Do czego powinni przygotować się biegacze przed Maratonem Tien Phong?

Późny start i upały panujące podczas biegu w Tuy Hoa 31 marca wymagały od biegaczy dobrego przygotowania pod względem ubioru, odżywiania, chłodzenia i nastawienia psychicznego.

Maraton Tien Phong to długoletni bieg o specyficznej charakterystyce, co czyni go tradycyjnym, wymagającym wyścigiem. Tegoroczny bieg – 65. w historii – odbywający się w ten weekend nie jest wyjątkiem. Zgodnie z ogłoszeniem komitetu organizacyjnego, dystans FM (42,195 km) rozpocznie się o 4:34 rano, czyli później niż standardowe 3 godziny dla tego dystansu w innych biegach. Fakt, że dwa dystanse z dużą liczbą zawodników – FM i HM (21,0975 km) – startują w tym samym czasie, tworzy tłok, co łatwo może prowadzić do przeciążenia na pierwszych punktach nawadniania. Wymaga to starannego przygotowania, zgodnie z poniższymi kategoriami.

Narodowa lekkoatletka i aktualna rekordzistka Wietnamu w biegu maratońskim kobiet Hoang Thi Ngoc Hoa trenuje w Tuy Hoa 28 marca. Zdjęcie: Maraton Tien Phong

Skóra

Jeśli chodzi o odzież, pierwszą rzeczą, o której myśli wielu biegaczy, jest gotowość do wydania dużej sumy pieniędzy na „superbuty” – te buty z karbonową podeszwą charakteryzują się elastycznością, która pomaga „wygładzić stopy” i łatwo osiągnąć KPI na starcie. Nie można jednak pomijać innych czynników związanych z odzieżą. Im trudniejszy bieg, tym lepsze muszą być „narzędzia” wspomagające, aby można było wejść na trasę w jak najbardziej komfortowym tempie.

Czapka do biegania z regulowanym paskiem, która chroni głowę przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych i zapewnia jej chłód, jest niezbędna. Biegacze powinni wybierać specjalistyczne czapki do biegania, które są lekkie, dobrze przylegają i jednocześnie zapewniają wentylację.

Okulary przeciwsłoneczne to niezbędny element. Oprócz tego, że pomagają biegaczom robić piękne zdjęcia, akcesorium to chroni również oczy przed promieniowaniem UV i redukuje odblaski. Rozluźnione oczy zapewniają komfort dla ciała, zmniejszając ryzyko udaru cieplnego i halucynacji po wielu godzinach intensywnego wysiłku w upale.

Rękawiczki , które przylegają do piszczeli i bicepsów, pomagają chronić przed słońcem i zmniejszają wpływ niesprzyjającej pogody. W rzeczywistości biegacze często odczuwają zmęczenie mięśni ramion, a czasem skurcze rąk pojawiają się przed łydkami lub udami, dlatego noszenie rękawiczek jest niezbędne.

Ubrania do biegania, oprócz tego, że dobrze prezentują się na zdjęciach, muszą być specjalistyczne, przewiewne, lekkie, wygodne i nieprzegrzewające. Nie ma nic gorszego niż przemoczona koszulka lub spodnie, które powodują otarcia i utrudniają dotarcie do mety.

Odżywianie

Według prognozy AccuWeather , temperatura w Tuy Hoa 31 marca wyniesie od 24 do 34 stopni Celsjusza. Przy takiej temperaturze i wczesnym słońcu uzupełnianie wody i elektrolitów jest jeszcze ważniejsze. Należy pamiętać o regularnym nawadnianiu i uzupełnianiu elektrolitów, na przykład co 2 km lub o określonej porze, aby nie przegapić okazji. Brak wody i elektrolitów może nie być na początku widoczny, ale prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się źle, a nawet „zasłabniesz” pod koniec biegu. Ponadto biegacze powinni unikać przyjmowania zbyt dużej ilości wody na tym samym punkcie nawadniania o tej samej porze, ponieważ może to powodować drgania bioder podczas biegu. Mała wskazówka, o której biegacze powinni pamiętać, to picie wody małymi łykami lub trzymanie jej w ustach, aż będzie mokra, a następnie wypluwanie, aby oszukać organizm i nie odczuwać pragnienia.

Biegacze muszą również zabrać ze sobą napoje energetyczne lub żywność, taką jak żele energetyczne i batony proteinowe, aby uzupełnić zapasy energii podczas biegu. Oprócz wody i elektrolitów, należy regularnie uzupełniać zapasy energii, a świeże produkty energetyczne, takie jak arbuz i banany, można spożywać na stacjach, aby nie dopuścić do ich wyczerpania.

Chłodzenie

Według organizatorów, na trasie Maratonu Tien Phong 2024 znajdą się 22 punkty z wodą i 4 prysznice. To zagęszczenie pomoże zmniejszyć ryzyko odwodnienia podczas biegu. Należy jednak pamiętać o następujących kwestiach.

Po pierwsze, należy zaplanować zaopatrzenie się w wodę i ochłodzenie podczas biegu. Przed dotarciem do punktu z wodą organizatorzy umieszczą tablicę informacyjną 100–200 metrów przed metą, aby zawodnicy mogli aktywnie obserwować, unikać pośpiechu po wodę lub, co gorsza, pomijania punktu z wodą.

Sposób, w jaki zdobywasz wodę na stacji, również ma znaczenie. Jeśli biegniesz w szybkim tempie lub w grupie, zdobycie wody bez marnowania czasu jest bardzo ważne. Punkty z wodą na zawodach rzadko zapewniają wystarczającą liczbę małych butelek z wodą, dlatego należy ćwiczyć nabieranie wody z papierowych lub plastikowych kubków. Popularną techniką jest stopniowe zwalnianie po dotarciu do stacji, podnoszenie kubka palcami, picie małych łyków i stopniowe przyspieszanie. Należy jednak pamiętać o rzucaniu zużytego kubka we właściwe miejsce, aby wesprzeć organizatorów w sprzątaniu ulic po biegu.

Biegacze powinni również proaktywnie zabrać ze sobą zimne okłady lub mokre ręczniki, aby schłodzić ciało podczas biegu i zapobiec przegrzaniu. W tym przypadku bardzo przydatny będzie ręcznik wielofunkcyjny. Można owinąć go wokół dłoni, szyi lub włożyć do pasa z wodą i zanurzyć w wodzie, aby się ochłodzić podczas przechodzenia przez punkty z wodą organizatora.

Biegacze muszą korzystać ze stacji z wodą i zraszaczy, aby ochłodzić się na torze i poradzić sobie z upałem. Zdjęcie: VnExpress Marathon

Mentalność rasowa

Tegoroczny turniej zgromadzi ponad 12 000 zawodników, a dystanse FM i HM będą startować jednocześnie. Przy tak dużej liczbie uczestników będzie to duże wyzwanie dla biegaczy, którzy chcą tym razem osiągnąć dobre wyniki. Dlatego warto przygotować sobie dobrą strategię na wyścig. Zachowaj spokój na starcie, rozgrzej się na pierwszych 1-2 km biegu, aby stopniowo wyprzedzać biegaczy z przodu i biec w wyznaczonym tempie. Bądź na linii startu wcześnie, co najmniej 30 minut wcześniej, aby mieć czas na dokładną rozgrzewkę i uniknąć pośpiechu, który może prowadzić do nerwowości i wysokiego tętna przed wyścigiem.

Pod względem przewyższeń, łączna różnica wysokości na tegorocznym dystansie FM wynosi 137 metrów, na dystansie HM 91 metrów, a na dystansie 10 km 47 metrów, zgodnie z zapowiedzią komitetu organizacyjnego. Trasy znajdują się głównie na dwóch mostach nad rzeką Da Rang przy ulicach Hung Vuong i Nguyen Tat Thanh. Według obecnych biegaczy, mosty te są stosunkowo długie i łagodne, więc nie będą stanowić dużego wyzwania w biegu.

Tym razem wyzwaniem są przede wszystkim wysokie temperatury i silny wiatr w nadmorskim mieście. Według prognozy temperatura w dniu wyścigu wyniesie 32 stopnie Celsjusza, a prędkość wiatru 23 km/h. Stosunkowo późna godzina startu będzie również nieprzyjemnym doświadczeniem dla zawodników, którzy wejdą na trasę o 5:30 rano. Dodatkowo, ze względu na dystans FM, trasa wyścigu będzie musiała przebiegać przez lotnisko Tuy Hoa i obrzeża miasta, gdzie teren jest stosunkowo otwarty. Morska bryza z pewnością sprawi, że stracisz więcej energii niż się spodziewałeś.

Dlatego biegacze muszą dobrze kontrolować bieg . Możesz wybrać taktykę negatywną (stopniowo szybciej) lub pozytywną (stopniowo wolniej) w zależności od swoich możliwości, ale najważniejsze jest, aby być naprawdę elastycznym. Gdy temperatura rośnie, świeci słońce, a morska bryza jest silna, dyskomfort będzie narastał bardzo szybko z każdym kilometrem, więc trzymanie się planu niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem. Powinieneś również zastosować strategię ukrywania wiatru, aby upewnić się, że możesz pokonać otwarte dystanse bez nadmiernego wysiłku. Możesz też dołączyć do grupy, stale zmieniając lidera tempa, aby bezpiecznie dotrzeć do mety i osiągnąć cel.

Najważniejszym punktem trasy biegowej jest 3-kilometrowy odcinek przed linią mety, który według biegaczy z przodu charakteryzuje się płaskim terenem i gładkimi drogami, co jest bardzo dobrą sytuacją na mecie i daje biegaczom możliwość „wypalenia się” i przyspieszenia do mety, aby osiągnąć cel.

Nigdy nie zaszkodzi dobrze przygotować się przed wyścigiem. Zawsze słuchaj swojego ciała i dostosuj swoją metodę biegu do swoich potrzeb. Trenowałeś ciężko przez miesiące, zorganizowałeś swoją pracę i przebyłeś długą drogę, aby stanąć na linii startu, więc ścigaj się spokojnie, ciesz się wyścigiem i chwilą dotarcia do mety.

Kubek z lodami

Link źródłowy: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html