Jak wybierać zdrowy olej do gotowania i unikać niebezpiecznych chorób.

Wpływ oleju kuchennego na zdrowie zależy przede wszystkim od rodzaju dostarczanych przez niego kwasów tłuszczowych – a konkretnie od stosunku kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych...

Sprawa dotycząca oleju spożywczego marki Ofood należącej do Nhat Minh Food Production and Import-Export Co., Ltd., produkującej olej spożywczy przeznaczony do spożycia przez ludzi z oleju zwierzęcego, wywołała u konsumentów wątpliwości co do prawidłowego wyboru i stosowania oleju spożywczego.

Zdaniem lekarzy i ekspertów ds. żywienia z Wietnamskiego Instytutu Medycyny Stosowanej, wybór właściwego rodzaju oleju roślinnego, zawierającego właściwą ilość korzystnych kwasów tłuszczowych i dostosowanego do metody gotowania, pomoże poprawić wartość odżywczą posiłków, skutecznie wspierając organizm w zapobieganiu wielu chorobom niezakaźnym, zwłaszcza chorobom układu krążenia i zaburzeniom lipidowym.

Lekarze z Wietnamskiego Instytutu Medycyny Stosowanej twierdzą, że olej do gotowania, czyli olej roślinny, jest niezbędnym składnikiem codziennej diety, gdyż odgrywa ważną rolę w dostarczaniu lipidów i energii, a także wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.

Ponadto tłuszcze zawarte w oleju kuchennym są prekursorami wielu hormonów, regulujących reakcje zapalne, odpornościowe i metaboliczne w organizmie.

Wybór odpowiedniego oleju do gotowania jest dobry dla zdrowia - Ilustracja z Internetu

Należy pamiętać, że korzyści zdrowotne oleju spożywczego zależą przede wszystkim od rodzaju dostarczanych przez niego kwasów tłuszczowych – a konkretnie od stosunku kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych. Wybierając oleje roślinne, należy wziąć pod uwagę następujące ważne czynniki:

Wybieraj przede wszystkim oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), to korzystne tłuszcze, których regularne spożycie zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i wiele międzynarodowych towarzystw kardiologicznych jako zamiennik tłuszczów nasyconych.

Oleje spożywcze zawierające dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej ryżowy lub olej sojowy, mogą pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL („złego”), przyczyniając się w ten sposób do zapobiegania miażdżycy i powikłaniom sercowo-naczyniowym.

Ponadto niektóre oleje, takie jak olej rzepakowy, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3, który ma działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływa na zdrowie mózgu. Wybór olejów roślinnych bogatych w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) nie tylko poprawia poziom lipidów we krwi, ale także wspomaga funkcjonowanie śródbłonka, ciśnienie krwi i metabolizm glukozy.

Niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy, zawierają bardzo wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych – nawet 80–90%, w zależności od procesu produkcji. Spożywanie tych olejów w dużych ilościach lub przez długi czas może powodować wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, zwiększając ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia.

Dlatego oleje te należy spożywać jedynie w ograniczonych ilościach i nie powinny stanowić głównego źródła tłuszczu w codziennej diecie. Nie powinny być one również stosowane w diecie małych dzieci ani osób starszych z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia lub chorób przewlekłych.

Wybierz olej kuchenny odpowiedni do planowanego zastosowania w kuchni.

Stabilność termiczna i temperatura dymienia to dwa ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju kuchennego. Olej podgrzany powyżej temperatury dymienia ulega rozkładowi, wytwarzając szkodliwe związki utleniające, takie jak aldehydy i akroleina, które mogą negatywnie wpływać na układ oddechowy, zwiększać stres oksydacyjny i zwiększać ryzyko zachorowania na raka przy długotrwałym stosowaniu.

Stosowanie właściwego rodzaju oleju w zależności od metody gotowania nie tylko pomaga zachować składniki odżywcze, ale także minimalizuje ryzyko powstawania toksyn podczas gotowania.

W przypadku metod gotowania wymagających wysokich temperatur, takich jak smażenie, smażenie na patelni i grillowanie, zaleca się wybór olejów o wysokiej i stabilnej temperaturze dymienia, takich jak olej słonecznikowy (temperatura dymienia 230°C), olej sojowy (temperatura dymienia 200°C) i olej rzepakowy (temperatura dymienia 200°C).

Z kolei oleje mniej rafinowane lub bogate w przeciwutleniacze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin (temperatura dymienia ok. 160°C) i olej sezamowy (temperatura dymienia 170–180°C), należy stosować wyłącznie w potrawach, które nie wymagają wysokiej temperatury, takich jak sosy sałatkowe, sosy, dania smażone na patelni, lub dodawać do zup i gulaszów po ich ugotowaniu.

Wybór oleju do gotowania w zależności od celu gotowania - Ilustracja z Internetu

Priorytetem powinno być stosowanie olejów mniej rafinowanych, które zachowują swoje składniki bioaktywne.

Proces rafinacji oleju spożywczego ma na celu usunięcie zanieczyszczeń, niepożądanych zapachów i smaków oraz wydłużenie okresu przydatności do spożycia. Jednak nadmierna rafinacja może prowadzić do utraty wielu naturalnie występujących związków bioaktywnych oleju, takich jak polifenole, fitosterole, tokoferole (witamina E) i karotenoidy.

Z kolei oleje roślinne tłoczone na zimno lub oleje roślinne extra virgin powstają w procesie mechanicznym w niskich temperaturach, co pozwala zachować niemal całą pierwotną wartość odżywczą surowców.

Na przykład oliwa z oliwek extra virgin należy do olejów kuchennych o największej zawartości przeciwutleniaczy, które mogą przyczyniać się do zmniejszania reakcji zapalnych, stabilizacji ciśnienia krwi i zwalczania starzenia się komórek.

Ponieważ konsumenci coraz bardziej interesują się zdrowiem, mniej rafinowane oleje, które zachowują swoje związki bioaktywne, stają się coraz popularniejsze jako integralny element diety profilaktycznej.

Prawidłowe przechowywanie i stosowanie oleju kuchennego jest niezbędne do zachowania jego jakości.

Prawidłowe przechowywanie i stosowanie oleju kuchennego nie tylko wydłuża jego termin przydatności do spożycia, ale także chroni zdrowie przed ryzykiem gromadzenia się szkodliwych substancji z degradowanego oleju.

Oleje spożywcze, zwłaszcza te bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, są bardzo wrażliwe na światło, powietrze i temperaturę. Pod wpływem tych czynników przez dłuższy czas oleje łatwo ulegają utlenianiu, co zmniejsza ich wartość odżywczą i wytwarza związki szkodliwe dla zdrowia, takie jak nadtlenki lipidów i toksyczne aldehydy.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia tego procesu, olej należy przechowywać w ciemnych szklanych butelkach, szczelnie zamykać po użyciu i przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i źródeł ciepła.

Należy pamiętać, że oleju kuchennego nie należy ponownie używać po smażeniu, ponieważ zużyty olej traci składniki odżywcze i gromadzi wiele utleniaczy i wolnych rodników, które mogą być szkodliwe dla organizmu.

Uważnie czytaj etykiety produktów i podejmuj świadome decyzje.

Kupując olej roślinny, konsumenci powinni zwracać uwagę na informacje żywieniowe podane na etykiecie, zwłaszcza na stosunek różnych kwasów tłuszczowych. Zdrowe oleje do gotowania powinny charakteryzować się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (powyżej 70%), nie zawierać tłuszczów trans (0%) i wyraźnie wskazywać pochodzenie składników.

Niektóre produkty premium posiadają również certyfikaty ekologiczne, HACCP i ISO, które potwierdzają, że proces produkcji spełnia międzynarodowe standardy.

Dokonując ostrożnego wyboru oleju kuchennego, konsumenci mogą uniknąć kupowania niskiej jakości olejów mieszanych, olejów utlenionych lub zanieczyszczonych podczas przechowywania.

Ponadto, aby mieć pewność maksymalnego bezpieczeństwa, zaleca się kupowanie oleju od renomowanych marek, z czytelnymi informacjami o śledzeniu pochodzenia, długim terminem ważności i nienaruszonym opakowaniem.

Zróżnicuj źródła oleju, aby uzupełnić zbilansowaną dietę.

Żaden pojedynczy olej roślinny nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje organizm. Na przykład oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, ale brakuje jej kwasów omega-3, podczas gdy olej rzepakowy zawiera kwasy omega-3, ale nie zawiera tak dużo witaminy E jak olej słonecznikowy.

Dietetycy zalecają unikanie stosowania tylko jednego rodzaju oleju do gotowania, aby zapewnić zbilansowaną dietę, która nie będzie zawierała niedoborów tłuszczów. Aby zoptymalizować korzyści odżywcze i utrzymać równowagę kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6, omega-9), konsumenci powinni naprzemiennie spożywać różne rodzaje olejów w swojej codziennej diecie.

Ponadto różnorodność olejów kuchennych pomaga wzbogacić smak potraw i, co ważniejsze, sprawia, że ​​nadają się one do różnych metod gotowania.

Source: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html