Jak wybierać zdrowy olej do gotowania, aby uniknąć niebezpiecznych chorób

Przypadek oleju spożywczego marki Ofood należącej do firmy Nhat Minh Food Production and Import-Export Company Limited, produkującej olej spożywczy przeznaczony dla ludzi z oleju zwierzęcego, wywołał u konsumentów zamieszanie co do tego, jak prawidłowo wybierać i stosować olej spożywczy.

Lekarze i dietetycy z Wietnamskiego Instytutu Medycyny Stosowanej twierdzą, że wybór odpowiedniego rodzaju oleju roślinnego, z korzystną zawartością kwasów tłuszczowych i nadającego się do metody przetwarzania, pomoże zwiększyć wartość odżywczą posiłku, a także wspomoże organizm w skutecznym zapobieganiu wielu chorobom niezakaźnym, zwłaszcza chorobom układu krążenia i zaburzeniom lipidowym.

Lekarze z Wietnamskiego Instytutu Medycyny Stosowanej twierdzą, że olej do gotowania, czyli olej roślinny, jest niezbędnym składnikiem codziennej diety, odgrywającym ważną rolę w dostarczaniu lipidów i energii, a także wspomagającym wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E, K.

Co więcej, tłuszcz zawarty w oleju kuchennym jest prekursorem niektórych hormonów, które regulują reakcje zapalne i immunologiczne oraz metabolizm w organizmie.

Wybór odpowiedniego oleju do gotowania jest dobry dla zdrowia - Źródło ilustracji: Internet

Należy pamiętać, że wpływ olejów spożywczych na zdrowie w dużej mierze zależy od rodzaju dostarczanych przez nie kwasów tłuszczowych – a konkretnie od stosunku kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych. Wybierając oleje roślinne, należy wziąć pod uwagę następujące ważne czynniki:

Wybieraj oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), są zdrowymi składnikami tłuszczów, zalecanymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i wiele międzynarodowych towarzystw kardiologicznych do regularnego stosowania w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych.

Oleje spożywcze zawierające dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z otrębów ryżowych czy olej sojowy, pomagają obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL, przyczyniając się w ten sposób do zapobiegania miażdżycy i powikłaniom sercowo-naczyniowym.

Ponadto niektóre oleje, takie jak olej rzepakowy, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), formę omega-3, która działa przeciwzapalnie i korzystnie na mózg. Wybór olejów roślinnych bogatych w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) nie tylko poprawia poziom lipidów we krwi, ale także wspomaga funkcjonowanie śródbłonka, ciśnienie krwi i metabolizm glukozy.

Niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy, zawierają bardzo wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych – nawet 80–90%, w zależności od procesu produkcji. Spożywane w dużych ilościach lub przez długi czas, te nasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, zwiększając ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia.

Dlatego oleje te należy stosować oszczędnie i nie powinny stanowić głównego źródła tłuszczu w codziennej diecie. Nie powinny być one stosowane w diecie małych dzieci ani osób starszych z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego lub chorobami przewlekłymi.

Wybierz olej kuchenny odpowiedni do celu, którego będziesz używać w kuchni

Stabilność cieplna i temperatura dymienia to dwa ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju kuchennego. Podgrzany powyżej temperatury dymienia olej rozkłada się, tworząc szkodliwe związki utleniania, takie jak aldehydy i akroleina, które mogą negatywnie wpływać na układ oddechowy, zwiększać stres oksydacyjny i zwiększać ryzyko zachorowania na raka przy długotrwałym stosowaniu.

Stosowanie właściwego rodzaju oleju w zależności od metody gotowania nie tylko pomaga zachować składniki odżywcze, ale także minimalizuje ryzyko powstawania toksyn podczas gotowania.

Do metod gotowania wymagających wysokiej temperatury, takich jak smażenie, smażenie na patelni i pieczenie, należy wybierać oleje o wysokiej i stabilnej temperaturze dymienia, takie jak olej słonecznikowy (temperatura dymienia 230°C), olej sojowy (temperatura dymienia 200°C) i olej rzepakowy (temperatura dymienia 200°C).

Z kolei oleje mniej rafinowane lub bogate w przeciwutleniacze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin (temperatura dymienia około 160 stopni Celsjusza), olej sezamowy (temperatura dymienia 170–180 stopni Celsjusza) należy stosować wyłącznie w potrawach, które nie wymagają wysokiej temperatury, takich jak sosy sałatkowe, sosy lub dania smażone na patelni, lub dodawać do gotowanych zup, owsianek i gulaszów.

Wybór oleju do gotowania w zależności od jego przeznaczenia - Źródło zdjęcia: Internet

Staraj się stosować oleje mniej rafinowane, aby zachować nienaruszone składniki biologiczne.

Rafinacja olejów jadalnych ma na celu usunięcie zanieczyszczeń, niepożądanych aromatów i wydłużenie okresu przydatności do spożycia. Jednak nadmierna rafinacja może zniszczyć znaczną część naturalnych związków bioaktywnych oleju, takich jak polifenole, fitosterole, tokoferole (witamina E) i karotenoidy.

W przeciwieństwie do nich oleje roślinne tłoczone na zimno, czyli extra virgin, są produkowane mechanicznie w niskich temperaturach, co pozwala zachować niemal całą pierwotną wartość odżywczą surowca.

Na przykład oliwa z oliwek extra virgin jest jednym z najbogatszych w przeciwutleniacze olejów kuchennych, który może przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych, stabilizacji ciśnienia krwi i spowolnienia starzenia się komórek.

W kontekście coraz większej świadomości zdrowotnej konsumentów, oleje mniej rafinowane i bioaktywne cieszą się coraz większą popularnością jako integralny element diety zapobiegającej chorobom.

Aby zapewnić jakość oleju, należy go prawidłowo przechowywać i używać.

Prawidłowe przechowywanie i stosowanie oleju nie tylko pomaga przedłużyć jego przydatność do spożycia, ale także chroni zdrowie przed ryzykiem gromadzenia się substancji toksycznych z oleju denaturowanego.

Oleje spożywcze, zwłaszcza te bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, są wrażliwe na światło, powietrze i ciepło. Długotrwałe wystawienie na działanie tych czynników powoduje, że olej łatwo ulega utlenieniu, co zmniejsza jego wartość odżywczą i wytwarza związki szkodliwe dla zdrowia, takie jak nadtlenki lipidów i toksyczne aldehydy.

Aby ograniczyć ten proces, olej należy przechowywać w ciemnej szklanej butelce, szczelnie zamykać po użyciu i trzymać w chłodnym, suchym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i źródeł ciepła.

Należy pamiętać, że oleju kuchennego nie należy ponownie używać po smażeniu, ponieważ zużyty olej kuchenny traci składniki odżywcze, a także gromadzi wiele utleniaczy i wolnych rodników, które mogą być szkodliwe dla organizmu.

Uważnie czytaj etykiety produktów i dokonuj mądrych wyborów.

Kupując olej roślinny, konsumenci powinni zwracać uwagę na skład odżywczy podany na etykiecie, zwłaszcza na stosunek kwasów tłuszczowych. Zdrowy olej do gotowania powinien charakteryzować się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (powyżej 70%), nie zawierać tłuszczów trans (0%) i wyraźnie wskazywać pochodzenie składników.

Niektóre produkty wysokiej jakości posiadają również certyfikaty ekologiczne, HACCP i ISO, które stanowią dowód, że proces produkcji spełnia międzynarodowe standardy.

Wybierając kontrolowany olej kuchenny, konsumenci unikają niskiej jakości olejów mieszanych, czyli olejów utlenionych lub zanieczyszczonych podczas przechowywania.

Ponadto, aby mieć pewność maksymalnego bezpieczeństwa, należy kupować oleje renomowanych marek, z czytelnymi informacjami o śledzeniu pochodzenia, długim terminem ważności i nienaruszonym opakowaniem.

Zróżnicuj źródła oleju, aby uzupełnić zbilansowaną dietę

Żaden pojedynczy olej roślinny nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje organizm. Na przykład oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, ale brakuje jej kwasów omega-3, podczas gdy olej rzepakowy zawiera kwasy omega-3, ale nie zawiera tyle witaminy E, co olej słonecznikowy.

Dietetycy zalecają, aby nie polegać na jednym rodzaju oleju do gotowania, aby dieta nie była niedoborowa ani nie była nierównoważona pod względem zawartości tłuszczu. Aby zoptymalizować korzyści odżywcze i zachować równowagę kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6, omega-9), konsumenci powinni zmieniać rodzaje olejów w swojej codziennej diecie.

Ponadto, różnorodność olejów kuchennych pomaga wzbogacić smak potraw i nadaje się szczególnie do stosowania w różnych metodach przetwarzania żywności.

Source: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html