Jakie są zalety gotowania słodkich ziemniaków?

Zdrowie i życie – Bataty to pożywne jedzenie, ale sposób ich przygotowania w dużej mierze decyduje o ich korzyściach zdrowotnych. Gotowane bataty to najprostsze danie, a jednocześnie oferują wiele korzyści zdrowotnych…

1. Gotowane słodkie ziemniaki – zdrowa, lecz często pomijana opcja.

Treść

• 1. Gotowane słodkie ziemniaki – zdrowa, lecz często pomijana opcja.
• 2. Korzyści ze spożywania gotowanych słodkich ziemniaków
• 2.1. Gotowane słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny.
• 2.2. Gotowanie pomaga ograniczyć ilość dodanego tłuszczu.
• 2.3. Gotowanie lepiej zachowuje przeciwutleniacze.
• 2.4. Gotowane słodkie ziemniaki są łatwiejsze do strawienia i zdrowsze dla mikrobiomu jelitowego.
• 3. Jak gotować słodkie ziemniaki, aby zachować optymalną ilość składników odżywczych.
• 4. Propozycje pysznych i zdrowych dań z gotowanych słodkich ziemniaków.

Bataty od dawna uważane są za jedne z najzdrowszych warzyw korzeniowych ze względu na wysoką zawartość błonnika, witaminy A, witaminy C, potasu i przeciwutleniaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, że sposób przygotowania batatów może znacząco wpłynąć na ich wartość odżywczą. Gotowane bataty to najprostsze danie, a jednocześnie oferują wiele korzyści zdrowotnych…

Spośród czterech popularnych metod gotowania – gotowania, gotowania na parze, pieczenia i smażenia – gotowanie jest często pomijane, ponieważ uważa się je za mniej smaczne. Jednak wiele badań nad wartościami odżywczymi pokazuje, że gotowanie jest najlepszym sposobem na zachowanie wilgoci batatów, minimalizację utraty składników odżywczych, zmniejszenie zapotrzebowania na dodatkowy tłuszcz, a nawet lepszą stabilizację poziomu cukru we krwi niż pieczenie czy smażenie.

W szczególności skrobia zawarta w słodkich ziemniakach po ugotowaniu i ostudzeniu wytwarza skrobię oporną – rodzaj błonnika, który korzystnie wpływa na układ trawienny i bakterie jelitowe.

2. Korzyści ze spożywania gotowanych słodkich ziemniaków

Gotowane słodkie ziemniaki to najprostsze danie, które jednak ma wiele korzyści zdrowotnych…

2.1. Gotowane słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) odzwierciedla tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Według informacji opublikowanych na stronie internetowej TOI, bataty mają naturalnie niższy IG niż ziemniaki białe, ale sposób ich przygotowania ma na to największy wpływ.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że:

• Gotowane słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący około 41-50, co jest uważane za niski.
• Pieczone lub smażone słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 79-94, co jest uważane za wysokie.

Dzieje się tak, ponieważ gotowanie zwiększa zawartość wody, co pomaga rozcieńczyć naturalne cukry w warzywach korzeniowych. Skrobia wchłania wodę i pęcznieje, spowalniając trawienie i uwalnianie glukozy.

Pieczenie i prażenie to metody wykorzystujące suche ciepło, które powodują odparowywanie wody i koncentrację cukru, podobnie jak zamiana „winogrona w rodzynki”, co prowadzi do szybszego wchłaniania cukru.

Dlatego gotowane słodkie ziemniaki są odpowiednim wyborem na:

• Osoby chore na cukrzycę
• Osoby z insulinoopornością
• Osoby, które muszą zachować stabilny poziom energii przez cały dzień.
• Zarządzanie wagą...

2.2. Gotowanie pomaga ograniczyć ilość dodanego tłuszczu.

Słodkie ziemniaki mają tendencję do wysychania podczas pieczenia, dlatego wiele osób dodaje oliwę, masło lub miód, aby je zmiękczyć i wzmocnić słodycz. To jednak nieumyślnie zwiększa ilość kalorii, tłuszczów nasyconych i cukru.

Z kolei gotowane słodkie ziemniaki zachowują swoją naturalną wilgotność, są miękkie i łatwe do jedzenia bez dodatku tłuszczu, dlatego:

• Zmniejsz całkowite spożycie kalorii.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych – czynnika powiązanego ze wzrostem złego cholesterolu (LDL).
• Korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• Nadaje się dla osób będących na diecie odchudzającej, osób starszych, małych dzieci, itp.

Wystarczy odrobina oliwy z oliwek, ziół lub łagodnych przypraw, aby wydobyć naturalną słodycz słodkich ziemniaków – nie potrzeba żadnych skomplikowanych przygotowań.

2.3. Gotowanie lepiej zachowuje przeciwutleniacze.

Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak:

• Beta-karoten (występujący w dużych ilościach w żółtych/pomarańczowych słodkich ziemniakach) – ważny dla zdrowia oczu, odporności i skóry.
• Antocyjany (obficie występujące w fioletowych słodkich ziemniakach) – pomagają redukować stany zapalne, chronić komórki i zwalczać starzenie się.

W porównaniu do pieczenia lub smażenia, gotowanie na parze i gotowanie na parze pozwalają lepiej zachować te związki, ponieważ:

• Wilgoć zmiękcza ścianki komórek, dzięki czemu przeciwutleniacze mogą łatwiej się uwalniać.
• Temperatura nie powinna być zbyt wysoka, aby ograniczyć ryzyko zniszczenia materiałów wrażliwych na ciepło.
• Biodostępność beta-karotenu zwiększa się, gdy słodkie ziemniaki gotuje się w wodzie.

Oznacza to, że każda porcja gotowanych słodkich ziemniaków dostarcza więcej przeciwutleniaczy, co jest praktyczną korzyścią dla układu odpornościowego, skóry i ogólnego stanu zdrowia.

2.4. Gotowane słodkie ziemniaki są łatwiejsze do strawienia i zdrowsze dla mikrobiomu jelitowego.

Miękka, gładka konsystencja gotowanych batatów wynika z faktu, że skrobia została częściowo rozłożona pod wpływem ciepła i wody. Daje to szereg korzyści:

- Łatwiejsze do strawienia: Mniejsze prawdopodobieństwo powodowania wzdęć i niestrawności; odpowiednie dla osób z problemami żołądkowymi, dzieci i osób starszych; przydatne w okresie rekonwalescencji po chorobie.

- Bogate w skrobię oporną: W szczególności, gdy gotowane słodkie ziemniaki ostygną, część skrobi przekształca się w skrobię oporną, rodzaj błonnika prebiotycznego, który odżywia pożyteczne bakterie; zwiększa produkcję maślanu – krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który jest dobry dla wyściółki jelit; zmniejsza stany zapalne jelit; wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi; poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Dlatego wielu ekspertów zaleca dodawanie schłodzonych, ugotowanych słodkich ziemniaków do sałatek i przekąsek.

3. Jak gotować słodkie ziemniaki, aby zachować optymalną ilość składników odżywczych.

Aby zmaksymalizować korzyści, słodkie ziemniaki należy gotować ze skórką, ponieważ skórka zawiera więcej błonnika, potasu i przeciwutleniaczy; przed gotowaniem wystarczy je dokładnie opłukać.

Zalecany czas gotowania

• Całe ziemniaki: 25–35 minut (w zależności od wielkości)
• Ziemniaki pokrojone w krążki o grubości 2–2,5 cm: 20–25 minut
• Sprawdź, czy danie jest już upieczone, delikatnie nakłuwając je szpikulcem; jeśli szpikulec wchodzi bez problemu, danie jest gotowe.

Przykrycie ziemniaków pomoże im ugotować się szybciej i oszczędzić energię.

4. Propozycje pysznych i zdrowych dań z gotowanych słodkich ziemniaków.

• Słodkie ziemniaki wymieszane z oliwą z oliwek, czosnkiem i ziołami: prosty, niskotłuszczowy dodatek.
• Puree ze słodkich ziemniaków z odrobiną mleka kokosowego, kurkumą lub cynamonem.
• Zimna sałatka ze słodkich ziemniaków z soczewicą, rukolą i orzechami – bogata w błonnik, białko i skrobię oporną.
• Puree ze słodkich ziemniaków z jogurtem: przekąska odpowiednia dla osób ćwiczących i dzieci.

Gotowane bataty są nie tylko łatwe w przygotowaniu, ale także oferują wiele korzyści zdrowotnych w porównaniu z innymi metodami gotowania. Od obniżenia indeksu glikemicznego i wspierania zdrowia układu krążenia, po zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy i poprawę trawienia, gotowane bataty zasługują na regularne spożywanie w rodzinnych posiłkach.

Zapraszamy czytelników do zapoznania się z dalszą częścią artykułu:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm