Metoda treningu Fartlek dla biegaczy

Fartlek to elastyczny rodzaj ćwiczeń, który nie wymaga z góry określonego dystansu, ale mimo to może pomóc biegaczom poprawić ich prędkość.

„Fartlek” oznacza po szwedzku grę szybkościową. Trening fartlek to rodzaj treningu szybkościowego dla biegaczy opracowany przez szwedzkiego trenera Gotstata Holmego w 1937 roku.

Treningi fartlek różnią się od treningu interwałowego tym, że nie są rozłożone w czasie, ale są bardziej elastyczne. Nie ma z góry określonego dystansu ani konkretnego limitu czasowego; fartlek to po prostu trening, podczas którego nogi mają możliwość poruszania się szybciej niż zwykle, aż do momentu zmęczenia, po czym następuje wolniejszy, bardziej chłodny bieg.

W najprostszej formie ćwiczenie Fartlek wymaga od biegaczy, po rozgrzewce, przeplatania interwałów przyspieszenia z wolniejszymi biegami regeneracyjnymi podczas biegu średniodystansowego. Celem Fartleka jest pomoc biegaczom w utrzymaniu aktywności przez cały proces treningowy, bez chodzenia i zatrzymywania się między interwałami, ale z większą elastycznością.

Ćwiczenie Fartlek nie ma sztywnej struktury, co pozwala na większą elastyczność podczas treningu, a jednocześnie poprawia szybkość. Zdjęcie: Run & Become

Korzyści z praktyki Fartlek

Podczas gdy tradycyjny trening interwałowy wykorzystuje segmenty czasowe lub precyzyjnie odmierzone, metoda fartlek jest mniej ustrukturyzowana. Czas trwania ćwiczeń i odpoczynku zależy od samopoczucia organizmu. Dzięki treningowi fartlek możesz eksperymentować z prędkością i wytrzymałością podczas biegu, co pomaga Ci dostosować się do swojego ciała i jego funkcji.

Podczas Fartleka tętno musi być wyższe niż podczas najszybszego treningu interwałowego lub biegu w najszybszym tempie. Możesz również odpoczywać podczas Fartleka, ale nie poprzez chodzenie lub zatrzymywanie się, jak w treningu interwałowym. Zamiast tego, biegnij w szybszym tempie niż lekki trucht, aby utrzymać wysokie tętno.

Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, preferuje trening fartlek, ponieważ wymaga on szybkości, jest bardziej elastyczny i mniej wymagający niż tradycyjny trening interwałowy. Kolejną zaletą treningu fartlek jest to, że nie trzeba go wykonywać na bieżni; można go wykonywać w dowolnym terenie, takim jak drogi, szlaki czy wzgórza. Nie potrzebujesz też stopera do pomiaru czasu biegu.

Trening fartlek wiąże się z pewnym stresem, ale ostatecznie prowadzi do szybszego tempa i lepszej wytrzymałości, co z kolei zwiększa zdolność organizmu do dłuższego i bardziej intensywnego treningu.

Z drugiej strony, wady ćwiczeń fartlek obejmują wyższe ryzyko kontuzji i przeciążeń, szczególnie u początkujących, którzy są podatni na zespół bólu piszczeli. Ćwiczenia fartlek są również wymagające, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie.

Jak wykonywać ćwiczenia Fartlek?

Aby ćwiczyć Fartlek, dodaj do swoich regularnych biegów krótkie, nieco szybsze odcinki. Utrzymuj szybsze tempo na krótkich dystansach lub interwałach, takich jak 200 metrów lub 30 sekund.

Te interwały sprinterskie mogą się zmieniać w trakcie treningu, a do oznaczania odcinków możesz wykorzystywać punkty orientacyjne, takie jak latarnie uliczne lub słupy telefoniczne, zamiast mierzyć 200 metrów, jak w powyższym przykładzie.

Po serii szybkich biegów zwolnij tempo poniżej swojego normalnego tempa biegu, aż do całkowitego odzyskania sił i powrotu oddechu do normy. Następnie wróć do normalnego tempa i włącz do swoich biegów nieco szybsze serie.

Biegi Fartlek powinny być dość krótkie, ponieważ są bardziej intensywne. Szybsza część powinna trwać idealnie około 30 sekund. W miarę postępów możesz stopniowo wydłużać ten bieg w szybszym tempie, maksymalnie do 60 sekund.

Oto przykład treningu fartlek trwającego od 40 do 45 minut, odpowiedniego dla początkujących.

- Wykonaj 10-minutową rozgrzewkę w wolnym tempie.

- 1 minuta szybkiego biegu, 2 minuty wolnego biegu, 2 minuty szybkiego biegu, 1 minuta wolnego biegu

Powtórz 3 do 4 razy.

- Na koniec wykonaj 10-minutowy bieg wyciszający.

Zgodnie z tym ćwiczeniem, początkujący nie muszą biegać z pełną prędkością na długich dystansach, ale raczej zwiększać prędkość na krótkich dystansach. Możesz wybrać odległy punkt orientacyjny, znaleźć drzewo lub słup energetyczny przed sobą i biec szybciej, aby do niego dotrzeć. Uwaga dla początkujących: rozgrzej się przed rozpoczęciem i stopniowo wyciszaj się po jego zakończeniu.

Dla doświadczonych biegaczy, ćwiczenie Fartlek pozostaje dobrym sposobem na poprawę prędkości. Polega ono na próbie biegu z prędkością co najmniej 80% swojego najlepszego tempa w danym zakresie. W miarę jak ciało przyzwyczaja się do tego rytmu, można zwiększać dystans lub czas trwania. Biegacze mogą również ćwiczyć Fartlek z przyjacielem lub w grupie, aby wzajemnie się motywować.

Hong Duy (według Very Well Fit )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html