Aby skutecznie kontrolować ciśnienie krwi

Nadciśnienie tętnicze to niebezpieczne schorzenie, którego leczenie wymaga połączenia leków i zdrowego trybu życia.

Zwiększ aktywność fizyczną , aby skutecznie kontrolować ciśnienie krwi.

Oprócz stosowania się do zaleceń lekarza dotyczących przyjmowania leków, należy także przyjąć styl życia i dietę pomagającą kontrolować ciśnienie krwi.

Poniżej znajdziesz kilka naturalnych środków, które – jak udowodniono – pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

1. Zwiększ ilość odpowiedniego wysiłku fizycznego i aktywności sportowej.

Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Podczas wysiłku serce musi pracować ciężej, aby pompować natlenioną krew do organizmu, co powoduje przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Jednak po wysiłku ciśnienie krwi stopniowo spada i stabilizuje się. Im szybciej ciśnienie krwi powraca do poziomu spoczynkowego, tym zdrowszy jest układ sercowo-naczyniowy.

Regularne ćwiczenia pomagają również zredukować stres, poprawić jakość snu, utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i wiele innych chorób przewlekłych.

Zalecaną formą aktywności fizycznej dla osób z nadciśnieniem tętniczym są ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie lub aerobik. Należy je wykonywać przez 30–60 minut dziennie lub co najmniej 150 minut tygodniowo.

2. Schudnij, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły.

Nadwaga lub otyłość nie tylko podwyższa ciśnienie krwi, ale wiąże się również z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, dyslipidemia, stłuszczenie wątroby, choroby nerek i choroby układu krążenia.

Badania pokazują, że średnio utrata 1 kg masy ciała może pomóc obniżyć ciśnienie krwi o około 1 mmHg. Dlatego zdrowa utrata masy ciała jest jednym z ważnych działań na rzecz poprawy ciśnienia krwi.

Oprócz masy ciała, ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest również obwód talii. Otyłość brzuszną definiuje się jako obwód talii powyżej 102 cm u mężczyzn i powyżej 88 cm u kobiet. Jednak w przypadku Azjatów zaleca się utrzymanie obwodu talii poniżej 90 cm u mężczyzn i poniżej 80 cm u kobiet, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Utratę masy ciała można osiągnąć poprzez zdrową dietę połączoną z regularnymi ćwiczeniami. W razie potrzeby pacjenci powinni skonsultować się z dietetykiem w celu opracowania odpowiedniego planu.

3. Ogranicz spożycie soli.

Wietnamczycy spożywają obecnie prawie dwa razy więcej soli niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). WHO zaleca, aby każdy człowiek spożywał mniej niż 5 gramów soli dziennie (około jednej łyżeczki).

Spożywanie słonych potraw powoduje zatrzymanie większej ilości wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej i wywiera większy nacisk na ściany naczyń krwionośnych. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć spożycie sodu do optymalnego poziomu około 1500 mg dziennie.

Należy pamiętać, że sól to nie tylko sól rafinowana; występuje ona również w sosie rybnym, przyprawach w proszku, kostkach bulionowych, sosie sojowym i wielu innych przyprawach. Ponadto żywność przetworzona, konserwy, marynaty, wędliny i fast foody również zawierają bardzo duże ilości sodu.

Skutecznymi sposobami kontrolowania spożycia soli są uważne czytanie etykiet produktów spożywczych, priorytetowe traktowanie gotowania w domu i ograniczenie jedzenia poza domem.

4. Stosuj zdrową dietę.

Dieta DASH okazała się skuteczna w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Jej podstawowe zasady obejmują: zwiększenie spożycia zielonych warzyw, świeżych owoców i produktów pełnoziarnistych; spożywanie mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu; ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans; priorytetowe spożycie ryb, chudego mięsa i roślin strączkowych; oraz codzienne picie wystarczającej ilości wody.

W szczególności konieczna jest suplementacja pokarmami bogatymi w potas (oczekiwanie na około 3500–5000 mg dziennie), ponieważ potas pomaga organizmowi wydalać sód i zmniejszać ciśnienie na ścianki naczyń krwionośnych. Potas występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, brokułach, pomidorach, ziemniakach, batatach, bananach, pomarańczach, grejpfrutach, fasoli i orzechach.

5. Ogranicz spożycie alkoholu.

Chociaż niektóre badania sugerują, że niewielkie ilości alkoholu mogą być korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, nie można go uważać za środek zapobiegawczy. W rzeczywistości alkohol zwiększa ryzyko nadciśnienia i powoduje wiele innych problemów zdrowotnych.

Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 3 standardowe jednostki alkoholu dziennie i 14 jednostek tygodniowo; kobiety nie powinny spożywać więcej niż 2 jednostki dziennie i 9 jednostek tygodniowo. Jedna standardowa jednostka alkoholu odpowiada 10 gramom etanolu, co odpowiada około 330 ml piwa, 120 ml wina lub 30 ml mocnego alkoholu. Jednak osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć lub całkowicie unikać spożywania alkoholu.

6. Zarządzanie stresem

Długotrwały stres powoduje, że organizm uwalnia więcej hormonów stresu, co prowadzi do szybszego bicia serca i wyższego ciśnienia krwi. Dlatego zarządzanie emocjami jest kluczowym czynnikiem w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

Oto kilka sposobów na redukcję stresu: praktykowanie jogi lub medytacji, spacery na świeżym powietrzu i praktykowanie głębokiego oddychania, efektywna organizacja pracy i unikanie wykonywania wielu zadań na raz, poświęcanie czasu na osobiste hobby, spotykanie się i rozmawianie z rodziną i przyjaciółmi, a także szukanie profesjonalnej pomocy, jeśli stres nie ustępuje.

7. Wysypiaj się.

Ciśnienie krwi naturalnie spada podczas snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, Twój organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, co prowadzi do nieprawidłowych wahań ciśnienia krwi.

Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Aby poprawić jakość snu, należy: Kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia; Unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem; Nie pić kawy ani herbaty przez co najmniej 6 godzin przed snem; Nie jeść tuż przed snem; Utrzymywać sypialnię w ciszy i chłodzie.

8. Unikaj nagłego narażenia na zimno.

Gdy ciało zostanie nagle wystawione na działanie zimna, naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, co powoduje szybki wzrost ciśnienia krwi, co może prowadzić do niebezpiecznych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny unikać zimnych pryszniców, szczególnie wieczorem. Gdy robi się zimno, ważne jest, aby utrzymywać ciepło ciała, zwłaszcza głowy, szyi, klatki piersiowej i stóp. Rano należy unikać wychodzenia na zimne powietrze zaraz po przebudzeniu.

Podsumowując: Te naturalne środki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec rozwojowi choroby. W wielu przypadkach zdrowy styl życia może również zmniejszyć ilość potrzebnych leków.

Pacjenci nie powinni jednak przerywać przyjmowania leków ani zmieniać ich dawkowania bez konsultacji z lekarzem. Regularne pomiary ciśnienia krwi, badania kontrolne i badania przesiewowe w kierunku powikłań są niezbędne.

Kontrolowanie ciśnienia krwi to nie tylko korekta jednego parametru; to proces ochrony serca, mózgu, nerek i całego układu krążenia. Podjęcie proaktywnych działań już dziś to najskuteczniejsza inwestycja w długoterminowe zdrowie.

Source: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html