Ćwicz bieganie, dostosowując się do zmian tętna.

Zmienność rytmu serca (HRV) to wskaźnik wydajności, który pomaga biegaczom lepiej zrozumieć poziom regeneracji i kondycję.

Według serwisu Running Magazine poświęconego bieganiu, HRV (zmienność rytmu serca) to odstęp między uderzeniami serca. Zmienność rytmu serca obserwuje się u osób w wieku 20-25 lat. Zazwyczaj mieści się w przedziale 55–105 ms (milisekund), natomiast u osób starszych w wieku 60–65 lat mieści się w przedziale 25–45 ms.

Jaką rolę odgrywa zmienność rytmu serca w bieganiu?

Dla biegaczy HRV (zmienność tętna) jest kluczowym wskaźnikiem intensywności treningu i regeneracji. Wysoka zmienność tętna sugeruje skuteczną regenerację i adaptację do intensywności treningu. Odzwierciedla również pozytywny stan psychiczny i emocjonalny. Z kolei niska wartość wskazuje na niewystarczającą regenerację i przetrenowanie, co może zwiększać ryzyko kontuzji i wyczerpania.

Monitorowanie HRV może również poprawić wydolność biegową. Niektóre badania wskazują, że trening wytrzymałościowy oparty na zmienności tętna ma niewielki, ale pozytywny wpływ na VO2 max – zużycie tlenu.

Biegacze mierzą swój HRV za pomocą inteligentnych urządzeń do biegania, takich jak zegarki. Zdjęcie: Running Magazine

Zamiast forsować się do granic możliwości i trzymać sztywnego planu, biegacze mogą elastycznie dostosowywać intensywność i objętość treningów w oparciu o zmienność tętna (HRV). Jeśli wskaźnik ten ma tendencję spadkową, biegacze powinni zmniejszyć intensywność treningu i skupić się na regeneracji. Jeśli zmienność tętna jest wyższa niż zwykle, mogą zwiększyć intensywność treningu.

Zmienność rytmu serca (HRV) zazwyczaj spada podczas biegania, ale zazwyczaj nie jest to powód do niepokoju. Organizm ludzki odbiera wysiłek fizyczny jako stres i aktywuje układ współczulny, obniżając HRV. Jest to jednak tylko tymczasowe. Biegacze mogą poprawić ten stan, odpoczywając. Jeśli nie nastąpi poprawa, konieczne jest badanie lekarskie.

HRV to czuły wskaźnik, różniący się u poszczególnych osób. Zmienia się w ciągu dnia i między dniami. Osoby młodsze mają zazwyczaj wyższe HRV niż osoby starsze; mężczyźni mają wyższe HRV niż kobiety; sportowcy zawodowi mają wyższe HRV niż sportowcy amatorzy; sportowcy wytrzymałościowi często mają wyższe HRV niż sportowcy szybkościowi itd.

Jak mierzy się zmienność tętna?

Pomiar HRV (Heart Rate Viability) to funkcja dostępna w wielu urządzeniach technologicznych dla biegaczy, zintegrowana z monitorami tętna noszonymi na klatce piersiowej i smartwatchami takich marek jak Apple, Coros, Garmin, Fitbit itp. Instrukcje dotyczące wykonywania pomiaru różnią się w zależności od urządzenia, ale zasadniczo użytkownicy wykonują go w spoczynku, siedząc lub leżąc.

Odczyt HRV (wartości ludzkiej) wyświetlany na smartwatchu. Zdjęcie: Garmin

Co należy zrobić, aby poprawić zmienność rytmu serca?

Podobnie jak tętno maksymalne, wskaźniki zmienności rytmu serca maleją wraz z wiekiem biegaczy. Wzrost tego wskaźnika wskazuje na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia oraz pomaga biegaczom ocenić, czy ich organizm jest gotowy na zwiększenie intensywności treningu. Z kolei spadek wskazuje na konieczność większej uwagi w kwestii ogólnego stanu zdrowia.

Na HRV wpływa wiele czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, dieta i jakość snu. Aby poprawić ten wskaźnik, biegacze potrzebują naukowego programu treningowego – zrównoważenia objętości i intensywności, aby dać organizmowi czas na regenerację. Pamiętaj o nawodnieniu i uzupełnianiu minerałów, aby poprawić krążenie krwi, dostarczyć tlen do komórek, a tym samym zrównoważyć aktywność fizyczną i umysłową, która wpływa na HRV.

Aby poprawić ten wskaźnik, biegacze powinni unikać napojów alkoholowych. Niektóre badania wskazują, że wypicie zbyt dużej ilości piwa lub wina w ciągu jednej nocy może wpłynąć na zmienność rytmu serca (HRV) przez kolejne 5 dni. Ponadto jakość snu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zmienności rytmu serca (HV) na prawidłowym poziomie.

Lan Anh (według magazynu Running )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html