Utrata masy mięśniowej podczas przerwy w ćwiczeniach na siłowni to zjawisko polegające na zmniejszeniu rozmiaru mięśni na skutek przerwania ćwiczeń lub zmniejszenia ich intensywności na dłuższy okres czasu.
Utrata masy mięśniowej prowadzi do zmniejszenia siły mięśniowej. Pierwszym objawem utraty masy mięśniowej jest redukcja masy mięśniowej. Według serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu, większość grup mięśniowych zmniejszy się po dłuższej przerwie w ćwiczeniach na siłowni.
Regularne ćwiczenia i odpowiednia stymulacja mięśni pomogą szybciej przywrócić masę mięśniową utraconą w okresach braku aktywności.
Osoby, które utraciły masę mięśniową, zauważą również spadek siły podczas wykonywania codziennych czynności fizycznych, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów czy wchodzenie po schodach. Mięśnie stają się również bardziej miękkie, mniej jędrne, a zawartość tłuszczu w mięśniach wzrasta.
Regularne ćwiczenia o odpowiedniej intensywności pomogą przywrócić, a nawet zwiększyć masę mięśniową. Jednak czas potrzebny na regenerację masy mięśniowej zależy od wielu czynników.
Powinieneś chodzić na siłownię co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
Aby przywrócić masę mięśniową, eksperci zalecają ćwiczenia co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać co najmniej 45 minut do godziny, a nawet dłużej. Ćwiczenia powinny obejmować ćwiczenia siłowe, budujące mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, podciąganie na drążku czy przysiady. Należy skupić się na dużych grupach mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy, nogi i mięśnie brzucha.
Oprócz treningu, dieta i regeneracja są bardzo ważne. Dla prawidłowego wzrostu mięśni, osoby ćwiczące na siłowni powinny spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby ważące 50 kg powinny spożywać od 80 do 110 gramów białka dziennie.
Należy pamiętać, że osoby ćwiczące potrzebują odpowiedniej diety, zapewniającej odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Ćwiczenia zwiększają intensywność aktywności fizycznej w ciągu dnia, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, trudno będzie Ci dostarczyć wystarczającą ilość energii do budowy masy mięśniowej.
Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla regeneracji mięśni. Osoby ćwiczące powinny dążyć do 7-9 godzin snu na dobę. Dodatkowo, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony lub obolały, aż do dyskomfortu, zmniejsz intensywność treningu, unikaj podnoszenia ciężarów, a nawet zrób sobie kilka dni przerwy.
Próba ćwiczenia w stanie zmęczenia nie tylko hamuje wzrost mięśni, ale również niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Według Healthline , poważne kontuzje mogą wymagać tygodniowej rekonwalescencji, a nawet operacji.
Source: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm
Komentarz (0)