Jak picie kawy wpływa na mięśnie?

SKĐS - Kawa to nie tylko popularny napój na dobry początek dnia. Ma ona również zaskakująco korzystny wpływ na mięśnie.

1. Wpływ kofeiny na mięśnie

Głównym składnikiem kawy wpływającym na mięśnie jest kofeina, naturalnie występujący alkaloid o wzorze C₈H₁₀N₄O₂. Po wypiciu kawy kofeina wchłania się przez żołądek i jelito cienkie, po około 30-60 minutach przedostaje się do krwiobiegu, a następnie jest rozprowadzana po całym organizmie, w tym w mózgu i układzie mięśniowo-szkieletowym.

Głównym mechanizmem działania kofeiny jest hamowanie receptorów adenozyny, substancji chemicznej wywołującej senność i spowalniającej pracę organizmu. Zablokowanie adenozyny powoduje aktywację ośrodkowego układu nerwowego, a sygnały nerwowe do mięśni są przekazywane z większą siłą, co pomaga mięśniom kurczyć się efektywniej i szybciej regenerować się po wysiłku.

Ponadto kofeina po dostaniu się do wątroby ulega metabolizmowi do trzech substancji, które bezpośrednio korzystnie wpływają na wydajność mięśni podczas ćwiczeń:

• Paraksantyna pomaga przyspieszyć rozkład tłuszczu na energię.
• Teobromina rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając krążenie.
• Teofilina wspomaga funkcje oddechowe.

Kawa to nie tylko popularny napój na dobry początek dnia – przynosi ona również wiele korzyści dla zdrowia i mięśni.

2. Picie kawy przed ćwiczeniami jest zauważalnie bardziej skuteczne.

Jedną z najlepiej zbadanych korzyści kofeiny jest jej zdolność do poprawy wydolności fizycznej. Wypicie filiżanki kawy około godziny przed ćwiczeniami sprawia, że ​​kofeina zachęca organizm do priorytetowego spalania tłuszczu, a nie glikogenu (cukru magazynowanego w mięśniach). Pomaga to wydłużyć dopływ energii do mięśni, opóźniając moment, w którym następuje zmęczenie mięśni.

Naukowcy zauważyli, że dawka 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, odpowiadająca około dwóm filiżankom kawy, może poprawić wydolność wytrzymałościową nawet o 5%. Kofeina pomaga również zmniejszyć ból mięśni i zmęczenie podczas ćwiczeń, jednocześnie poprawiając skurcze mięśni i koordynację.

3. Trygonelina i starzenie się mięśni

Oprócz kofeiny, badanie z 2024 r. opublikowane w czasopiśmie Nature Metabolism przez naukową koalicję Nestlé Research i Narodowego Uniwersytetu Singapuru (NUS Medicine) wykazało, że inny związek zawarty w kawie – trygonelina – ma znaczący wpływ na ochronę mięśni przed starzeniem.

Trigonelina jest prekursorem NAD⁺ (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego), cząsteczki niezbędnej w metabolizmie energetycznym komórek mięśniowych. Badania pokazują, że niski poziom trigoneliny w organizmie znacznie zwiększa ryzyko sarkopenii (stanu postępującej utraty masy mięśniowej z wiekiem). Sarkopenia dotyka obecnie około 10-16% osób powyżej 65. roku życia na świecie i może sięgać nawet 40% u osób powyżej 80. roku życia.

Co ważniejsze, po podaniu trigoneliny starszym myszom i komórkom ludzkim w eksperymentach, naukowcy zaobserwowali poprawę funkcji mięśni, wzrost poziomu NAD⁺ i spowolnienie degeneracji mięśni. To obiecujące naukowe potwierdzenie roli kawy we wspieraniu długoterminowego zdrowia mięśni.

Aby kawa była skuteczna, należy ją pić z umiarem i o właściwych porach.

4. Kawa i masa mięśniowa

Szeroko zakrojone badanie epidemiologiczne, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Frontiers in Nutrition w 2024 r., obejmujące tysiące dorosłych Amerykanów z krajowego zbioru danych NHANES, wykazało, że umiarkowane spożycie kawy i kofeiny wiąże się z większą masą mięśni szkieletowych , niezależnie od płci, wieku czy rasy.

Jest to zgodne z wynikami wielu wcześniejszych badań przeprowadzonych w Japonii i Korei Południowej, krajach o wysokim spożyciu kawy, w których zaobserwowano odwrotną korelację między regularnym spożywaniem kawy a ryzykiem utraty masy mięśniowej u osób starszych.

Naukowcy wyjaśniają ten mechanizm na dwa główne sposoby: kawa aktywuje autofagię (recykling komórkowy), która pomaga usuwać uszkodzone białka mięśniowe, a także stymuluje komórki satelitarne mięśni, czyli wyspecjalizowane komórki macierzyste odpowiedzialne za regenerację i naprawę tkanki mięśniowej, co wspomaga podział komórek i syntezę DNA.

5. Jakie środki ostrożności należy zachować pijąc kawę, aby uniknąć szkód?

Zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dotyczące bezpiecznego spożycia nie przekraczają 400 mg kofeiny dziennie , co odpowiada 3-4 filiżankom kawy. Poziom ten zapewnia korzyści bez szkody dla zdrowia zdrowych osób dorosłych.

Pomimo licznych korzyści dla mięśni, kawa nadal musi być stosowana prawidłowo. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny (powyżej 500 mg dziennie, czyli więcej niż 4-5 filiżanek kawy) może powodować nieprawidłowe skurcze mięśni i zaburzać sen, który jest najważniejszy dla regeneracji mięśni. Z kolei nagłe odstawienie kofeiny po okresie regularnego spożywania może prowadzić do bolesności mięśni z powodu objawów odstawiennych.

Ponadto, nadmierne spożycie kofeiny może utrudniać wchłanianie wapnia, potencjalnie zwiększając ryzyko osteoporozy i pośrednio wpływając na funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Kobiety w ciąży, osoby z osteoporozą lub osoby zagrożone niedoborem żelaza powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed spożyciem dużych ilości kawy.

Kawa oferuje wiele korzyści zdrowotnych dla mięśni w każdym wieku. Ważne jest, aby unikać jej nadmiernego spożycia, nie pić kawy po godzinie 14:00, aby zapobiec zaburzeniom snu, oraz łączyć ją z dietą bogatą w białko i regularnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Obejrzyj więcej interesujących filmów :

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm