naukowy

Zacznij od zastąpienia 1–2 głównych posiłków dziennie brązowym ryżem, w połączeniu z produktami bogatymi w białko (np. piersią z kurczaka, łososiem, jajkami na twardo), warzywami i niewielką ilością zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, masło orzechowe).

Brązowy ryż nie tylko ma mniej kalorii niż biały ryż (około 110 kalorii/100 g po ugotowaniu, w porównaniu do 130 kalorii w białym ryżu), ale także sprawia, że ​​czujesz się syty na dłużej, dzięki trzykrotnie większej zawartości błonnika.

- Moczyć i gotować w odpowiednich warunkach, aby wchłonąć maksymalną ilość składników odżywczych

Przed gotowaniem brązowy ryż należy namoczyć na 8-12 godzin (lub na całą noc), aby zmiękczyć ziarna, skrócić czas gotowania i usunąć większość kwasu fitynowego – związku, który może hamować wchłanianie minerałów. Użycie urządzenia do gotowania ryżu z trybem odpowiednim do brązowego ryżu lub szybkowaru sprawi, że ryż stanie się bardziej miękki, łatwiejszy do spożycia i strawienia.

- Nie nadużywaj

Chociaż brązowy ryż jest zdrowy, jego nadmierne spożycie (ponad 3 szklanki dziennie) może obciążać układ trawienny ze względu na wysoką zawartość błonnika. Jednocześnie warstwa otrębów ryżowych może gromadzić nieorganiczny arsen – substancję, która jest uważana za szkodliwą dla zdrowia, jeśli gromadzi się przez długi czas.

Dlatego też należy urozmaicić źródła skrobi, łącząc brązowy ryż z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak owies, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki...

- Różnorodne przetwarzanie dla łatwego spożycia

Oprócz gotowania ryżu, na śniadanie możesz przygotować owsiankę z brązowego ryżu z czerwoną fasolą i nasionami chia lub zrobić z brązowego ryżu roladki ryżowe z wodorostami lub przygotować domowe ciastka z brązowego ryżu, ograniczając przy tym użycie oleju i cukru.

Badanie przeprowadzone w 2021 roku przez Tufts University (USA) wykazało, że u osób, które spożywały 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie – w tym brązowy ryż – obwód talii zmniejszył się o 2,5 cm w ciągu 12 tygodni w porównaniu z grupą spożywającą rafinowane ziarna.

Jest to szczególnie istotne w przypadku kontroli tłuszczu trzewnego, który jest ściśle powiązany z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

„Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, żeby schudnąć, postaw na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż” – radzi dr Cynthia Sass, dietetyczka sportowa z Los Angeles. „To mądry sposób na utrzymanie energii, kontrolowanie apetytu i utrzymanie sylwetki na dłuższą metę bez konieczności stosowania rygorystycznej diety”.

Wskazówki dotyczące stosowania brązowego ryżu w celu utraty wagi

- Nie należy spożywać zbyt dużej ilości brązowego ryżu: Mimo że jest to zdrowy produkt, spożywanie zbyt dużej ilości brązowego ryżu może powodować niestrawność i wpływać na wchłanianie mikroelementów (ze względu na obecność kwasu fitynowego).

- Osoby mające problemy trawienne powinny stosować go ostrożnie: brązowy ryż jest trudniejszy do strawienia niż biały, zwłaszcza dla osób starszych, dzieci i osób z chorobami żołądka lub jelita grubego.

Source: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html