DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta ta, rekomendowana przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi od końca lat 90. XX wieku, ma na celu obniżenie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Zasady diety DASH są następujące:
Ogranicz ilość soli w swojej codziennej diecie.
Zwiększ spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Ogranicz tłuszcze nasycone i zły cholesterol.
Wybieraj produkty bogate w potas, wapń i magnez – substancje, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi.
Dieta DASH nie tylko pomaga zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi i je kontrolować – główny czynnik ryzyka udaru mózgu – ale także wspomaga utratę wagi, reguluje poziom cukru we krwi i obniża poziom lipidów we krwi.
2. Dlaczego dieta DASH pomaga zapobiegać udarowi?
(1) Obniżanie ciśnienia krwi – zapobieganie „cichemu zabójcy”
Nadciśnienie uszkadza ściany naczyń krwionośnych, zwiększając ich podatność na powstawanie zakrzepów lub pękanie, co prowadzi do zawału mózgu i krwotoku śródmózgowego. DASH pomaga ograniczyć spożycie sodu i dostarcza minerałów wspomagających rozszerzenie naczyń krwionośnych, stabilizując w ten sposób ciśnienie krwi.
(2) Poprawa poziomu cholesterolu we krwi
DASH promuje spożywanie zdrowych tłuszczów z olejów roślinnych, tłustych ryb i orzechów – które pomagają zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL). Zmniejsza to ryzyko miażdżycy – bezpośredniej przyczyny zatorów naczyń mózgowych.
(3) Kontrola masy ciała, zapobieganie otyłości
Otyłość zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego i ryzyko udaru mózgu. Dieta DASH koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które pomagają utrzymać zdrową wagę.
(4) Stabilizuje poziom cukru we krwi
Dieta ta kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste i ogranicza rafinowany cukier, co pomaga zmniejszyć wahania poziomu cukru we krwi – czynnik ryzyka udaru mózgu u osób chorujących na cukrzycę.
3. Zasady żywieniowe w diecie DASH
Standardowa dieta DASH (2000 kalorii dziennie) zazwyczaj obejmuje:
Owoce i warzywa: 4–5 porcji dziennie. Przykłady: warzywa liściaste, marchew, kalafior, pomarańcze, jabłka, banany.
Produkty pełnoziarniste: 6–8 porcji dziennie. Przykłady: brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane.
Produkty bogate w białko, niskotłuszczowe: 2 porcje dziennie. Przykłady: pierś z kurczaka, ryba, tofu.
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu: 2–3 porcje dziennie. Przykłady: mleko odtłuszczone, jogurt naturalny.
Orzechy i rośliny strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo. Przykłady: orzechy włoskie, migdały, soczewica.
Zdrowe tłuszcze: 2–3 porcje dziennie, z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.
Czerwone mięso i słodycze: Ogranicz je w miarę możliwości.
4. Produkty spożywcze, które należy spożywać priorytetowo i te, których należy unikać.
Priorytetem powinno być:
Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż).
Owoce bogate w potas (banany, pomarańcze, awokado).
Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, makrela).
Zamiast białego ryżu i białego chleba należy stosować produkty pełnoziarniste.
Niesolone fasole i orzechy.
Potrzebne są ograniczenia:
Sól i przetworzona żywność (makaron instant, kiełbasa, konserwy).
Tłuste mięso, skóra zwierzęca i podroby.
Cukier rafinowany, słodycze i napoje gazowane.
Potrawy smażone są bardzo tłuste.
Alkohol i tytoń.
5. Kilka propozycji dań DASH na dzień
Śniadanie: Płatki owsiane + mleko o obniżonej zawartości tłuszczu + banan.
Lunch: brązowy ryż + grillowany łosoś + sałatka warzywna + zupa z cukinii.
Przekąska: Garść niesolonych prażonych migdałów.
Kolacja: Gotowana na parze pierś z kurczaka + gotowany kalafior + pieczone słodkie ziemniaki.
Deser: Jabłko lub pomarańcza.
To menu jest zbilansowane pod względem odżywczym i pomaga ograniczyć spożycie soli oraz tłuszczów nasyconych.
6. Porady dotyczące stosowania diety DASH
Ilość soli należy stopniowo zmniejszać, zastępując ją naturalnymi przyprawami (cytryną, czosnkiem, ziołami).
Aby zwiększyć skuteczność zapobiegania udarowi, należy utrzymywać nawyk ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie.
Regularne badania przesiewowe pozwalają na wczesne wykrycie czynników ryzyka.
Bądź wytrwały, ponieważ DASH nie jest krótkoterminową dietą, lecz długoterminowym, zdrowym stylem życia.
7. Wnioski
Dieta DASH to nie tylko dieta obniżająca ciśnienie krwi i chroniąca zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także klucz do zapobiegania udarowi mózgu – niebezpiecznej chorobie, która może zaatakować niespodziewanie. Zmiana nawyków żywieniowych już dziś pomoże Tobie i Twojej rodzinie utrzymać stabilny stan zdrowia, prowadzić bezpieczniejsze życie i cieszyć się wyższą jakością życia.
Zdrowa dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i badaniami kontrolnymi stanowi skuteczną ochronę przed ryzykiem udaru.
Źródło: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Komentarz (0)