Jak biegacze powinni trenować do biegów długodystansowych, aby przygotować się do półmaratonu?

Maratończycy zazwyczaj nie biegają 42 km w trakcie treningu, ale w przypadku półmaratonu nie trzeba koniecznie trzymać się tej zasady.

Biegacze na trasie Maratonu VnExpress Hanoi Midnight 2023. Zdjęcie: Maraton VnExpress — Biegacze półmaratonu na trasie VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Zdjęcie: *VnExpress Marathon*

Większość planów treningowych do maratonu unika osiągania 42,2 km, ponieważ może to prowadzić do kontuzji i utrudniać regenerację biegacza. Maratończycy zazwyczaj koncentrują się bardziej na gromadzeniu kilometrów (tygodniowego dystansu) i budowaniu siły, aby przygotować organizm do dystansu w dniu biegu.

Na przykład biegacz, który dąży do przebiegnięcia maratonu poniżej 3 godzin i 30 minut, może przebiec od 60 do 80 km tygodniowo. Gromadzenie kolejnych kilometrów pomaga budować wytrzymałość bez narażania organizmu na maksymalne obciążenie w dniu zawodów.

Te same zasady obowiązują podczas treningu do półmaratonu (21,1 km), choć istnieją pewne drobne różnice. Ryzyko związane z bieganiem dystansu startowego podczas treningu nie jest jednak tak duże, jak w przypadku maratonu.

Większość biegaczy trenuje długie biegi na dystansie 16–19 km w ciągu dwóch do czterech tygodni poprzedzających półmaraton. Takie podejście jest powszechne wśród biegaczy przygotowujących się do swojego pierwszego lub drugiego półmaratonu, a także wśród biegaczy biegających 5–10 km i chcących rzucić sobie wyzwanie na dłuższym dystansie. Trening na dystansach krótszych niż dystans wyścigu nadal pomaga biegaczom zbudować niezbędną wytrzymałość i siłę psychiczną, aby osiągnąć najlepsze wyniki w dniu zawodów.

Nhưng nếu không phải chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên và bản thân đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần phải đẩy giới hạn và tăng mileage để đạt mục tiêu cải thiện thành tích cá nhân tốt nhất (PB) ở cự ly HM. Theo chuyên gia Marley Dickinson của trang Canadian Running Magazine , cách dễ dàng để làm điều đó là tăng khoảng cách cho các lần chạy dài trong kế hoạch tập luyện, với bài tập chạy dài 21,1 km, tức bằng cự ly thi đấu.

Klucz do sukcesu pozostaje jednak ten sam – słuchaj swojego ciała i dowiedz się, co działa podczas ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji, przetrenowania lub wypalenia.

Eksperci z magazynu Canadian Running podkreślają również, że nie ma jednej dobrej ani złej odpowiedzi, poza znalezieniem metody treningowej, która najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Jeśli jesteś początkujący i przyzwyczajony do biegania na krótkich dystansach, spróbuj biegać dłuższe dystanse, krótsze niż dystans startowy, aby sprawdzić, jak Twój organizm reaguje na trening. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym i doświadczonym biegaczem, jednym ze sposobów na skrócenie czasu biegu długodystansowego jest wydłużenie dystansu w biegach regeneracyjnych i sesjach treningowych.

VNExpress

Link źródłowy